چگونه کورتیزول را کاهش دهیم؟

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۴ شهریور ۱۴۰۵

کورتیزول هورمونی است که توسط غدد فوق‌ کلیوی ترشح می‌شود و نقش مهمی در پاسخ بدن به استرس و شرایط استرس زا دارد. هنگامی که مغز با یک موقعیت استرس‌ زا مواجه می‌شود، از طریق دستگاه عصبی سمپاتیک، که به سیستم ستیز یا گریز معروف است، به بدن پیام می‌دهد تا کورتیزول آزاد کند.
 
ترشح کورتیزول در کوتاه‌ مدت مفید است و جزوی از سیستم بقای بدن به شمار میرود؛ برای مثال، به شما کمک می‌کند در شرایط خطر سریع واکنش نشان دهید. اما اگر سطح این هورمون به صورت مزمن و برای مدت طولانی بالا بماند، ممکن است با مشکلاتی مانند افزایش وزن و بروز برخی بیماری‌ ها همراه شود. در ادامه، راهکارهای طبیعی که میتوانند به کاهش سطح کورتیزول کمک کنند را بررسی میکنیم.

افزایش متوسط تا شدید سطح کورتیزول ممکن است با مشکلات مختلفی برای سلامت همراه باشد، از جمله:
 
بیماری‌ های مزمن: بالا بودن طولانی‌ مدت کورتیزول ممکن است خطر ابتلا به پرفشاری خون، بیماری‌ های قلبی، دیابت نوع ۲، پوکی استخوان و برخی بیماری‌ های مزمن دیگر را افزایش دهد.
افزایش وزن: کورتیزول میتواند اشتها را بیشتر کند و به بدن پیام دهد که سوخت‌ و ساز خود را به سمت ذخیره چربی تغییر دهد.
کمبود انرژی و اختلال خواب: این هورمون می‌تواند در عملکرد هورمون‌ های مرتبط با خواب اختلال ایجاد کند و کیفیت و مدت خواب را تحت تأثیر قرار دهد.
اختلال در تمرکز: بالا بودن کورتیزول ممکن است باعث احساس مه مغزی شود؛ یعنی تمرکز دشوارتر شده و شفافیت ذهنی کاهش پیدا کند.
ضعیف شدن سیستم ایمنی: افزایش کورتیزول می‌تواند توانایی سیستم ایمنی برای مقابله با بیماری ها را کاهش دهد.
سندروم کوشینگ: در موارد نادر، بالا بودن بیش از حد کورتیزول می‌تواند به سندروم کوشینگ منجر شود؛ بیماری نادری که عملکرد بدن را مختل کرده و نیاز به درمان پزشکی دارد.
احساس خستگی: بالا بودن سطح کورتیزول میتواند احساس خستگی و بیحالی را افزایش دهد.
 
افزایش سطح کورتیزول گاهی به دلیل یک مشکل زمینه‌ ای رخ می‌دهد، از جمله رایج ترین دلایل افزایش کورتیزول میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
• استرس مزمن
• عوارض جانبی برخی داروها، از جمله پردنیزولون یا درمان‌ های هورمونی
• فعالیت بیش از حد یا تومور در غدد هیپوفیز یا فوق‌ کلیوی
• بیماری آدیسون
• سندروم کوشینگ
• چاقی
 
پزشک یا سایر متخصصان سلامت می‌توانند علت بالا بودن کورتیزول را بررسی کنند و در صورت نیاز، درمان مناسب را پیشنهاد دهند. در کنار درمان پزشکی، برخی تغییرات سبک زندگی نیز میتواند به کاهش سطح کورتیزول کمک کنند که در ادامه به آنها میپردازیم.

