بارگیری کربوهیدرات و اشتباهات رایج در آن

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۸ تیر ۱۴۰۵

کربوهیدرات‌ ها یکی از مهم‌ ترین منابع انرژی بدن هستند که بعد از مصرف، بخشی از آن‌ها به شکل گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می‌شود. وقتی ورزشی با شدت متوسط یا زیاد انجام می‌دهید، بدن ابتدا از همین ذخایر گلیکوژن برای تولید انرژی استفاده می‌کند. اما این ذخایر محدود هستند و هرچه تمرین طولانی‌ تر شود، به‌ تدریج کاهش پیدا می‌کنند. در اینجا بارگیری کربوهیدرات می‌تواند کمک‌ کننده باشد. با افزایش مصرف کربوهیدرات و کمتر کردن میزان تمرین، بدن فرصت پیدا می‌کند ذخایر گلیکوژن خود را بیشتر از حالت معمول پر کند و در زمان ورزش، انرژی بیشتری در اختیار داشته باشد.
 
البته این روش برای همه افراد ورزشکار لازم نیست. بارگیری کربوهیدرات بیشتر برای ورزش‌هایی کاربرد دارد که بیش از ۶۰ دقیقه طول می‌کشند و شدت بالایی دارند. اگر تمرین شما کوتاه است یا شدت زیادی ندارد، معمولاً نیازی به انجام این کار نیست. در ادامه با نحوه انجام بارگیری کربوهیدرات، افرادی که به آن نیاز دارند و اشتباهاتی که باید از آن‌ها دوری کنید، آشنا می‌شوید.

بارگیری کربوهیدرات بیشتر برای افرادی مفید است که قرار است ورزش‌های استقامتی و پرفشار انجام دهند؛ ورزش‌هایی که ذخایر گلیکوژن عضلات را تا حد زیادی مصرف می‌کنند. در این نوع فعالیت‌ ها، هرچه ذخایر گلیکوژن بیشتر باشد، بدن مدت بیشتری انرژی خواهد داشت و دیرتر احساس خستگی می‌کند.
 
از جمله این ورزش ها میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
• دوهای استقامتی
• دوچرخه‌ سواری
• فوتبال
• و یا سایر ورزش‌های طولانی و پرفشار
 
اما اگر تمرین شما کوتاه است یا بیشتر بدنسازی و تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، احتمالاً این روش تأثیر قابل‌ توجهی در عملکرد شما نخواهد داشت. در این نوع تمرینات، بدن بخش زیادی از انرژی خود را از چربی‌ها تأمین می‌کند.

در بارگیری کربوهیدرات، ۱ تا ۳ روز قبل از مسابقه یا تمرین سنگین مقدار کربوهیدراتی که می‌خورید بیشتر می‌شود و در مقابل، تمریناتی که انجام میدهید باید سبک‌ تر باشد تا بدن فرصت کافی برای ذخیره گلیکوژن داشته باشد. به طور معمول، توصیه میشود در این مدت روزانه حدود ۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود. برای مثال، اگر ۷۰ کیلوگرم وزن دارید، باید حدود ۷۰۰ گرم کربوهیدرات در روز دریافت کنید.
 
نکته مهم این است که قرار نیست در دوره بارگیری کربوهیدرات کالری بیشتری بخورید. بلکه فقط سهم کربوهیدرات در برنامه غذایی بیشتر می‌شود و مقدار چربی و پروتئین کمی کاهش پیدا می‌کند تا کالری کل رژیم تغییر زیادی نداشته باشد.

روش‌ های مختلفی برای انجام بارگیری کربوهیدرات وجود دارد، اما هدف همه آن‌ها یکسان است؛ افزایش ذخایر گلیکوژن قبل از مسابقه.

روش کلاسیک ۶ روزه

این روش سال‌ هاست که مورد استفاده قرار می‌گیرد. روش بارگیری کربوهیدرات کلاسیک به شکل زیر انجام میشود:
  
در سه روز اول:
• مصرف کربوهیدرات بسیار کم می‌شود.
• تمرینات شدید انجام می‌شود.
 
در سه روز بعدی:
• مصرف کربوهیدرات به مقدار زیادی افزایش پیدا می‌کند.
• شدت تمرینات کاهش پیدا می‌کند.
 
