فواید رژیم فستینگ

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۲ بهمن ۱۴۰۲

رژیم فستینگ یک سبک غذایی است که شما بجای محدودیت کالری دریافتی، زمان غذا خوردن خود را محدود میکنید. از رژیم فستینگ به عنوان جایگزینی برای رژیم های نقصان کالری یاد میشود. در مقاله رژیم فستینگ به طور کامل برای شما درباره این رژیم و انواع آن برای شما صحبت کرده ایم. گرچه معمولا رژیم فستینگ برای کاهش وزن و لاغری مورد استفاده قرار میگیرد، اما فواید رژیم فستینگ تنها به کاهش وزن محدود نمیشود. در اینجا قصد داریم انواع فواید و مزایای رژیم فستینگ را که تا کنون بر اساس مطالعات علمی صورت گرفته اثبات شده است را برای شما بیان کنیم.

چاقی یکی از بزرگترین مشکلات بهداشتی جوامع امروزی است، از این رو مطالعات زیادی در این زمینه صورت گرفته و یکی از روش های پیشنهادی برای کاهش وزن در این مطالعات استفاده از رژیم فستینگ بیان شده است. از رژیم فستینگ میتوان به عنوان جایگزین رژیم غذایی محدود از کالری استفاده کرد. بسیاری از افراد شرکت کننده در مطالعات انجام شده، رژیم فستینگ را قابل تحمل تر از رژیم نقصان کالری بیان کرده اند و ترجیحشان بر استفاده از رژیم فستینگ برای لاغری بوده است.
با استفاده از رژیم فستینگ در طی ۴ تا ۲۴ هفته چیزی در حدود ۴% الی ۱۰% از وزن بدن کاهش پیدا میکند. میزان کاهش وزن در رژیم فستینگ به عوامل مختلفی از جمله طول دوره رژیم، نوع الگوی غذایی، جنسیت، عوامل ژنتیکی و... بستگی دارد. با این حال میزان کاهش وزنی که در افراد چاق نسبت به افرادی که اضافه وزن دارند بیشتر است. نکته دیگر اینکه میزان کاهش وزن در انواع مختلف رژیم فستینگ با یکدیگر متفاوت است، به طور مثال در رژیم فستینگ زیکزاکی یا متناوب نسبت به رژیم فستینگ ۵:۲ کاهش وزن بیشتری را شاهد خواهیم بود.
مزیت مهمی که در رژیم فستینگ برای کاهش وزن وجود دارد این است که میزان توده عضلانی بدن را کمتر تحت تاثیر قرار داده و برخلاف رژیم لاغری محدود از کالری تاثیر زیادی روی عضلات یا استخوان های شما نمیگذارد. البته در این زمینه نیاز به مطالعات بیشتر و گسترده تری است که بتوان به طور قاطع نظر داد.
مکانیسم اصلی کاهش وزن در رژیم فستینگ کاهش کالری دریافتی است. علاوه بر این در زمان های روزه داری بخاطر عدم دریافت گلوکز به عنوان سوخت اصلی بدن، چربی ها تجزیه شده و مورد استفاده قرار میگیرند. کاهش سطح انسولین و هورمون های آنابولیک در بدن هم از دیگر عواملی هستند که احتمالا روی کاهش توده چربی شما تاثیر گذار خواهند بود و موجب لاغری شما میشوند. (۱، ۲، ۳، ۴، ۵، ۶، ۷)

