رژیم لاغری برای افراد دیابتی

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۳ شهریور ۱۴۰۴

دیابت نوع ۲ ارتباط مستقیمی با تغذیه و سبک زندگی دارد. اضافه وزن و چاقی نه تنها خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهند، بلکه در افراد دیابتی باعث سخت تر شدن کنترل قند خون، افزایش مقاومت به انسولین و بالا رفتن احتمال بروز عوارض دیابت مثل نفروپاتی، رتینوپاتی، بیماری های قلبی عروقی و... می‌شود. به همین دلیل، انتخاب یک رژیم لاغری مناسب برای افراد مبتلا به دیابت اهمیت ویژه ای دارد.

برخلاف تصور برخی افراد، رژیم لاغری برای افراد مبتلا به دیابت به معنای حذف کامل کربوهیدرات یا گرسنگی کشیدن نیست. بلکه باید میزان مصرف کربوهیدرات به تناسب وضعیت فرد تنظیم شود تا ضمن کاهش وزن، تعادل قند خون نیز حفظ گردد. هدف اصلی در رژیم لاغری دیابت، کاهش توده چربی بدن، بهبود حساسیت به انسولین، تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن و کنترل بهتر قند خون است.

در ادامه به بررسی اصول رژیم لاغری مناسب برای دیابتی‌ها، مواد غذایی مجاز و غیرمجاز و اهمیت زمانبندی مصرف مواد غذایی در این رژیم میپردازیم.

کاهش وزن در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، یکی از کلیدی ترین راهکارها برای بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر عوارض طولانی مدت بیماری است. تحقیقات متعدد نشان داده اند که حتی یک کاهش وزن ۵ تا ۱۰ درصدی از وزن اولیه می‌تواند به شکل قابل توجهی سطح قند خون ناشتا، HbA۱c و فشار خون را کاهش دهد. لاغری در افراد دیابتی از چند روش به بهبود سلامت شما کمک میکند که مهمترین آن‌ها عبارتند از:

۱. بهبود حساسیت به انسولین
چربی اضافی بخصوص در ناحیه شکم، باعث افزایش مقاومت به انسولین می‌شود. با کاهش وزن، سلول‌های بدن حساسیت بیشتری نسبت به انسولین پیدا میکنند و این موضوع باعث تنظیم بهتر قند خون می‌گردد.

۲. کاهش خطر عوارض قلبی عروقی
افراد دیابتی بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی هستند. کاهش وزن اصولی نه تنها قند خون را کنترل می‌کند، بلکه سطح کلسترول و تری‌گلیسرید را بهبود بخشیده و فشار خون را کاهش می‌دهد. در نتیجه خطر بیماری های قلبی هم کمتر میشود.

۳. بهبود کیفیت زندگی
کاهش وزن می‌تواند باعث افزایش انرژی، بهبود کیفیت خواب، کاهش درد مفاصل و در نتیجه ارتقای کیفیت زندگی بیماران دیابتی شود.

۴. کاهش نیاز به دارو
بسیاری از بیماران دیابتی پس از کاهش وزن، نیاز کمتری به داروهای خوراکی یا حتی انسولین پیدا می‌کنند. در برخی مطالعات نشان داده شده که تغییرات پایدار در سبک زندگی می‌تواند در طولانی مدت به بهبودی قندخون منجر شود.

رژیم لاغری دیابتی دو هدف اصلی را دنبال می‌کند، کنترل قند خون و کاهش وزن. این دو هدف در ظاهر مشابه به نظر می‌رسند، اما در عمل با هم متفاوت اند و درک این تفاوت‌ها برای طراحی یک برنامه غذایی اصولی بسیار ضروری است.

۱. کنترل قند خون
تمرکز اصلی بر روی جلوگیری از نوسانات شدید قند خون (هایپرگلیسمی و هیپوگلیسمی) است که با مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده با شاخص گلیسمی پایین، تقسیم وعده‌ها به چند بخش کوچک در طول روز، محدود کردن قندهای ساده و کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده به دست می آید.

