درصد چربی بدن

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۶ بهمن ۱۴۰۲

چربی ها یکی از درشت مغذی های مهم هستند که نقش های مختلفی را در بدن ایفا میکنند. مونوگلیسرید، دی گلیسیرید، تری گلیسیرید، استرول، موم، فسفولیپید و اسفنگولیپید ها از جمله چربی هایی هستند که در برای تولید انرژی، استفاده در غشای سلول و یا تولید هورمون ها مورد استفاده قرار میگیرند. علاوه بر این حضور چربی ها برای جذب ویتامین های محلول در چربی (A, D, E, K) الزامی است.
در این بین برخی چربی ها مثل اسید های چرب امگا ۳ در بدن تولید نمیشوند و حتما باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند. به طور کلی حدود ۲۰% تا ۳۵% از انرژی دریافتی در رژیم غذایی شما را باید چربی ها تشکیل دهند که ۱% تا ۲% آن باید از اسید های چرب امگا ۳ و ۵% تا ۸% آن از اسید های چرب امگا ۶ تامین شده باشد.
حدود ۹۵% از چربی موجود در رژیم غذایی شما جذب میشود و به همین دلیل باید مراقب مصرف بیش از حد چربی ها باشید تا منجر به افزایش وزن و چاقی شما نشوند. علاوه بر این باید سعی کنید از انواع چربی های سالم تر مثل روغن زیتون، روغن آووکادو، مغزیجات، دانه های روغنی، روغن کلزا، روغن های گیاهی مایع و... بیشتر استفاده کنید و چربی های اشباع مثل کره، خامه، چربی گوشت، روغن نباتی جامد، روغن حیوانی و... را کمتر مورد استفاده قرار دهید.
دریافت بسیار کم چربی ها در رژیم غذایی با افزایش خطر بروز سرطان، بیماری های قلبی عروقی، افسردگی، بیش فعالی، بیماری های نورولوژیک، فراموشی و... همراه خواهد بود. پس ضروری است که به اندازه کافی از چربی های مختلف در برنامه غذایی خود استفاده کنید. (البته معمولا این اتفاق رخ نمیدهد و اکثر افراد از زیاد بودن درصد چربی بدن خون دچار مشکل میشوند.) دریافت بیش از اندازه چربی ها هم منجر به افزایش بروز بیماری های قلبی عروقی، دیابت، چاقی، سندروم متابولیک و... خواهد شد و نباید در مصرف آنها زیاده روی کنید.

اما درصد چربی بدن در افراد و گروه های مختلف باید چقدر باشد؟ در ادامه این مقاله به این موضوع میپردازیم.

درصد چربی استاندارد بدن در خانم ها و آقایان بخاطر تفاوت های بنیادی که با هم دارند کمی متفاوت است. از این رو باید این دو جنس را از همدیگر جدا کرد. به ازای هر دهه از ۴۰ سالگی به بعد باید به اعداد ذکر شده در زیر ۱% اضافه کنید.

درصد چربی استاندارد بدن آقایان

• حداقل چربی بدن برای که برای ادامه حیات ضروری است ۴% الی ۵% میباشد.
• برای ورزشکاران این عدد به ۶% تا ۱۳% میرسد.
• در افراد خیلی لاغر یا ورزشکاران در دوره کات باید کمتر از ۸% باشد.
• میزان توصیه شده چربی بدن در افراد عادی ۸% تا ۲۰% و به طور میانگین ۱۸% است.
• در افراد دارای اضافه وزن چربی بدن به ۲۰% تا ۲۵% میرسد.
• این عدد در افراد چاق بیش از ۲۵% از وزن بدن است.
• در پسران نوجوان ۱۰ ساله چربی بدن باید حدود ۱۳% باشد.

درصد چربی استاندارد بدن بانوان

• حداقل چربی بدن بانوان باید ۱۰% الی ۱۲% باشد.
• در بانوان ورزشکار چربی بدن به ۱۴% الی ۲۰% افزایش میابد.
• بانوانی که خیلی لاغر یا عضلانی هستند کمتر از ۲۱% چربی دارند.
• میزان توصیه شده چربی بدن در بانوان ۲۱% الی ۳۲% و به طور میانگین عدد ۲۶% است.
• در بانوان دارای اضافه وزن چربی بدن بین ۳۲% الی ۳۸% خواهد بود.
• و نهایتا چربی بالای ۳۸% در بانوان چاق دیده میشود.
• چربی بدن یک دختر ۱۰ ساله هم حدود ۱۹% است.

برای محاسبه چربی بدن روش های مختلفی وجود دارد که با گذشت زمان این روش ها دقیق تر و راحت تر میشوند. در این مقاله سه روش مختلف محاسبه چربی بدن را برای شما بیان میکنیم که با استفاده از آنها میتوانید درصد چربی بدن خود را به دست آورید. البته هرکدام از این روش ها نیاز به ابزار های خود را دارد.