خواب کافی و باکیفیت می‌ تواند به کاهش سطح کورتیزول کمک کند. مشکلات خواب، مانند آپنه انسدادی خواب، بی‌خوابی یا کار در شیفت‌ های متغیر، با افزایش سطح کورتیزول ارتباط دارند. بی‌خوابی به معنای دشواری در به خواب رفتن یا از خواب پریدن مداوم است و می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. این مشکلات میتوانند میزان کورتیزول موجود در خون را افزایش دهند و الگوی طبیعی ترشح هورمون‌ها، سطح انرژی و سایر جنبه‌های سلامت را تحت تأثیر قرار دهند.
 
افرادی که در شیفت‌ های چرخشی کار می‌کنند، ممکن است بیشتر در معرض مشکلاتی مانند موارد زیر باشند:
• چاقی
• بیماری‌ های قلبی
• دیابت نوع ۲
• به هم ریختن سلامت روان
 
اگر شب‌کار هستید یا در شیفت‌ های متغیر کار می‌کنید، شاید کنترل کاملی بر برنامه خوابتان نداشته باشید؛ اما با رعایت نکات زیر می‌ توانید کیفیت خواب خود را بهتر کنید:
 
برنامه منظم پیش از خواب داشته باشید: انجام کارهای آرامش‌ بخش و تکراری، مانند دوش گرفتن یا مطالعه، به مغز و بدن پیام می‌دهد که زمان استراحت فرا رسیده است.
در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید: داشتن برنامه خواب منظم یکی از مؤثرترین راه‌ ها برای بهبود کیفیت خواب است.
ورزش را به ساعات ابتدایی روز موکول کنید: ورزش منظم می‌تواند کیفیت خواب را بهتر کند، اما بهتر است تمرین شدید را حداقل ۲ تا ۳ ساعت پیش از خواب انجام ندهید.
مصرف کافئین را محدود کنید: حدود ۶ ساعت پیش از خواب از مصرف نوشیدنی‌ ها و خوراکی‌های حاوی کافئین خودداری کنید.
از نیکوتین و الکل دوری کنید: هر دو ماده ذکر شده میتوانند کیفیت و مدت خواب را مختل کنند.
شب‌ها کمتر در معرض نور باشید: حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه پیش از خواب، استفاده از نورهای شدید و نور آبی را کاهش دهید. به جای کار با تلفن همراه در تختخواب، کتاب بخوانید یا به یک پادکست آرام گوش دهید.
اتاق خواب را آرام نگه دارید: برای کاهش مزاحمت‌ ها می‌توانید از صدای سفید، گوش‌ گیر و بی‌ صدا کردن تلفن همراه استفاده کنید.
در صورت نیاز چرت بزنید: اگر کار شیفتی باعث کوتاه شدن زمان خواب شما می‌ شود، چرت زدن می‌تواند خواب‌ آلودگی را کاهش دهد و از کمبود خواب جلوگیری کند. البته در افرادی که شیفتی کار نمی‌کنند، چرت زدن، به‌ ویژه در فاصله ۷ ساعت مانده به زمان خواب شبانه، میتواند کیفیت خواب را بدتر کند.

ورزش بسته به شدت آن می‌تواند سطح کورتیزول را افزایش یا کاهش دهد. ورزش شدید معمولاً مدت کوتاهی پس از پایان تمرین، سطح کورتیزول را بالا می‌برد؛ اما چند ساعت بعد باعث کاهش آن میشود. این افزایش کوتاه‌ مدت بخشی از پاسخ طبیعی بدن برای سازگاری با فشار فیزیکی است. البته با تمرین منظم، میزان افزایش کورتیزول در پاسخ به ورزش کمتر میشود.
 
ورزش منظم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش داده، استرس را مدیریت کرده و سلامت عمومی را بهبود بخشد. این تغییرات در بلندمدت به تنظیم بهتر سطح کورتیزول کمک میکنند. فعالیت بدنی منظم همچنین توانایی بدن را برای مقابله با استرس‌ های کوتاه‌ مدت افزایش و برخی آثار منفی استرس، مانند بالا بودن کورتیزول، را کاهش میدهد.
 