۲. کاهش وزن
بر روی کاهش توده چربی بدن، به‌ویژه چربی احشایی تمرکز دارد و با ایجاد کسری کالری از طریق کاهش دریافت انرژی و افزایش فعالیت بدنی،  انتخاب غذاهای کم کالری اما پرحجم و کاهش مصرف چربی‌های ناسالم و غذاهای پر انرژی باعث کاهش وزن تدریجی، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش فشار بر سیستم متابولیک بدن میگردد.

در نتیجه کنترل قند خون ممکن است حتی بدون کاهش وزن و با انتخاب درست کربوهیدرات ها هم حاصل شود. اما کاهش وزن بدون توجه به کنترل قند مثل زمان روزه‌داری طولانی یا گرسنگی بیش از حد می‌تواند خطرناک باشد و منجر به هایپوگلایسمی شود. یک رژیم غذایی لاغری اصولی برای دیابتی‌ها باید ترکیبی از هر دو هدف باشد، یعنی هم باعث کنترل قند خون شود و هم در بلندمدت کاهش وزن سالم و پایدار را ایجاد کند.

اولین مرحله در رژیم لاغری برای دیابتی‌ها، محاسبه نیاز روزانه به انرژی و تعیین هدف وزن مناسب است. کالری دریافتی باید طوری باشد تا هم کاهش وزن اصولی حاصل شود و هم قند خون به خوبی کنترل شود. برای برآورد انرژی مورد نیاز روزانه میتوانید از فرمول های زیر استفاده کنید و اگر فعالیت ورزشی انجام میدهید انرژی فعالیت خود را هم به آن اضافه کنید.

• مردان: (۱۰ × وزن به کیلوگرم) + (۶.۲۵ × قد به سانتی‌متر) − (۵ × سن به سال) + ۵
• زنان: (۱۰ × وزن به کیلوگرم) + (۶.۲۵ × قد به سانتی‌متر) − (۵ × سن به سال) − ۱۶۱


برای کاهش وزن سالم در افراد دیابتی، روزانه باید حدود ۵۰۰ تا ۷۵۰ کیلوکالری کمتر از نیاز کل مصرف شود. این مقدار منجر به کاهش وزن تدریجی حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته می‌شود که کاملاً ایمن و پایدار است. کاهش سریع تر می‌تواند خطر هیپوگلیسمی یا کمبود مواد مغذی را به همراه داشته باشد.

وزن ایده‌آل معمولاً رسیدن به BMI بین ۲۲ تا ۲۵ است. در بیماران دیابتی، حتی کاهش وزن ۵ تا ۱۰ درصد از وزن فعلی هم می‌تواند منجر به بهبود قابل توجه در کنترل قند خون و کاهش نیاز به دارو شود.

محاسبه کالری و تعیین هدف وزن برای افراد دیابتی باید تحت نظر متخصص تغذیه انجام شود؛ زیرا ممکن است بر اساس شدت دیابت، سطح قند خون، داروهای مصرفی (مثل انسولین یا متفورمین) و وضعیت کلی بدن نیاز به محاسبات دقیق تری باشد.

یکی از مهم ترین اصول در تنظیم رژیم لاغری برای دیابتی‌ها، تعیین نسبت مناسب درشت مغذی‌ها شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی است. این نسبت باید به گونه‌ای باشد که هم به کاهش وزن تدریجی کمک کند و هم به کنترل قند خون منجر شود.

۱. کربوهیدرات ها
حدود ۴۰ تا ۵۰% از کل کالری روزانه باید از کربوهیدرات ها تامین شود. نکته مهم این است که نوع کربوهیدرات دریافتی مهم تر از مقدار آن است. غلات کامل (مثل نان سبوس دار، جو دوسر، برنج قهوه ای)، حبوبات، سبزیجات و میوه‌های کم قند و پرهیز از قندهای سادهمثل شکر، نوشابه، شیرینی جات و کربوهیدرات‌های فرآوری شده اهمیت بسیاری دارد. زیرا کربوهیدرات های پیچیده با شاخص گلیسمی پایین از نوسانات شدید قند خون جلوگیری کرده و مانع افزایش قند خون میشوند.

