فرمول مورد نظر خود را از لیست زیر انتخاب کنید؛ اطلاعات مورد نیاز برای محاسبه درصد چربی بدن در هر فرمول متفاوت است.
مشخصات آنتروپومتریک و اندازه ها
تمامی مقادیر صرفاً بر اساس سیستم بین المللی متریک (کیلوگرم، سانتی‌متر، میلی‌متر) میباشند.
سن (سال)۲۸ سال
وزن (کیلوگرم)۷۸ کیلوگرم
قد (سانتی متر)۷۸ سانتی‌متر
اندازه های محیط بدن (با متر نواری اندازه گیری شود)
دور گردن (Neck)۳۸.۵ سانتی‌متر
زیر برآمدگی حنجره (سیبک گلو)
دور کمر (Waist)۸۴.۰ سانتی‌متر
در سطح ناف در حالت بازدم طبیعی
دور باسن (Hip)۹۸.۰ سانتی‌متر
برجستهترین و عریضترین نقطه لگن و باسن
ضخامت چین‌های پوستی (با کالیپر اندازه گیری شود)
نتیجه محاسبه درصد چربی بدن
روش نیروی دریایی آمریکا (US Navy)
۱۵.۴٪
درصد توده چربی کل بدن (Body Fat Percentage)
وضعیت چربی بدن: تناسب اندام (فیتنس)
بدنی متناسب، چربی کم، سلامت قلبی-عروقی و عضلانی در حد بسیار مطلوب.
جدول مرجع استاندارد شورا (ACE)مختص آقایان
آنالیز تفکیکی توده بدنی و شاخص‌های سلامت
تفکیک اجزای بافت چربی، توده عضلانی، آب و متابولیسم پایه بر پایه مدل‌های استاندارد
توده چربی کل (Fat Mass)
۱۲.۰کیلوگرم
کل بافت چربی احشایی و زیرپوستی بدن
توده خالص عضلانی (LBM)
۶.۰کیلوگرم
وزن عضلات، استخوان‌ها و بافت بدون چربی
متابولیسم پایه (BMR)
۱,۷۹۵کیلوکالری / روز
بر اساس فرمول کَچ-مک‌آردل بر مبنای توده عضلانی
تخمین آب بدن (TBW)
۴۸.۲کیلوگرم
حدود ۷۳٪ از توده خالص عضلانی بدن
راهنمای اندازه‌گیری
برای ثبت دقیق مقادیر در بخش متر نواری، لطفاً طبق دستورالعملهای زیر عمل کنید:
۱
قد ایستاده (Height)
بدون کفش و جوراب، پاشنهها، باسن، پشت سر و شانهها را به دیوار بچسبانید.
سر را در وضعیت مستقیم قرار دهید (چشم ها افقی باشند).
یک خطکش صاف را روی بالاترین نقطه جمجمه قرار داده و با مداد علامت بزنید.
فاصله تا زمین را با متر اندازه گیری کنید (دقت تا نیم سانتی‌متر).
۲
دور گردن (Neck)
متر را دقیقاً زیر برآمدگی حنجره (سیبک گلو) قرار دهید.
متر نواری باید در حالت افقی کامل باشد.
فرد در وضعیت ایستاده طبیعی، شانهها رها و نگاه مستقیم به جلو باشد.
متر نباید پوست را فشرده کند؛ فقط مماس با سطح پوست باشد.
۳
دور کمر / شکم (Waist)
آقایان: در سطح افقی ناف، در حالت بازدم طبیعی (نه حبس نفس).
بانوان: باریک ترین نقطه تنه، معمولاً بالاتر از ناف و پایین دندهها.
نوار متر باید کاملاً افقی و مماس با پوست باشد، بدون بافت شکم.
لباس ضخیم روی شکم نباشد؛ ترجیحاً روی پوست یا لباس بسیار نازک اندازه‌گیری شود.
۴
دور باسن (Hip) — ویژه بانوان
متر را در برجستهترین و عریضترین نقطه باسن و لگن قرار دهید.
فرد باید پاها را جفت کرده و وزن را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کند.
نوار متر در تمام اطراف باید افقی و موازی زمین باشد.
این اندازه‌گیری فقط برای بانوان در فرمول US Navy الزامی است.