البته در نظر داشته باشید که زیاده‌ روی در ورزش می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد و بار استرس را افزایش دهد. میزان مناسب برای بیشتر افراد، حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت کم تا متوسط در هفته است. حتما بین جلسات تمرینی به بدن فرصت استراحت و ریکاوری بدهید.

افزودن تمرین‌ های ذهن‌ آگاهی به برنامه روزانه می‌تواند به مدیریت استرس و کاهش سطح کورتیزول کمک کند. ذهن‌ آگاهی مبتنی بر کاهش استرس، روشی است که در آن فرد یاد می‌گیرد افکار استرس‌ زا را بهتر بشناسد، بدون قضاوت یا مقاومت آنها را بپذیرد و فرصت پردازش این افکار و احساسات را به خود بدهد.
 
با تمرین آگاهی نسبت به افکار، تنفس، ضربان قلب و سایر نشانه‌ های تنش، راحت‌ تر متوجه می‌ شوید که استرس از چه زمانی شروع شده است. وقتی به وضعیت ذهنی و جسمی خود توجه کنید، می‌توانید بدون قضاوت، مانند یک ناظر بی‌ طرف افکار استرس‌ زای خود را مشاهده کنید. شناخت این افکار به شما اجازه می‌دهد به جای واکنش‌ های فوری و ناخودآگاه، پاسخ آگاهانه‌ تری به آنها بدهید و استرس خود را کاهش دهید.
 
برای مثال، در یک مطالعه روی افراد مسن مبتلا به دیابت نوع ۲، شرکت در برنامه ذهن‌ آگاهی به بهبود اضطراب، استرس، افسردگی و سطح کورتیزول پس از پایان مداخله کمک کرد. مطالعه دیگری نیز نشان داد که تمرین منظم ذهن‌ آگاهی میتواند سطح کورتیزول را در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر کاهش دهد.

نفس عمیق یکی از روش‌ های ساده برای کاهش استرس است که تقریباً در هر مکانی می‌توانید آن را انجام دهید. مانند تمرین‌های ذهن‌ آگاهی، تنفس کنترل‌ شده می‌تواند دستگاه عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند. این دستگاه به اعصاب استراحت معروف است و به بدن کمک می‌کند وارد حالت آرامش شود.
 
تنفس شکمی یا تنفس دیافراگمی می‌تواند به کاهش استرس و سطح کورتیزول کمک کند. این روش در تمرین‌ هایی مانند مدیتیشن، یوگا، تای‌ چی و ... کاربرد زیادی دارد؛ زیرا در این فعالیت‌ ها بر تنفس و ارتباط میان ذهن و بدن تأکید می‌شود. تمرین منظم این روش‌ ها میتواند به کاهش استرس و تنظیم بهتر کورتیزول کمک کند.

تفریح و خنده باعث آزاد شدن اندورفین‌ ها می‌شود و می‌تواند ترشح هورمون‌ های مرتبط با استرس، مانند کورتیزول، را کاهش دهد. تفریح و خنده همچنین با بهبود خلق‌ و خو، کاهش استرس و احساس درد، پایین آمدن فشار خون و تقویت عملکرد سیستم ایمنی ارتباط دارد.
 
هم خنده طبیعی و هم خنده عمدی یا تمرینی میتواند به کاهش سطح استرس کمک کنند. برای مثال، یوگای خنده نوعی تمرین است که در آن افراد به شکل عمدی دوره‌ هایی از خنده را انجام می‌دهند. بعلاوه داشتن سرگرمی های مختلف و پرداختن به فعالیت‌ های لذت‌ بخش مثل باغبانی، گوش کردن موسیقی، دیدن فیلم، رقصیدن و... نیز می‌تواند احساس بهزیستی و رضایت از زندگی را افزایش دهد و در نتیجه به کاهش استرس کمک کند.