۲. پروتئین ها
پیشنهاد میکنیم حدود ۱۵ تا ۲۰% از کل کالری روزانه را از پروتئین ها دریافت کنید. پروتئین باعث افزایش احساس سیری، حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن و کاهش شاخص گلیسمی وعده‌های غذایی میشود. ماهی، مرغ بدون پوست، گوشت قرمز کم چرب، تخم مرغ، لبنیات و پروتئین‌های گیاهی (مثل عدس، لوبیا، نخود، سویا) از جمله منابع خوب پروتئین در رژیم دیابت هستند. مصرف بیش از اندازه پروتئین در بیماران دیابتی توصیه نمیشود، زیرا میتواند باعث افزایش بار کلیوی شود. در بیماران دیابتی که مشکلات کلیوی دارند، مصرف پروتئین باید صرفا تحت نظر متخصص تغذیه تنظیم شود.

۳. چربی ها
چربی ها نیز باید حدود ۲۵ تا ۳۵% از انرژی دریافتی روزانه شما را تشکیل دهند. چربی های سالم مثل روغن زیتون، روغن کانولا، مغزها (بادام، گردو)، دانه‌ها (کتان، چیا) و آووکادو باعث بهبود چربی خون، کاهش التهاب و کمک به سلامت قلب میشوند. در مقابل چربی‌های ترانس و اشباع (مثل روغن های جامد، کره زیاد، فست فودها) برای افراد دیابتی مضر بوده و نباید استفاده شوند.

این نسبت از درشت مغذی ها یک الگوی غذایی متعادل و پایدار است که می‌تواند هم به کاهش وزن کمک کند و هم کنترل قند خون را بهبود بخشد.

تنها انتخاب نوع غذا برای بیماران دیابتی کافی نیست؛ زمان بندی مصرف وعده‌ها و تنظیم نسبت کربوهیدرات‌ها در هر وعده نقش بسیار مهمی در کنترل قند خون و پیشگیری از نوسانات گلوکز دارد. در رژیم لاغری دیابتی‌ این دو عامل می‌توانند تفاوت زیادی در اثربخشی برنامه غذایی ایجاد کنند.

مصرف منظم غذا در ساعات مشخص (هر ۳ الی ۴ ساعت) از نوسانات شدید قند خون جلوگیری میکند. بعلاوه اینکه حذف وعده‌ها ممکن است باعث افت قند خون (هیپوگلیسمی) شود و فرد را به پرخوری در وعده بعدی سوق دهد. برای افرادی که انسولین یا برخی داروهای کاهنده قند مصرف می‌کنند، میان وعده‌های کوچک مثل ترکیب میوه با مغزیجات یا لبنیات بین وعده‌ها ضروری است.

بهتر است که کربوهیدرات روزانه بین وعده‌های اصلی و میان وعده ها تقسیم شود تا مانع نوسان قند گردد. در وعده‌هایی که فعالیت بیشتری دارید (مثلاً قبل از ورزش)، می‌توانید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. مصرف کربوهیدرات همراه با پروتئین (مثل مرغ یا تخم مرغ) و فیبر (مثل سبزیجات) باعث کاهش سرعت جذب و جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون می‌شود. با وجود تقسیم کربوهیدرات ها، همچنان مصرف غذاهایی با شاخص گلایسمی پایین ضروری است.

انتخاب درست مواد غذایی، کلید موفقیت رژیم لاغری برای دیابتی‌ها است. برخی غذاها به دلیل تأثیر مثبت بر قند خون و متابولیسم، نقش حمایتی دارند؛ در حالی که گروهی دیگر باعث افزایش ناگهانی گلوکز خون و مقاومت به انسولین می‌شوند. در ادامه، مهم ترین غذاهای مفید و مضر در رژیم لاغری برای افراد دیابتی معرفی شده‌اند.

