مواد غذایی سرشار از منیزیم

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۳۰ فروردین ۱۴۰۵

این روزها، صحبت از مواد غذایی و مکمل های حاوی منیزیم بر سر زبان‌ها افتاده و صحبت های بسیاری در این مورد صورت میگیرد. منیزیوم در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی بدن نقشی حیاتی دارد. از جمله می‌توان به ساخت پروتئین، عملکرد صحیح عضلات و سلول های عصبی، تنظیم فشار خون، تولید انرژی، کنترل التهابات بدن، تنظیم سوخت و ساز و رشد و سلامت استخوان‌ها اشاره کرد. به عبارت دیگر، منیزیم یکی از مهمترین مواد معدنی است که برای سلامت بدن بسیار ضروری است.

بر اساس بررسی های صورت گرفته نزدیک به ۶۰ درصد از بزرگسالان، میزان توصیه شده روزانه منیزیوم که بین ۳۲۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم است را دریافت نمیکنند. کمبود منیزیوم نشانه و علامت واضحی ندارد و صرفا با آزمایش خون میتوان آن را تایید کرد، با این وجود اگر دچار کمبود منیزیم باشید احتمالا نشانه‌هایی مانند مشکلات خلقی، گرفتگی عضلات و حالت تهوع را تجربه خواهید کرد.

ساده ترین و بهترین راه برای اطمینان از دریافت کافی منیزیوم، استفاده از مواد غذایی حاوی آن است. در ادامه، لیست مواد غذایی سرشار از منیزیوم که باید در برنامه روزانه خود بگنجانید معرفی شده‌اند. حتماً این لیست را برای خرید بعدی همراه خود ببرید.

۱. کیوی

این میوه خوشمزه حاوی ویتامین‌های C ،E و K به همراه مقدار زیادی فیبر، پتاسیم و منیزیم است. هر عدد کیوی متوسط در حدود ۲۰ میلی گرم منیزیوم برای بدن شما فراهم میکند. سعی کنید از کیوی به عنوان واحد میوه خود در طول هفته استفاده کنید.

۲. کدو حلوایی

کدو تنبل یکی از سبزیجات با منیزیوم زیاد است. هر یک لیوان کدوحلوایی پخته شده حدود ۵۰ تا ۶۰ میلی گرم منیزیوم برای شما فراهم میکند که به تنهایی بخش زیادی از نیاز شما را پوشش میدهد. بعلاوه اینکه این ماده غذایی سرشار از فیبر و ویتامین هایی مثل ویتامین A و C میباشد. کدو حلوایی را میتوانید به صورت پخته شده، به عنوان دسر یا در کنار غذا استفاده کنید.

۳. شکلات تلخ

شکلات تلخ یکی دیگر از مواد غذایی خوشمزه و سرشار از منیزیم است. هر ۳۰ گرم شکلات تلخ (۷۰ تا ۸۵%) در حدود ۶۰ تا ۷۰ میلی گرم منیزیوم دارد که عدد نسبتا بالایی محسوب میشود. بعلاوه اینکه سرشار از آنتی اکسیدان های مفید برای بدن است و میتواند به بهبود سلامت شما کمک کند. مراقب باشید که در مصرف شکلات تلخ زیاده روی نکنید تا باعث افزایش وزن شما نشود.

۴. آووکادو

آووکادو از میوه های چرب است که حاوی چربی های مفید برای بدن میباشد. چربی های موجود در آووکادو میتوانند به کاهش چربی بد خون کمک کنند. علاوه بر این یکی از منابع خوب منیزیوم است و در هر میوه آووکادو حدود ۴۰ تا ۵۰ میلی گرم منیزیم وجود دارد. همچنین سرشار از پتاسیم و فیبر است که به کاهش فشار خون هم کمک زیادی میکند.

۵. آجیل ها

آجیل مغزیجات از جمله مواد غذایی سرشار از منیزیوم است که در سلامت قلب، تنظیم قند خون، کنترل وزن و سلامت چشم نقش دارد.آجیل مغزیجات حاوی منیزیم، چربی های مفید، فیبر و پروتئین است. بسته به نحوه تهیه آجیل، میتواند خواص ضدالتهابی نیز داشته باشد. هر ۳۰ گرم آجیل مخلوط مغزیجات حدود ۶۰ تا ۷۰ میلی گرم منیزیوم برای بدن فراهم میکند.

۶. حبوبات

حبوبات را میتوان یکی از غنی ترین منابع منیزیم دانست. هر یک لیوان حبوبات پخته شده حدود ۱۰۰ میلی گرم منیزیم برای شما فراهم میکند. علاوه بر این منبع خوبی از پروتئین، فیبر و سایر مواد معدنی مفید مثل فسفر، پتاسیم، کلسیم، سلنیوم و... هستند. سعی کنید در هفته حداقل ۳ بار از حبوبات مختلف در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

۷. اسفناج پخته

اسفناج پخته شده یکی از بهترین منابع منیزیوم است که شما میتوانید با خیال راحت از آن در رژیم خود استفاده کنید. هر یک لیوان اسفناج پخته حدود ۱۶۰ تا ۱۷۰ میلی گرم منیزیم دارد که حدود نیمی از نیاز روزانه شما را تامین میکند. بعلاوه اینکه اسفناج حاوی فیبر، پتاسیم، آهن، ویتامین سی، فولات و سایر ویتامین ها و املاح مفید است و فواید بسیاری برایتان به همراه دارد. اسفناج کالری بسیار پایینی دارد و برای افرادی که در رژیم کاهش وزن هستند هم مفید است.

۸. تخمه کدو

مغز تخمه کدو هم یکی از بهترین منابع منیزیوم به شمار میرود. هر ۳۰ گرم مغز تخمه کدو حدود ۱۵۰ میلی گرم منیزیوم دارد. بعلاوه اینکه از منابع خوب منگنز هم به شمار میرود. البته باید در نظر داشته باشید که مغز تخمه کدو بخاطر چربی زیادی که دارد، انرژی زیادی برای بدن فراهم میکند و نباید در مصرف آن زیاده روی کنید تا باعث افزیش وزن شما نگردد.

۹. موز

موز هم از جمله مواد غذایی سرشار از منیزیوم است. هر عدد موز معمولی حدود ۳۰ تا ۴۰ میلی گرم منیزیوم به بدن شما میرساند. بعلاوه اینکه بخاطر پتاسیم بالایی که دارد در کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی نقش دارد.

۱۰. آرد کامل

استفاده از آرد کامل، علاوه بر فواید زیادی که برای بدن دارد، تامین کننده بخش مهمی از منیزیوم روزانه است. هر ۲ قاشق غذاخوری آرد کامل گندم در حدود ۴۰ میلی گرم منیزیوم دارد. با توجه به اینکه نان در سفره ایرانی جایگاه ویژه ای دارد، استفاده از آرد کامل بجای آرد تصفیه شده میتواند کمک بسیار زیادی در تامین نیاز روزانه بدن به منیزیوم بکند.