روابط اجتماعی سالم می‌توانند با کاهش سطح کورتیزول ارتباط داشته باشند. حمایت عاطفی افراد نزدیک میتواند در شرایط پراسترس، میزان واکنش بدن به استرس را کاهش دهد. برای مثال، یک مطالعه نشان داد که داشتن تعامل محبت‌ آمیز، چه کلامی و چه فیزیکی، با شریک عاطفی یا یک دوست صمیمی پیش از انجام یک فعالیت استرس‌ زا، با کاهش شاخص‌ های استرس، مانند ضربان قلب و فشارخون، همراه است.

احساس شرم، گناه یا کافی نبودن می‌ تواند به افکار منفی و اختلال در تنظیم سطح کورتیزول منجر شود. این احساسات ممکن است در نتیجه تجربه انگ اجتماعی یا قضاوت شدن به دلیل ویژگی‌ هایی مانند وزن، ظاهر، نژاد یا سایر ویژگی‌ های فردی ایجاد شوند.
 
اگرچه ممکن است نتوانید نگرش یا قضاوت دیگران را مستقیماً کنترل کنید، اما می‌توانید یاد بگیرید احساسات خود را در برابر این فشارها بهتر مدیریت کنید. در برخی موارد، احساس گناه با اصلاح عامل ایجاد کننده آن کاهش مییابد؛ برای مثال، ممکن است لازم باشد تغییری در رفتار یا سبک زندگی خود ایجاد کنید. در موارد دیگر، یادگیری بخشیدن خود و دیگران و پذیرفتن شرایط می‌تواند به شما کمک کند از گذشته عبور کنید و احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید. تمرین بخشش دیگران نیز در روابط اجتماعی اهمیت زیادی دارد و می‌تواند فواید مختلفی برای سلامت جسم و روان شما داشته باشد.

اگر فردی معنوی هستید، تقویت باورها و ارتباط معنویتان میتواند به مدیریت بهتر استرس و سطح کورتیزول کمک کند. برخی پژوهش‌ ها نشان می‌دهند بزرگسالانی که باورهای معنوی پررنگ‌ تری دارند، هنگام مواجهه با عوامل استرس‌ زای زندگی، مانند بیماری، سطح کورتیزول پایین‌ تری را تجربه میکنند. دعا کردن نیز میتواند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند.

علاوه بر موارد گفته شده، بعضی مکمل‌ها نیز میتوانند به کاهش سطح کورتیزول کمک کنند. با این حال، مصرف آنها باید با توجه به شرایط فردی و ترجیحاً پس از مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود.

روغن ماهی

روغن ماهی یکی از منابع غنی اسیدهای چرب امگا ۳ است؛ ترکیباتی که به کاهش التهاب و تنظیم کورتیزول کمک میکنند. در یک مطالعه طولانی‌ مدت روی حدود ۳۰۰۰ نفر، سطوح بالاتر امگا ۳ در خون با میزان کمتر التهاب و کورتیزول ارتباط داشت. امگا ۳ را می‌توان از طریق مصرف ماهی دریافت کرد. یا در صورت نیاز، از مکمل روغن ماهی نیز استفاده کرد. پیش از مصرف، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مشخص شود این مکمل برای شما مناسب است یا خیر.

آشواگاندا

آشواگاندا گیاهی است که در طب سنتی برای کمک به مدیریت اضطراب و سازگاری بدن با استرس استفاده می‌شود. در یک مطالعه مشاهده شده که مصرف عصاره آشواگاندا به مدت ۸ هفته با کاهش سطح کورتیزول همراه بود. برخی پژوهش‌های دیگر نیز نشان میدهند عصاره آشواگاندا میتواند به کاهش کورتیزول و علائم اضطراب کمک کند. با این حال، برای تأیید قطعی اثربخشی آن، به مطالعات بیشتری نیاز است و حتما پیش از شروع هر مکمل جدید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

برای کاهش کورتیوزل باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و از خوراکی های سالم و با کیفیت استفاده کنید. مصرف روزانه مقدار زیادی قند میتواند باعث افزایش سطح کورتیزول شود. جالب است بدانید برخی پژوهش‌ ها نشان میدهند که رژیم غذایی سرشار از قند ممکن است در زمان وقوع استرس، ترشح کورتیزول را تا حدی سرکوب کند و در نتیجه توانایی طبیعی بدن برای پاسخ به استرس را مختل کند.
 
