نمونه رژیم فستینگ

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۳ شهریور ۱۴۰۳

رژیم فستینگ یا روزه‌داری یک رژیم غذایی است که در آن باید در ساعت های مشخصی از روز، از غذاخوردن خودداری کنید و یا میزان غذای خود را به طور قابل توجهی کاهش دهید. رژیم فستینگ می‌تواند به کاهش وزن، بهبود سلامت عمومی، کاهش مقاومت به انسولین، کاهش التهاب بدن و بهبود عملکرد مغز کمک کند. با این حال، رژیم غذایی فستینگ ممکن است برای همه مناسب نباشد و قبل از شروع آن، بهتر است با یک مشاور یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا از مناسب بودن آن برای خودتان اطمینان حاصل کنید.
رژیم فستینگ انواع مختلفی دارد که هرکدام دارای مدت زمان مشخصی برای خوردن و نخوردن غذا هستند. در ادامه نمونه هایی از رژیم فستینگ را مشاهده میکنید. توجه داشته باشید که کالری رژیم فستینگ و نوع غذاهای مصرفی باید متناسب با شرایط شما تنظیم شود و کالری نمونه رژیم فستینگ که در ادامه نوشته شده ممکن است برای شما مناسب نباشد. نوع غذا و کالری دریافتی هرشخص باید متناسب با شرایط فعلی او باشد.

در رژیم فستینگ ۱۶ ۸، شما باید ۱۶ ساعت از شبانه‌ روز را چیزی نخورید و تنها در یک بازه ۸ ساعته غذای مورد نیاز بدن خود را میل کنید. برای راحتی معمولا این بازه ۸ ساعته در طول روز قرار میگیرد. مثلا از ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب یا از ساعت ۱۰ صبح تا ۶ عصر. انتخاب این بازه ۸ ساعته به عهده خودتان است. در ادامه یک نمونه رژیم فستینگ ۱۶ ۸ رایگان را مشاهده میکنید.

ناهار: ساعت ۱۴ تا ۱۵

• یک ساندویچ مرغ کوچک با کاهو و کلم
• یک کاسه انواع آش با حبوبات و کمی سبزی خوردن
• ۱ تکه ۱۰ در ۱۰ تهچین مرغ به همراه ۱ ظرف سالاد کلم
• ۲ کف دست نان سبوسدار به همراه یک سوم تن ماهی
• ۲ کف دست نان سبوسدار به همراه ۶ قاشق غذاخوری میرزاقاسمی
• ۲ کفگیر استنبولی پلو با گوشت چرخ کرده یا سویا و ۱ کاسه سالاد شیرازی
• ۱ کاسه سوپ جو و سبزیجات به همراه نصف سینه مرغ و کمی سبزی خوردن

شام: ساعت ۱۸

• ۲ کفگیر برنج به همراه نصف لیوان قیمه حاوی ۳ تکه گوشت
• ۲ کف دست نان به همراه ۱ سیخ جوجه کباب و ۱ عدد گوجه کبابی
• ۲ کفگیر سبزی پلو به همراه یک دست ماهی پخته
• ۲ کف دست نان سبوسدار به همراه ۱ سیخ کوبیده و ۱ گوجه کبابی
• ۲ کفگیر عدس پلو با گوشت چرخ کرده و یک ظرف سبز خوردن
• ۲ کفگیر ماکارونی کم چرب با گوشت چرخ کرده و ۱ کاسه سالاد شیرازی
• ۲ کفگیر برنج به همراه نصف لیوان خورشت کرفس حاوی ۳ تکه گوشت

در این نوع رژیم فستینگ، شما میتوانید ۵ روز از هفته را به صورت عادی و با یک کالری متعادل غذا بخورید و در ۲ روز باقی مانده مصرف کالری خود را به حدود ۵۰۰ - ۶۰۰ کالری در روز کاهش دهید. بهتر است که ۲ روز فستینگ پشت سر هم نبوده و بین آن‌ها فاصله باشد. این نوع از رژیم فستینگ برای افرادی که نمیخواهند هر روز گرسنگی بکشند بسیار مناسب است. در ادامه نمونه رژیم فستینگ ۵ ۲ را مشاهده میکنید:

روز اول

• صبحانه: ۳ کف دست نان سبوسدار به همراه ۱ عدد نیمرو و کمی سبزی خوردن
• میان وعده: ۱ لیوان شیر و ۳ عدد خرما
• ناهار: ۲.۵ کفگیر برنج به همراه نصف لیوان خورشت قیمه حاوی ۳ تکه گوشت
• عصرانه: ۱ کاسه ماست و بادمجان پخته و ۱ عدد سیب
• شام: یک کاسه سوپ ورمیشل با سویا و کمی سبزی خوردن
• قبل خواب: ۱ لیوان شیر کم چرب

روز دوم

• صبحانه: ۳ کف دست نان سبوسدار به همراه ۱ قوطی کبریت پنیر و ۳ عدد گردو
• میان وعده: ۳ تکه کشک خشک به همراه ۱ عدد پرتقال و ۱ عدد هویج
• ناهار: یک تکه ۱۵ در ۱۰ تهچین مرغ به همراه چند تکه بروکلی
• عصرانه: یک کف دست نان و ۱ قوطی کبریت پنیر و کمی سبزی خوردن
• شام: یک لیوان حلیم گندم
• قبل خواب: ۱ لیوان شیر و ۱ عدد گلابی