چاقی یکی از عوامل خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ است که بخاطر کاهش حساسیت سلول های بدن نسبت به انسولین و به دنبال آن افزایش قند خون رخ میدهد. افزایش قند باعث افزایش رادیکال های آزاد در بدن و بیشتر شدن استرس اکسیداتیو میشود. مجموع این عوامل سبب آسیب به سلول های بدن و بروز سایر بیماری ها نظیر بیماری های قلبی، کلیوی، کبدی و... میگردد. کاهش وزن به طور مستقیم در افزایش حساسیت سلول های بدن نسبت به انسولین نقش داشته و میتواند باعث معکوس شدن روند دیابت و درمان این بیماری شود.
رژیم فستینگ علاوه بر تاثیری که روی کاهش وزن دارد، مستقیما بر روی لوزالمعده اثر گذاشته و غلظت انسولین در خون را کاهش میدهد. در نتیجه حساسیت سلول ها به انسولین افزایش پیدا کرده و باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت میگردد.
در یک مطالعه ۱۲ ماهه روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که استفاده از رژیم فستینگ نسبت به رژیم لاغری استاندارد مقدار کاهش وزن، سطح قند خون و انسولین آزاد در خون کاهش بیشتری پیدا کرده بود.
نکته قابل توجه برای افراد مبتلا به دیابت که تمایل به استفاده از رژیم فستینگ دارند این است که حتما مراقب افت قند خون، دریافت کافی پروتئین، مصرف کافی ویتامین ها و نوشیدن آب کافی باشند. حتما قبل از استفاده از رژیم فستینگ با مشاور تغذیه مشورت کنید. (۸، ۹، ۱۰، ۱۱، ۱۲، ۱۳)

اغلب بیماری های قلبی عروقی به دنبال چاقی و بخصوص چاقی شکمی ایجاد میشوند. از این رو رژیم فستینگ با تاثیری که روی وزن شما میگذارد میتواند از این بیماری ها پیشگیری کند. علاوه بر این مطالعات نشان میدهند که رژیم فستینگ بر روی فاکتور های لیپیدی خون (چربی خون) تاثیر گذاشته و سبب بهبود آنها میشود. رژیم فستینگ با کاهش کلسترول بد (LDL)، کلسترول تام و تری گلیسرید خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش میدهد. پس از ۲ ماه استفاده از رژیم فستینگ میزان کلسترول خوب (HLD) هم افزایش پیدا کرده که اثر محافظت کنندگی روی بافت قلب و عروق دارد. (البته اثر افزاینده کلسترول خوب در همه افراد ممکن است رخ ندهد و از هر فرد به فرد متفاوت است.)
رژیم فستینگ علاوه بر تاثیر روی چربی، باعث کاهش فشار خون سیستولیک شده و در نتیجه به پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی و سلامت هرچه بیشتر قلب کمک میکند.
تاثیر دیگری که رژیم فستینگ بر سلامت قلب و عروق میگذارد افزایش سطح آدیپونکتین ها در خون است. آدیپونکتین ها از گرفتگی عروق جلوگیری کرده و باعث کاهش التهاب در بدن میشوند. در نتیجه از سکته های قلبی یا مغزی که ناشی از گرفتگی عروق حیاتی بدن است پیشگیری میشود.
رژیم فستینگ از قلب شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد هم محافظت کرده و از سلول های قلبی در برابر عوامل اکسیداتیو محافظت میکند. (۱۴، ۱۵، ۱۶، ۱۷، ۱۸، ۱۹، ۲۰، ۲۱)

همانطور که میدانید تجمع چربی ها بخصوص انواع چربی های تری گلیسیرید در کبد سبب بیماری کبد چرب میشود. رژیم فستینگ از دو طریق کبد شما را پاکسازی کرده و به درمان بیماری کبد چرب کمک میکند. در ابتدا رژیم فستینگ با کمک به کاهش وزن و لاغری سبب میشود که میزان کل چربی های بدن کاهش پیدا کرده و در نتیجه مقدار چربی های ذخیره شده در کبد هم کمتر شوند.
در ادامه در زمان فستینگ یا روزه داری اکسیداسیون اسید های چرب بخصوص تری گلیسیرید ها در کبد افزایش پیدا کرده و در نتیجه آن میزان چربی کبد کاهش پیدا میکند که به مرور زمان سبب درمان کبد چرب میشود. علاوه بر این رژیم فستینگ با کاهش التهاب بدن و افزایش ترکیبات آنتی اکسیدان در بدن از سلول های کبدی در برابر عوامل اکسیدان (رادیکال های آزاد) محافظت میکند. (۲۲، ۲۳)