در یک مطالعه، افرادی که رژیم غذایی آنها سرشار از قند افزوده، غلات تصفیه‌ شده و چربی‌های اشباع بود، سطح کورتیزول بالاتری نسبت به افرادی داشتند که بیشتر از غلات کامل، میوه‌ ها، سبزیجات و چربی‌های غیراشباع استفاده می‌کردند. پژوهش‌ها همچنین ارتباط قابل‌ توجهی میان میکروبیوم سالم روده، یعنی مجموعه میکروب‌ های مفید ساکن دستگاه گوارش، و سلامت روان نشان داده‌ اند. بنابراین، مصرف غذاهایی که به سلامت روده کمک میکنند، میتواند به کاهش استرس و اضطراب و بهبود سلامت عمومی بدن کمک کند. برخی مواد غذایی دیگر که میتوانند به مدیریت بهتر و کاهش سطح کورتیزول کمک کنند عبارتند از:

شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی ترکیباتی به نام فلاونوئید است که میتوانند روی واکنش غدد فوق‌ کلیوی اثر گذاشته و نهایتا استرس را تعدیل کرده و به کاهش ترشح کورتیزول کمک کنند.

غلات کامل

برخلاف غلات تصفیه‌ شده، غلات کامل سرشار از پلی‌ فنول‌ های گیاهی و فیبر هستند. این ترکیبات به سلامت روده کمک کرده و باعث مدیریت بهتر استرس میشوند.

میوه‌ ها و سبزیجات تازه

میوه‌ ها و سبزیجات تازه حاوی آنتی‌ اکسیدان‌ها و ترکیبات پلی‌ فنولی هستند که با رادیکال‌ های آزاد آسیب رسان به سلول‌ ها مقابله می‌کنند و در کاهش سطح کورتیزول مفید هستند.

حبوبات

حبوبات سرشار از فیبر و مواد معدنی مفید هستند و با حمایت از سلامت روده و کمک به تنظیم قند خون، می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای کاهش سطح کورتیزول باشند.

چای سبز

چای سبز حاوی کاتچین‌ ها و پلی‌فنول‌ های دیگر به همراه ترکیبی آرامش بخش به نام ال-تئانین است. این ترکیب با کاهش استرس و افزایش هوشیاری ذهنی ارتباط دارد و در کاهش کورتیزول موثر است.

پروبیوتیک‌ ها و پری‌ بیوتیک‌ ها

پروبیوتیک‌ ها باکتری‌ های مفیدی هستند که در مواد غذایی مانند ماست، کلم‌ ترش و کیمچی یافت می‌شوند. پری‌ بیوتیک‌ ها، مانند فیبر محلول، غذای این باکتری‌ های مفید را تأمین می‌کنند. هر دو گروه می‌توانند به سلامت روده و سلامت روان کمک کرده و باعث کاهش سطح کورتیزول شوند.

چربی‌ های سالم

رژیم غذایی حاوی چربی‌ های غیر اشباع و کم اشباع، با سلامت عمومی و سلامت روان بهتر ارتباط دارد. در این بین اسیدهای چرب امگا ۳ به دلیل نقششان در سلامت مغز و مدیریت استرس اهمیت بیشتری دارند. ماهی‌ های چرب، مغزیجات و دانه های روغنی از منابع خوب این چربی‌ ها به شمار میروند.

آب

کم‌ آبی بدن یکی از دلایل افزایش کورتیزول است و میتواند به طور موقت سطح کورتیزول را افزایش دهد. بنابر این، نوشیدن آب کافی در طول روز اهمیت بسیار زیادی برای کاهش کورتیزول دارد.