اندازه‌گیری ضخامت چین پوستی (Skinfold) با کالیپر، یکی از دقیقترین روشهای بالینی تخمین درصد چربی بوده و رعایت نکات زیر الزامی است:
۱
نحوه گرفتن چین پوستی
با انگشت شست و اشاره دست چپ، چین پوستی را در نقطه مشخصشده بگیرید.
چین باید به صورت عمودی نسبت به خط طولی بدن کشیده شود (مگر در نقاط مورب مانند زیرکتف).
فقط لایههای پوست و چربی زیرپوستی گرفته شوند؛ عضله زیرین نباید وارد چین شود.
فشار انگشتان باید یکنواخت و ملایم باشد.
۲
نحوه قرار دادن کالیپر
فکهای کالیپر را ۱ سانتی‌متر پایینتر از نقطه‌ای که انگشتان پوست را گرفتهاند قرار دهید.
کالیپر باید عمود بر محور چین پوستی باشد (زاویه ۹۰ درجه).
فشار کالیپر را به آرامی رها کنید تا نیروی استاندارد اعمال شود.
عدد را پس از ۲ تا ۴ ثانیه از قرار دادن کالیپر بخوانید.
۳
نقاط کلیدی اندازه‌گیری
سینه (Chest): چین مورب در وسط فاصله خط زیربغل تا نوک سینه (آقایان).
شکم (Abdomen): ۲ سانتی‌متر سمت راست ناف، چین عمودی.
ران (Thigh): نقطه میانی بین لگن و کشکک زانو، روی خط قدامی ران.
پشت بازو (Triceps): نقطه میانی پشت بازو، بین سرشانه تا آرنج.
زیرکتف (Subscapular): ۱ تا ۲ سانتی‌متر زیر زاویه پایینی استخوان کتف، چین مورب ۴۵ درجه.
بالای خاصره (Suprailiac): چین مورب درست بالای ستیغ لگن.
جلوبازو (Biceps): برآمدگی عضله دوسر بازو، چین عمودی.
میاندندهای (Midaxillary): روی خط زیربغل در ارتفاع دندهها.
۴
واحد اندازه‌گیری
تمامی مقادیر کالیپر باید به میلی‌متر (mm) وارد شوند.
دقت کالیپر باید حداقل ۰.۵ میلی‌متر باشد.
مقادیر اعشاری مجاز هستند (مثلاً ۱۲.۵ میلی‌متر).
برای دستیابی به نتایج قابل اتکا، رعایت این چهار قانون طلایی الزامی است:
یکسان سازی بدن
طبق استانداردISAK، تمامی اندازهگیریهای کالیپر باید در سمت راست بدن انجام شوند. این امر برای حذف تفاوتهای طبیعی بین دو نیمه بدن و افزایش دقت ضروری است.
زمان سنجش
بهترین زمان، صبح ناشتا پس از دفع ادرار و پیش از مصرف نوشیدنی یا وعده غذایی است. در این حالت، محتوای آب بدن در پایدارترین وضعیت خود قرار دارد و نوسانات روزانه به حداقل میرسد.
عدم اندازه گیری پس از تمرین
بلافاصله پس از تمرین ورزشی به دلیل احتباس آب درون بافتی (پمپ عضلانی)، ضخامت پوست به صورت کاذب نمایش داده میشود. حداقل ۲ ساعت بعد از تمرین صبر کنید تا مایعات میان بافتی به حالت طبیعی بازگردند.
تکرار سهگانه
از هر نقطه ۲ الی ۳ بار اندازه‌گیری کنید و میانگین آنها را وارد نمایید. اگر اختلاف بین دو اندازه‌گیری بیشتر از ۱ میلی‌متر بود، اندازه گیری سوم را انجام دهید. این روش خطای انسانی را به حداقل میرساند.
محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۲ مهر ۱۴۰۵
چربی‌ها یکی از درشت‌مغذی‌های ضروری بدن هستند که نقش‌های حیاتی در حفظ سلامت و عملکرد طبیعی بدن ایفا می‌کنند. این مواد شامل ترکیبات مختلفی مانند مونوگلیسرید، دی‌گلیسرید، تری‌گلیسرید، استرول‌ها، موم‌ها، فسفولیپیدها و اسفنگولیپیدها هستند که در فرآیندهای مختلفی از جمله تولید انرژی، ساختار غشای سلولی و تولید هورمون‌ها مشارکت دارند. علاوه بر این، چربی‌ها برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E و K) ضروری هستند. برخی چربی‌ها مانند اسیدهای چرب امگا ۳ در بدن تولید نمی‌شوند و باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند. این اسیدهای چرب در سلامت قلب و مغز، کاهش التهاب و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارند. به طور کلی حدود ۲۰% تا ۳۵% از انرژی دریافتی روزانه باید از چربی‌ها تأمین شود. از این میزان، ۱% تا ۲% باید به اسیدهای چرب امگا ۳ و ۵% تا ۸% به اسیدهای چرب امگا ۶ اختصاص داده شود. حدود ۹۵% از چربی مصرفی در رژیم غذایی جذب بدن میشود. به همین دلیل مصرف متعادل و آگاهانه چربی‌ها ضروری است تا از افزایش وزن و بیماری‌های مرتبط جلوگیری شود. چربی‌های سالم شامل روغن زیتون، روغن آووکادو، مغزیجات، دانه‌های روغنی، روغن کلزا و روغن‌های گیاهی مایع هستند که به حفظ سلامت قلب و کاهش التهابات کمک می‌کنند. چربی‌های مضر شامل چربی‌های اشباع مانند کره، خامه، چربی گوشت، روغن نباتی جامد و روغن حیوانی که باید مصرف آنها محدود شود و به مقدار زیاد استفاده نشوند. اثرات کمبود یا مصرف بیش از حد چربی‌ها: • مصرف ناکافی چربی در برنامه غذایی میتواند با مشکلاتی نظیر افزایش خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی، افسردگی، بیش‌فعالی، بیماری‌های نورولوژیک، فراموشی و... همراه باشد. • مصرف زیاد چربی‌ها هم ممکن است به مواردی چون چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی عروقی، سندروم متابولیک و... منجر شود. میزان چربی بدن بسته به سن، جنسیت و شرایط فردی متفاوت است. در ادامه مقاله به بررسی دقیق درصد چربی بدن مناسب برای گروه‌های مختلف می‌پردازیم.
درصد چربی استاندارد بدن
درصد چربی استاندارد بدن در خانم ها و آقایان بخاطر تفاوت های بنیادی که با هم دارند کمی متفاوت است. از این رو باید این دو جنس را از همدیگر جدا کرد. به ازای هر دهه از ۴۰ سالگی به بعد باید به اعداد ذکر شده در زیر ۱% اضافه کنید.
درصد چربی استاندارد بدن آقایان
• حداقل چربی بدن برای که برای ادامه حیات ضروری است ۴% الی ۵% میباشد. • برای ورزشکاران این عدد به ۶% تا ۱۳% میرسد. • در افراد خیلی لاغر یا ورزشکاران در دوره کات باید کمتر از ۸% باشد. • میزان توصیه شده چربی بدن در افراد عادی ۸% تا ۲۰% و به طور میانگین ۱۸% است. • در افراد دارای اضافه وزن چربی بدن به ۲۰% تا ۲۵% میرسد. • این عدد در افراد چاق بیش از ۲۵% از وزن بدن است. • در پسران نوجوان ۱۰ ساله چربی بدن باید حدود ۱۳% باشد.
درصد چربی استاندارد بدن بانوان
• حداقل چربی بدن بانوان باید ۱۰% الی ۱۲% باشد. • در بانوان ورزشکار چربی بدن به ۱۴% الی ۲۰% افزایش میابد. • بانوانی که خیلی لاغر یا عضلانی هستند کمتر از ۲۱% چربی دارند. • میزان توصیه شده چربی بدن در بانوان ۲۱% الی ۳۲% و به طور میانگین عدد ۲۶% است. • در بانوان دارای اضافه وزن چربی بدن بین ۳۲% الی ۳۸% خواهد بود. • و نهایتا چربی بالای ۳۸% در بانوان چاق دیده میشود. • چربی بدن یک دختر ۱۰ ساله هم حدود ۱۹% است.
برای محاسبه چربی بدن روش های مختلفی وجود دارد که با گذشت زمان این روش ها دقیق تر و راحت تر میشوند. در این مقاله سه روش مختلف محاسبه چربی بدن را برای شما بیان میکنیم که با استفاده از آنها میتوانید درصد چربی بدن خود را به دست آورید. البته هرکدام از این روش ها نیاز به ابزار های خود را دارد.