غذاهای مفید در رژیم لاغری دیابتی‌ها

غلات کامل و سبوسدار: نان سبوس دار، جو دوسر، برنج قهوه‌ای و... غنی از فیبر بوده و به کنترل قند خون و ایجاد سیری طولانی تر کمک میکنند.

سبزیجات غیرنشاسته‌ای: اسفناج، کلم بروکلی، کدو سبز، خیار، گوجه فرنگی و... فیبر بالا و کالری پایین دارند و برای کاهش وزن ایده آل هستند.

میوه های کم قند:  سیب، گلابی، توت‌، تمشک، توتفرنگی، کیوی و... قند طبیعی با شاخص گلیسمی پایین دارند و در رژیم لاغری دیابتی مفیدند.

پروتئین‌های کم چرب: مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و سویا به حفظ عضلات و کاهش مقاومت به انسولین کمک میکنند.

چربی های سالم: روغن زیتون، مغزها (بادام، گردو، پسته)، دانه‌ها (کتان، چیا) و آووکادو به بهبود پروفایل لیپیدی و کاهش التهاب بدن کمک میکنند.

لبنیات کم چرب یا بدون چربی: مثل ماست، شیر، پنیر، دوغ و کشک منبع پروتئین و کربوهیدرات با بار گلیسمی پایین به شمار میروند.

غذاهای مضر برای دیابتی‌ها

قندهای ساده و نوشیدنی‌ های قندی:نوشابه، آبمیوه، کیک، شیرینی، مربا و... باعث افزایش ناگهانی قند خون و اضافه وزن می‌شوند و نباید از آنها در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

کربوهیدرات های تصفیه شده: نان سفید، برنج سفید، ماکارونی بدون سبوس و...  فاقد فیبر کافی بوده که سبب افزایش سریع گلوکز خون میشوند.

چربی‌های اشباع و ترانس: فست فودها، غذاهای سرخ‌کردنی، کره زیاد، روغن‌های جامد و... باعث  افزایش LDL و افزایش خطر بیماری قلبی در دیابتی‌ها میگردند.

گوشت‌های فرآوری‌شده: سوسیس، کالباس، همبرگرهای آماده و... سرشار از نمک، چربی های ناسالم و مواد افزودنی مضر هستند که نباید استفاده شوند.

میوه های خشک و پرقند: کشمش، خرما، انجیر خشک و... قند طبیعی زیادی دارند و مصرف زیاد آنها باعث افزایش ناگهانی گلوکز خون میگردد.

در ادامه، یک نمونه رژیم غذایی روزانه با حدود ۱۵۰۰ - ۱۶۰۰ کیلوکالری آورده شده است که می‌تواند برای برخی افراد دیابتی دارای اضافه وزن مناسب باشد. البته نیازهای دقیق هر فرد باید توسط متخصص تغذیه تنظیم شود.

صبحانه (ساعت ۷ تا ۸)
۳۰ گرم نان سبوسدار
۳۰ گرم پنیر کم چرب
۲ عدد گردو
نصف خیار و نصف گوجه فرنگی
یک فنجان چای بدون قند

میان وعده (ساعت ۱۰ تا ۱۱)
۱ عدد سیب یا ۵ عدد توتفرنگی
۶ عدد بادام درختی

ناهار (ساعت ۱۳ تا ۱۴)
۶ قاشق غذاخوری سبزی پلو
۹۰ گرم فیله ماهی پخته
۱ ظرف میوه خوری سالاد کاهو به همراه ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
نصف لیوان ماست همزده

عصرانه (ساعت ۱۶ تا ۱۸)
۱ عدد گلابی یا هلو
۱ لیوان شیر یا یک کاسه ماست
۱۰ عدد بادام زمینی

شام (ساعت ۲۰ تا ۲۱)
۶۰ گرم نان سبوسدار
۹۰ گرم فیله مرغ کبابی
۱ لیوان بروکلی پخته یا ۱ عدد کدو سبز گریل شده
۱۰ عدد زیتون

قبل از خواب (ساعت ۲۲ تا ۲۳)
یک لیوان شیر کم چرب