درصد چربی بدن

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۰۸ دی ۱۴۰۳

چربی‌ها یکی از درشت‌مغذی‌های ضروری بدن هستند که نقش‌های حیاتی در حفظ سلامت و عملکرد طبیعی بدن ایفا می‌کنند. این مواد شامل ترکیبات مختلفی مانند مونوگلیسرید، دی‌گلیسرید، تری‌گلیسرید، استرول‌ها، موم‌ها، فسفولیپیدها و اسفنگولیپیدها هستند که در فرآیندهای مختلفی از جمله تولید انرژی، ساختار غشای سلولی و تولید هورمون‌ها مشارکت دارند. علاوه بر این، چربی‌ها برای جذب ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E و K) ضروری هستند.

برخی چربی‌ها مانند اسیدهای چرب امگا ۳ در بدن تولید نمی‌شوند و باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند. این اسیدهای چرب در سلامت قلب و مغز، کاهش التهاب و عملکرد سیستم ایمنی نقش دارند. به طور کلی حدود ۲۰% تا ۳۵% از انرژی دریافتی روزانه باید از چربی‌ها تأمین شود. از این میزان، ۱% تا ۲% باید به اسیدهای چرب امگا ۳ و ۵% تا ۸% به اسیدهای چرب امگا ۶ اختصاص داده شود.

حدود ۹۵% از چربی مصرفی در رژیم غذایی جذب بدن می‌شود. به همین دلیل مصرف متعادل و آگاهانه چربی‌ها ضروری است تا از افزایش وزن و بیماری‌های مرتبط جلوگیری شود. چربی‌های سالم شامل روغن زیتون، روغن آووکادو، مغزیجات، دانه‌های روغنی، روغن کلزا و روغن‌های گیاهی مایع هستند که به حفظ سلامت قلب و کاهش التهابات کمک می‌کنند. چربی‌های مضر شامل چربی‌های اشباع مانند کره، خامه، چربی گوشت، روغن نباتی جامد و روغن حیوانی که باید مصرف آن‌ها محدود شود و به مقدار زیاد استفاده نشوند.

اثرات کمبود یا مصرف بیش از حد چربی‌ها:
• مصرف ناکافی چربی در برنامه غذایی می‌تواند با مشکلاتی نظیر افزایش خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی، افسردگی، بیش‌فعالی، بیماری‌های نورولوژیک، فراموشی و... همراه باشد.
• مصرف زیاد چربی‌ها هم ممکن است به مواردی چون چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی عروقی، سندروم متابولیک و... منجر شود.

میزان چربی بدن بسته به سن، جنسیت و شرایط فردی متفاوت است. در ادامه مقاله به بررسی دقیق درصد چربی بدن مناسب برای گروه‌های مختلف می‌پردازیم.

درصد چربی استاندارد بدن در خانم ها و آقایان بخاطر تفاوت های بنیادی که با هم دارند کمی متفاوت است. از این رو باید این دو جنس را از همدیگر جدا کرد. به ازای هر دهه از ۴۰ سالگی به بعد باید به اعداد ذکر شده در زیر ۱% اضافه کنید.

درصد چربی استاندارد بدن آقایان

• حداقل چربی بدن برای که برای ادامه حیات ضروری است ۴% الی ۵% میباشد.
• برای ورزشکاران این عدد به ۶% تا ۱۳% میرسد.
• در افراد خیلی لاغر یا ورزشکاران در دوره کات باید کمتر از ۸% باشد.
• میزان توصیه شده چربی بدن در افراد عادی ۸% تا ۲۰% و به طور میانگین ۱۸% است.
• در افراد دارای اضافه وزن چربی بدن به ۲۰% تا ۲۵% میرسد.
• این عدد در افراد چاق بیش از ۲۵% از وزن بدن است.
• در پسران نوجوان ۱۰ ساله چربی بدن باید حدود ۱۳% باشد.

درصد چربی استاندارد بدن بانوان

• حداقل چربی بدن بانوان باید ۱۰% الی ۱۲% باشد.
• در بانوان ورزشکار چربی بدن به ۱۴% الی ۲۰% افزایش میابد.
• بانوانی که خیلی لاغر یا عضلانی هستند کمتر از ۲۱% چربی دارند.
• میزان توصیه شده چربی بدن در بانوان ۲۱% الی ۳۲% و به طور میانگین عدد ۲۶% است.
• در بانوان دارای اضافه وزن چربی بدن بین ۳۲% الی ۳۸% خواهد بود.
• و نهایتا چربی بالای ۳۸% در بانوان چاق دیده میشود.
• چربی بدن یک دختر ۱۰ ساله هم حدود ۱۹% است.