قبلاً تصور می‌شد این روش باعث می‌شود بدن گلیکوژن بیشتری ذخیره کند، اما تحقیقات جدید نشان داده‌اند که مرحله اول احتمالاً ضروری نیست و در نتیجه روش جدیدتری برای بارگیری کربوهیدرات پیشنهاد شد.

روش جدید ۳ روزه

امروزه بیشتر متخصصان همین روش را برای بارگیری کربوهیدرات پیشنهاد می‌کنند. در این روش، تنها ۴۸ تا ۷۲ ساعت قبل از مسابقه مقدار کربوهیدرات افزایش پیدا می‌کند و تمرینات سبک‌ تر می‌شوند. برخی ورزشکاران نیز لازم است در این مدت غذاهای کم‌ فیبر مصرف کنند تا احتمال نفخ یا ناراحتی گوارشی در روز مسابقه کمتر شود.

وقتی نیازی نیست، بارگیری کربوهیدرات انجام ندهید

اگر قرار نیست بیشتر از یک ساعت فعالیت سنگین داشته باشید، احتمالاً نیازی به بارگیری کربوهیدرات ندارید. بارگیری کربوهیدرات برای افرادی که فقط به صورت تفریحی ورزش می‌کنند یا تمرینات رایج بدنسازی انجام می‌دهند، معمولاً فایده‌ ای ندارد و حتی ممکن است باعث دریافت کالری اضافی شود. اگر مطمئن نیستید که بارگیری کربوهیدرات برای شما مناسب است یا نه، بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید.

کربوهیدرات را خیلی کم یا خیلی زیاد مصرف نکنید

اگر مقدار کربوهیدرات کافی نباشد، ذخایر گلیکوژن به اندازه لازم پر نمی‌ شوند و ممکن است عملکرد ورزشی شما کاهش پیدا کند. از طرف دیگر، مصرف بیش از حد کربوهیدرات هم می‌تواند باعث دریافت کالری بیشتر از نیاز و افزایش وزن شود. از این رو میزان کربوهیدرات مصرفی را به طور دقیق بر اساس نیاز خود محاسبه و مصرف کنید.

چربی زیادی نخورید

در بارگیری کربوهیدرات بهتر است مصرف غذاهای چرب را محدود کنید تا بدون افزایش بیش از حد کالری، بتوانید مقدار بیشتری کربوهیدرات دریافت کنید. البته یک مطالعه نشان داده است که خوردن یک وعده غذایی نسبتا چرب حدود سه ساعت و نیم قبل از مسابقه ممکن است به حفظ ذخایر گلیکوژن کمک کند.

فیبر را بیش از حد افزایش ندهید

اگرچه فیبر برای سلامتی مفید است، اما مصرف زیاد آن در روزهای قبل از مسابقه ممکن است باعث نفخ، دل‌ درد یا مشکلات گوارشی شود. به همین دلیل، در این چند روز استفاده از نان سفید، برنج سفید یا پاستا می‌ تواند انتخاب مناسب‌ تری نسبت به غلات سبوس‌ دار باشد.

تمرینات سنگین انجام ندهید

یکی از اشتباهات رایج این است که افراد در کنار افزایش مصرف کربوهیدرات، همچنان تمرینات سنگین انجام می‌دهند. اگر شدت تمرین را کم نکنید، بدن فرصت کافی برای پر کردن ذخایر گلیکوژن نخواهد داشت و اثر بارگیری کربوهیدرات کمتر می‌شود.

در دوره بارگیری کربوهیدرات بهتر است بیشتر از غذاهای پرکربوهیدرات که فیبر کمی هم دارند استفاده کنید. مثل موارد زیر:
• سیب زمینی
• برنج سفید
• پاستا
• ماکارونی
• موز
• هندوانه
• آبمیوه طبیعی
• نوشیدنی ورزشی
• نان سفید
• بیسکوییت
در مقابل از مصرف غذاهایی که فیبر، چربی یا پروتئین زیادی دارند مثل غذاهای سرخ شده، حبوبات، دانه چیا، چیپس، غذاهای سرخ کردنی و... خودداری کنید.