در افراد چاق یا دارای اضافه وزن میزان فاکتورهای التهاب خون بیشتر از حالت عادی است. مقاومت انسولینی هم باعث تشدید این التهاب شده و در نتیجه زمینه ساز بیماری های مزمن دیگر میشود. به طور کلی التهاب بدن را میتوان عامل بسیاری از مشکلات دانست. در رژیم فستینگ با کاهش وزن و کاهش مقاومت انسولینی سلول ها ما شاهد کاهش التهاب عمومی بدن خواهیم بود. مطالعات مختلفی این مسئله را نشان میدهند که استفاده از رژیم فستینگ باعث کاهش سطح برخی فاکتور های التهابی و کاهش سطح CRP در بدن میگردد. (۲۴، ۲۵، ۲۶، ۲۷)
استرس اکسیداتیو یکی دیگر از عوامل زیان آور و عامل بروز بسیاری از بیماری های مزمن در بدن است. افزایش رادیکال های آزاد در بدن که باعث آسیب به قسمت های مهم سلول نظیر DNA میشود باعث افزایش استرس اکسیداتیو میگردد. کاهش استرس اکسیداتیو در پی کاهش التهاب بدن به طور طبیعی رخ میدهد. رژیم فستینگ مقاومت بدن در برابر رادیکال های آزاد را افزایش داده و سبب کاهش استرس اکسیداتیو در بدن میگردد. (۳۱، ۳۲، ۳۳)

سلول های سرطانی سلول هایی هستند که به طور غیر عادی رشد و تکثیر پیدا میکنند. در نتیجه نیاز به انرژی بیشتری هم داشته و مقدار زیادی گلوکز مصرف میکنند. از آنجایی که سوخت اصلی سلول های سرطانی گلوکز است و نمیتوانند از سایر سوخت ها مثل کتون بادی ها که ناشی از تجزیه چربی ها هستند استفاده کنند، نرسیدن گلوکز کافی باعث مرگ این سلول ها میگردد.
در رژیم های فستینگ شما مدت طولانی گلوکز دریافت نمیکنید و بدن شما از چربی ها به عنوان سوخت استفاده میکند. در نتیجه این روزه داری باعث میشود که سلول های سرطانی از بین بروند و بدن شما در برابر سرطان محافظت میشود.
فعالسازی برخی ماکروفاژ ها یکی دیگر از خواص رژیم فستینگ است. ماکروفاژها سلول هایی هستند که سلول های بیگانه در بدن را از بین میبرند. این ماکروفاژهای فعال شده به سمت سلول های سرطانی تغییر شکل یافته میروند و آنها را از بین میبرند.
علاوه بر این در برخی از انواع سرطان ها استفاده از رژیم فستینگ سبب کاهش عوارض شیمی درمانی هم میشود. (۲۸، ۲۹، ۳۰)

زمانی که شما برای مدتی غذا دریافت نمیکنید برخی تغییرات فیزیولوژیک در بدن شما رخ میدهد. افزایش سطح هورمون رشد یکی از این تغییرات مثبت است. هورمون رشد در طی رژیم فستینگ به طور محسوسی افزایش پیدا کرده و در پی آن میزان چربی سوزی افزایش پیدا کرده و میزان عضله سازی بیشتر میشود.
یکی دیگر از فواید رژیم فستینگ شروع ترمیم سلولی است. در طی فستینگ مسیر های متابولیسمی مهمی فعال میشوند که باعث ترمیم سلول های آسیب دیده و حذف سلول های اضافه و پیر بدن میشود. در نتیجه سلول های بدن شما جوان تر خواهند شد.
تغییر مفید دیگری که در طی فستینگ یا روزه داری ایجاد میشود بیان ژن های خاصی است که باعث افزایش طول عمر سلولی و در نتیجه افزایش طول عمر شما میگردد.
بسیاری از فواید رژیم فستینگ ناشی از همین تغییرات فیزیولوژیک در بدن هستند و شما با روزه داری صحیح میتوانید از تمامی مزایای آن بهره مند شوید.