برای محاسبه چربی بدن روش های مختلفی وجود دارد که با گذشت زمان این روش ها دقیق تر و راحت تر میشوند. در این مقاله سه روش مختلف محاسبه چربی بدن را برای شما بیان میکنیم که با استفاده از آنها میتوانید درصد چربی بدن خود را به دست آورید. البته هرکدام از این روش ها نیاز به ابزار های خود را دارد.

روش اول محاسبه چربی بدن: با استفاده از قد و وزن

در روش اول محاسبه چربی بدن شما باید قد و وزن خود را اندازه گیری کنید. این روش دقت بالایی ندارد و خیلی نمیتوان به آن اتکا کرد. با این حال یکی از ساده ترین روش ها برای اندازه گیری درصد چربی بدن صرفا با استفاده از ترازو و یک متر است.
برای محاسبه چربی بدن طبق این روش گام های زیر را دنبال کنید:
• ابتدا وزن خود را (به کیلوگرم) اندازه گیری کنید.
• سپس قد خود را (به متر) اندازه گیری کنید.
• در این مرحله وزن خود را تقسیم بر مجزور قد (قد*قد) کنید. عدد به دست آمده شاخص توده بدنی یا BMI شماست.
• در مرحله آخر عدد ۱.۲ را در BMI خود ضرب کرده و عدد به دست آمده را با ضرب سن خود در ۰.۲۳ جمع کنید. از عدد نهایی در خانم ها باید ۵.۴ و در آقایان ۱۶.۲ را کم کنیم تا درصد چربی بدن (PBF) به دست آید.
PBF Boys: (BMI*۱.۲) + (Age * ۰.۲۳) -۱۶.۲
PBF Girls : (BMI*۱.۲) + (Age * ۰.۲۳) - ۵.۴

در نوجوانان زیر ۱۸ سال فرمول بالا به شکل زیر تغییر میکند:
PBF Boys: (BMI*۱.۵۱) + (Age * ۰.۷) - ۲.۲
PBF Girls: (BMI*۱.۵۱) + (Age * ۰.۷) + ۱.۴

مثال: درصد چربی بدن یک آقای ۳۰ ساله ۹۵ کیلوگرمی با قد ۱۹۲ سانتی متر برابر زیر است:
BMI: ۹۵ / ۱.۹۲*۱.۹۲ = ۲۵.۷
PBF: (۲۵.۷*۱.۲) + (۳۰*۰.۲۳) - ۱۶.۲ = ۲۱.۵%

فرمول دیگری هم که برای بزرگسالان احتمالا دقیق تر عمل کند وجود دارد که باید مطابق زیر اعداد را جایگزاری کرده و چربی بدن را محاسبه کنید:
PBF Boys: (BMI*۱.۳۹) + (Age * ۰.۱۶) - ۱۹.۳۴
PBF Girls : (BMI*۱.۳۹) + (Age * ۰.۱۶) - ۹

روش دوم محاسبه چربی بدن: استفاده از چربی زیر پوست

روش دوم محاسبه چربی بدن استفاده از چین پوستی یا اندازه گیری میزان چربی زیر پوست است. این روش نیاز به ابزاری به نام کالیپر دارد که شما با استفاده از این دستگاه چین پوستی را در چهار ناحیه مختلف بدن (دو سر بازو، سه سر بازو، زیر کتف و پهلو) اندازه گیری کرده و جمع این اعداد را محاسبه میکنید. (اعداد به دست آمده به میلی متر باید اندازه گیری شوند.) با توجه به عدد به دست آمده میتوان تا حدودی درصد چربی بدن را تخمین زد. ایراد این روش این است که نمیتواند میزان چربی احشایی را برای ما بیان کند و بعلاوه نیاز به ابزار کالیپر دارد. پس از اندازه گیری میتوانید بر اساس جدول زیر درصد چربی بدن را محاسبه کنید:

روش سوم محاسبه چربی بدن: استفاده از دستگاه های اندازه گیری ترکیب بدن

در روش سوم که دقیق ترین روش محاسبه چربی بدن است با استفاده از دستگاه های آنالیز کننده ترکیب بدن، امواج فرا صوت، اشعه ایکس و... درصد چربی بدن محاسبه میشود. مزیت این روش تخمین دقیق میزان چربی، عضله، استخوان و آب بدن است. البته این روش نسبت به روش های قبلی گران تر است و باید توسط اپراتور انجام شود.
هرکدام از این روش ها مزایا و معایت خود را دارد، اما چیزی که اکنون در ایران در دسترس است و از نظر اقتصادی صرفه بیشتری دارد استفاده از روش آنالیز ترکیب بدن با استفاده از یک جریان الکتریکی بسیار ضعیف است. این روش که توسط دستگاه های Body Analyzer انجام میشود به طور اختصاصی ترکیب بدن و میزان چربی و عضله را در نواحی مختلف بدن از جمله دست ها، پاها و ناحیه شکم اندازه گیری میکند.