روش اول محاسبه چربی بدن: با استفاده از قد و وزن
در روش اول محاسبه چربی بدن شما باید قد و وزن خود را اندازه گیری کنید. این روش دقت بالایی ندارد و خیلی نمیتوان به آن اتکا کرد. با این حال یکی از ساده ترین روش ها برای اندازه گیری درصد چربی بدن صرفا با استفاده از ترازو و یک متر است. برای محاسبه چربی بدن طبق این روش گام های زیر را دنبال کنید: • ابتدا وزن خود را (به کیلوگرم) اندازه گیری کنید. • سپس قد خود را (به متر) اندازه گیری کنید. • در این مرحله وزن خود را تقسیم بر مجزور قد (قد*قد) کنید. عدد به دست آمده شاخص توده بدنی یا BMI شماست. • در مرحله آخر عدد ۱.۲ را در BMI خود ضرب کرده و عدد به دست آمده را با ضرب سن خود در ۰.۲۳ جمع کنید. از عدد نهایی در خانم ها باید ۵.۴ و در آقایان ۱۶.۲ را کم کنیم تا درصد چربی بدن (PBF) به دست آید. PBF Boys: (BMI*۱.۲) + (Age * ۰.۲۳) -۱۶.۲ PBF Girls : (BMI*۱.۲) + (Age * ۰.۲۳) - ۵.۴
در نوجوانان زیر ۱۸ سال فرمول بالا به شکل زیر تغییر میکند: PBF Boys: (BMI*۱.۵۱) + (Age * ۰.۷) - ۲.۲ PBF Girls: (BMI*۱.۵۱) + (Age * ۰.۷) + ۱.۴
مثال: درصد چربی بدن یک آقای ۳۰ ساله ۹۵ کیلوگرمی با قد ۱۹۲ سانتی متر برابر زیر است: BMI: ۹۵ / ۱.۹۲*۱.۹۲ = ۲۵.۷ PBF: (۲۵.۷*۱.۲) + (۳۰*۰.۲۳) - ۱۶.۲ = ۲۱.۵%
فرمول دیگری هم که برای بزرگسالان احتمالا دقیق تر عمل کند وجود دارد که باید مطابق زیر اعداد را جایگزاری کرده و چربی بدن را محاسبه کنید: PBF Boys: (BMI*۱.۳۹) + (Age * ۰.۱۶) - ۱۹.۳۴ PBF Girls : (BMI*۱.۳۹) + (Age * ۰.۱۶) - ۹
روش دوم محاسبه چربی بدن: استفاده از چربی زیر پوست
روش دوم محاسبه چربی بدن استفاده از چین پوستی یا اندازه گیری میزان چربی زیر پوست است. این روش نیاز به ابزاری به نام کالیپر دارد که شما با استفاده از این دستگاه چین پوستی را در چهار ناحیه مختلف بدن (دو سر بازو، سه سر بازو، زیر کتف و پهلو) اندازه گیری کرده و جمع این اعداد را محاسبه میکنید. (اعداد به دست آمده به میلی متر باید اندازه گیری شوند.) با توجه به عدد به دست آمده میتوان تا حدودی درصد چربی بدن را تخمین زد. ایراد این روش این است که نمیتواند میزان چربی احشایی را برای ما بیان کند و بعلاوه نیاز به ابزار کالیپر دارد. پس از اندازه گیری میتوانید بر اساس جدول زیر درصد چربی بدن را محاسبه کنید:
روش سوم محاسبه چربی بدن: استفاده از دستگاه های اندازه گیری ترکیب بدن
در روش سوم که دقیق ترین روش محاسبه چربی بدن است با استفاده از دستگاه های آنالیز کننده ترکیب بدن، امواج فرا صوت، اشعه ایکس و... درصد چربی بدن محاسبه میشود. مزیت این روش تخمین دقیق میزان چربی، عضله، استخوان و آب بدن است. البته این روش نسبت به روش های قبلی گران تر است و باید توسط اپراتور انجام شود. هرکدام از این روش ها مزایا و معایت خود را دارد، اما چیزی که اکنون در ایران در دسترس است و از نظر اقتصادی صرفه بیشتری دارد استفاده از روش آنالیز ترکیب بدن با استفاده از یک جریان الکتریکی بسیار ضعیف است. این روش که توسط دستگاه های Body Analyzer انجام میشود به طور اختصاصی ترکیب بدن و میزان چربی و عضله را در نواحی مختلف بدن از جمله دست ها، پاها و ناحیه شکم اندازه گیری میکند.
.webp)