روش اول محاسبه چربی بدن: با استفاده از قد و وزن

در روش اول محاسبه چربی بدن شما باید قد و وزن خود را اندازه گیری کنید. این روش دقت بالایی ندارد و خیلی نمیتوان به آن اتکا کرد. با این حال یکی از ساده ترین روش ها برای اندازه گیری درصد چربی بدن صرفا با استفاده از ترازو و یک متر است.
برای محاسبه چربی بدن طبق این روش گام های زیر را دنبال کنید:
• ابتدا وزن خود را (به کیلوگرم) اندازه گیری کنید.
• سپس قد خود را (به متر) اندازه گیری کنید.
• در این مرحله وزن خود را تقسیم بر مجزور قد (قد*قد) کنید. عدد به دست آمده شاخص توده بدنی یا BMI شماست.
• در مرحله آخر عدد ۱.۲ را در BMI خود ضرب کرده و عدد به دست آمده را با ضرب سن خود در ۰.۲۳ جمع کنید. از عدد نهایی در خانم ها باید ۵.۴ و در آقایان ۱۶.۲ را کم کنیم تا درصد چربی بدن (PBF) به دست آید.
PBF Boys: (BMI*۱.۲) + (Age * ۰.۲۳) -۱۶.۲
PBF Girls : (BMI*۱.۲) + (Age * ۰.۲۳) - ۵.۴

در نوجوانان زیر ۱۸ سال فرمول بالا به شکل زیر تغییر میکند:
PBF Boys: (BMI*۱.۵۱) + (Age * ۰.۷) - ۲.۲
PBF Girls: (BMI*۱.۵۱) + (Age * ۰.۷) + ۱.۴

مثال: درصد چربی بدن یک آقای ۳۰ ساله ۹۵ کیلوگرمی با قد ۱۹۲ سانتی متر برابر زیر است:
BMI: ۹۵ / ۱.۹۲*۱.۹۲ = ۲۵.۷
PBF: (۲۵.۷*۱.۲) + (۳۰*۰.۲۳) - ۱۶.۲ = ۲۱.۵%

فرمول دیگری هم که برای بزرگسالان احتمالا دقیق تر عمل کند وجود دارد که باید مطابق زیر اعداد را جایگزاری کرده و چربی بدن را محاسبه کنید:
PBF Boys: (BMI*۱.۳۹) + (Age * ۰.۱۶) - ۱۹.۳۴
PBF Girls : (BMI*۱.۳۹) + (Age * ۰.۱۶) - ۹

روش دوم محاسبه چربی بدن: استفاده از چربی زیر پوست

روش دوم محاسبه چربی بدن استفاده از چین پوستی یا اندازه گیری میزان چربی زیر پوست است. این روش نیاز به ابزاری به نام کالیپر دارد که شما با استفاده از این دستگاه چین پوستی را در چهار ناحیه مختلف بدن (دو سر بازو، سه سر بازو، زیر کتف و پهلو) اندازه گیری کرده و جمع این اعداد را محاسبه میکنید. (اعداد به دست آمده به میلی متر باید اندازه گیری شوند.) با توجه به عدد به دست آمده میتوان تا حدودی درصد چربی بدن را تخمین زد. ایراد این روش این است که نمیتواند میزان چربی احشایی را برای ما بیان کند و بعلاوه نیاز به ابزار کالیپر دارد. پس از اندازه گیری میتوانید بر اساس جدول زیر درصد چربی بدن را محاسبه کنید:

روش سوم محاسبه چربی بدن: استفاده از دستگاه های اندازه گیری ترکیب بدن

در روش سوم که دقیق ترین روش محاسبه چربی بدن است با استفاده از دستگاه های آنالیز کننده ترکیب بدن، امواج فرا صوت، اشعه ایکس و... درصد چربی بدن محاسبه میشود. مزیت این روش تخمین دقیق میزان چربی، عضله، استخوان و آب بدن است. البته این روش نسبت به روش های قبلی گران تر است و باید توسط اپراتور انجام شود.
هرکدام از این روش ها مزایا و معایت خود را دارد، اما چیزی که اکنون در ایران در دسترس است و از نظر اقتصادی صرفه بیشتری دارد استفاده از روش آنالیز ترکیب بدن با استفاده از یک جریان الکتریکی بسیار ضعیف است. این روش که توسط دستگاه های Body Analyzer انجام میشود به طور اختصاصی ترکیب بدن و میزان چربی و عضله را در نواحی مختلف بدن از جمله دست ها، پاها و ناحیه شکم اندازه گیری میکند.