روز چهارم

• صبحانه: ۳ کف دست نان و ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
• میان وعده: ۱ لیوان شیر به همراه ۲ عدد شلیل
• ناهار: ۳ کفگیر زرشک پلو به همراه نصف سینه مرغ و سالاد کاهو
• عصرانه: ۱ لیوان ماست و خیار و پونه و ۲ قاشق مغز تخمه آفتابگردان
• شام: یک کاسه آش رشته به همراه ۱ ظرف سبزی خوردن
• قبل خواب: ۳ تکه کشک خشک

روز پنجم

• صبحانه: ۲ کف دست نان سبوسدار به همراه نصف لیوان عدسی
• میان وعده: ۱ عدد بستنی وانیلی کوچک
• ناهار: ۳ کفگیر لوبیا پلو با گوشت چرخ کرده و سبزی خوردن
• عصرانه: ۱ لیوان ماست و اسفناج و ۱ عدد موز کوچک
• شام: ۲ کف دست نان و نصف سینه مرغ پخته و کمی سبزی خوردن
• قبل خواب: ۱ لیوان شیر و ۱ عدد هلو

روز هفتم

• صبحانه: ۳ کف دست نان سبوسدار به همراه ۶ قاشق غذاخوری املت
• میان وعده: ۱ لیوان شیرخرما
• ناهار: ۱.۵ لیوان سالاد ماکارونی با گوشت مرغ و سبزیجات
• عصرانه: ۱ لیوان ماست میوه ای با توتفرنگی
• شام: ۲ کف دست نان به همراه ۱ عدد کتلت گوشت
• قبل خواب: ۱ لیوان شیر

در رژیم فستینگ زیکزاکی کالری دریافتی شما در روزهای مختلف هفته متفاوت خواهد بود، اما میانگین کالری دریافتی در یک هفته بر اساس نیاز شما تنظیم میشود. در ادامه نمونه رژیم فستینگ زیکزاکی را مشاهده میکنید:

روز اول

• صبحانه: ۴ کف دست نان سبوسدار به همراه ۲ عدد تخم مرغ آب پز
• میان وعده: ۱ لیوان شیرموز به همراه نصف لیوان انگور
• ناهار: ۴ کفگیر زرشک پلو و نصف سینه مرغ و سالاد کاهو
• عصرانه: ۱ لیوان ماست و اسفناج به همراه ۱ عدد سیب
• شام: ۴ کفگیر ماکارونی با گوشت چرخ کرده و یک کاسه سالاد شیرازی
• آخر شب: یک لیوان شیر به همراه ۳ عدد خرما

روز دوم

• صبحانه: ۱ لیوان شیر برنج بدون شکر
• میان وعده: ۳ تکه کشک و ۱ عدد سیب
• ناهار: ۲ کفگیر برنج و ۱ سیخ جوجه کباب و ۱ عدد گوجه
• عصرانه: ۱ لیوان شیر به همراه ۱ عدد هلو
• شام: ۱ کاسه سوپ جو و نصف سینه مرغ و کمی سبزی خوردن
• آخر شب: یک لیوان شیر

روز سوم

• صبحانه: ۲ کف دست نان سبوسدار به همراه ۱ قوطی کبریت پنیر و کمی ریحان
• میان وعده: یک لیوان شیر و ۱ عدد سیب
• ناهار: ۳ کفگیر عدس پلو با سویا و یک ظرف سالاد
• عصرانه: ۱ کاسه ماست و خیار و یک چهارم لیوان شاه توت
• شام: ۳ کف دست نان سبوسدار به همراه ۲ عدد بادمجان کبابی
• آخر شب: ۳ تکه کشک کوچک

روز چهارم

• صبحانه: ۵ کف دست نان سبوسدار به همراه ۴ قاشق غذاخوری کره کنجد
• میان وعده: ۱ لیوان شیرموز پسته به همراه ۱ عدد سیب
• ناهار: ۵ کفگیر استنبولی با گوشت چرخ شده و یک ظرف سالاد
• عصرانه: ۱ لیوان ماست میوه ای به همراه ۴ عدد خرما
• شام: ۵ کف دست نان به همراه نصف سینه مرغ و ۲۰ عدد زیتون
• آخر شب: ۱ لیوان شیر و ۳ عدد بیسکوییت ساده

روز پنجم

• صبحانه: ۱ لیوان فرنجی با خلال بادام
• میان وعده: ۱ عدد سیب و ۱۰ عدد بادام زمینی
• ناهار: ۲ کفگیر سبزی پلو و ۱ دست ماهی پخته
• عصرانه: ۱ کاسه ماست و اسفناج و ۳ عدد آلو
• شام: ۲ کف دست نان و ۶ قاشق غذاخوری کشک بادمجان و کمی سبزیجات
• آخر شب: ۱ لیوان شیر و ۱ عدد خرما

روز ششم

• صبحانه: ۳ کف دست نان سبوسدار و ۱ عدد تخم مرغ نیمرو و کمی سبزیجات
• میان وعده: ۳ عدد کشک به همراه ۱ عدد خیار و ۱ عدد هویج
• ناهار: ۳ کفگیر برنج و نصف لیوان قرمه سبزی حاوی ۳ تک گوشت
• عصرانه: ۱ لیوان ماست و اسفناج به همراه ۱ عدد سیب
• شام: ۲ کف دست نان سبوسدار به همراه یک سوم تن ماهی
• قبل خواب: ۱ لیوان شیرخرما