چگونه کورتیزول را کاهش دهیم؟

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۴ شهریور ۱۴۰۵

کورتیزول هورمونی است که توسط غدد فوق‌ کلیوی ترشح می‌شود و نقش مهمی در پاسخ بدن به استرس و شرایط استرس زا دارد. هنگامی که مغز با یک موقعیت استرس‌ زا مواجه می‌شود، از طریق دستگاه عصبی سمپاتیک، که به سیستم ستیز یا گریز معروف است، به بدن پیام می‌دهد تا کورتیزول آزاد کند.
 
ترشح کورتیزول در کوتاه‌ مدت مفید است و جزوی از سیستم بقای بدن به شمار میرود؛ برای مثال، به شما کمک می‌کند در شرایط خطر سریع واکنش نشان دهید. اما اگر سطح این هورمون به صورت مزمن و برای مدت طولانی بالا بماند، ممکن است با مشکلاتی مانند افزایش وزن و بروز برخی بیماری‌ ها همراه شود. در ادامه، راهکارهای طبیعی که میتوانند به کاهش سطح کورتیزول کمک کنند را بررسی میکنیم.

افزایش متوسط تا شدید سطح کورتیزول ممکن است با مشکلات مختلفی برای سلامت همراه باشد، از جمله:
 
بیماری‌ های مزمن: بالا بودن طولانی‌ مدت کورتیزول ممکن است خطر ابتلا به پرفشاری خون، بیماری‌ های قلبی، دیابت نوع ۲، پوکی استخوان و برخی بیماری‌ های مزمن دیگر را افزایش دهد.
افزایش وزن: کورتیزول میتواند اشتها را بیشتر کند و به بدن پیام دهد که سوخت‌ و ساز خود را به سمت ذخیره چربی تغییر دهد.
کمبود انرژی و اختلال خواب: این هورمون می‌تواند در عملکرد هورمون‌ های مرتبط با خواب اختلال ایجاد کند و کیفیت و مدت خواب را تحت تأثیر قرار دهد.
اختلال در تمرکز: بالا بودن کورتیزول ممکن است باعث احساس مه مغزی شود؛ یعنی تمرکز دشوارتر شده و شفافیت ذهنی کاهش پیدا کند.
ضعیف شدن سیستم ایمنی: افزایش کورتیزول می‌تواند توانایی سیستم ایمنی برای مقابله با بیماری ها را کاهش دهد.
سندروم کوشینگ: در موارد نادر، بالا بودن بیش از حد کورتیزول می‌تواند به سندروم کوشینگ منجر شود؛ بیماری نادری که عملکرد بدن را مختل کرده و نیاز به درمان پزشکی دارد.
احساس خستگی: بالا بودن سطح کورتیزول میتواند احساس خستگی و بیحالی را افزایش دهد.
 
افزایش سطح کورتیزول گاهی به دلیل یک مشکل زمینه‌ ای رخ می‌دهد، از جمله رایج ترین دلایل افزایش کورتیزول میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
• استرس مزمن
• عوارض جانبی برخی داروها، از جمله پردنیزولون یا درمان‌ های هورمونی
• فعالیت بیش از حد یا تومور در غدد هیپوفیز یا فوق‌ کلیوی
• بیماری آدیسون
• سندروم کوشینگ
• چاقی
 
پزشک یا سایر متخصصان سلامت می‌توانند علت بالا بودن کورتیزول را بررسی کنند و در صورت نیاز، درمان مناسب را پیشنهاد دهند. در کنار درمان پزشکی، برخی تغییرات سبک زندگی نیز میتواند به کاهش سطح کورتیزول کمک کنند که در ادامه به آنها میپردازیم.

خواب کافی و باکیفیت می‌ تواند به کاهش سطح کورتیزول کمک کند. مشکلات خواب، مانند آپنه انسدادی خواب، بی‌خوابی یا کار در شیفت‌ های متغیر، با افزایش سطح کورتیزول ارتباط دارند. بی‌خوابی به معنای دشواری در به خواب رفتن یا از خواب پریدن مداوم است و می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. این مشکلات میتوانند میزان کورتیزول موجود در خون را افزایش دهند و الگوی طبیعی ترشح هورمون‌ها، سطح انرژی و سایر جنبه‌های سلامت را تحت تأثیر قرار دهند.
 
افرادی که در شیفت‌ های چرخشی کار می‌کنند، ممکن است بیشتر در معرض مشکلاتی مانند موارد زیر باشند:
• چاقی
• بیماری‌ های قلبی
• دیابت نوع ۲
• به هم ریختن سلامت روان
 
اگر شب‌کار هستید یا در شیفت‌ های متغیر کار می‌کنید، شاید کنترل کاملی بر برنامه خوابتان نداشته باشید؛ اما با رعایت نکات زیر می‌ توانید کیفیت خواب خود را بهتر کنید:
برنامه منظم پیش از خواب داشته باشید: انجام کارهای آرامش‌ بخش و تکراری، مانند دوش گرفتن یا مطالعه، به مغز و بدن پیام می‌دهد که زمان استراحت فرا رسیده است.
در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید: داشتن برنامه خواب منظم یکی از مؤثرترین راه‌ ها برای بهبود کیفیت خواب است.
ورزش را به ساعات ابتدایی روز موکول کنید: ورزش منظم می‌تواند کیفیت خواب را بهتر کند، اما بهتر است تمرین شدید را حداقل ۲ تا ۳ ساعت پیش از خواب انجام ندهید.
مصرف کافئین را محدود کنید: حدود ۶ ساعت پیش از خواب از مصرف نوشیدنی‌ ها و خوراکی‌های حاوی کافئین خودداری کنید.
از نیکوتین و الکل دوری کنید: هر دو ماده ذکر شده میتوانند کیفیت و مدت خواب را مختل کنند.
شب‌ها کمتر در معرض نور باشید: حدود ۴۵ تا ۶۰ دقیقه پیش از خواب، استفاده از نورهای شدید و نور آبی را کاهش دهید. به جای کار با تلفن همراه در تختخواب، کتاب بخوانید یا به یک پادکست آرام گوش دهید.
اتاق خواب را آرام نگه دارید: برای کاهش مزاحمت‌ ها می‌توانید از صدای سفید، گوش‌ گیر و بی‌ صدا کردن تلفن همراه استفاده کنید.
در صورت نیاز چرت بزنید: اگر کار شیفتی باعث کوتاه شدن زمان خواب شما می‌ شود، چرت زدن می‌تواند خواب‌ آلودگی را کاهش دهد و از کمبود خواب جلوگیری کند. البته در افرادی که شیفتی کار نمی‌کنند، چرت زدن، به‌ ویژه در فاصله ۷ ساعت مانده به زمان خواب شبانه، میتواند کیفیت خواب را بدتر کند.