ماه مبارک رمضان، ماه مهمانی خدا و نزول برکات بی پایان خداوند است. این ماه فرصت مناسبی برای انسان‌هاست تا از بندگی نفس رها شده و با خویشتنداری در سایه‌ی این تمرین انسان ساز به جایگاه های بالاتر بندگی خدا دست یابند. ظاهر این تمرین ویژه خودداری از خوردن و آشامیدن از سپیده صبح تا شامگاه و پرهیز از سایر محرمات است. اما حقیقت آن، پایش گوش، چشم و همه‌ی اندام‌ها از حرام و ناشایستگی‌هاست. مسلمانان، روزه داری را برای کاهش وزن یا اثرات مفید پزشکی آن انجام نمیدهند، بلکه آن را یک فریضه‌ی الهی میدانند که در قرآن به آن توصیه شده است. با این حال روزه داری دارای اثرات مفید بسیاری برای بدن است و افراد روزه دار در صورتی که تغذیه مناسبی در ماه رمضان داشته باشند میتوانند از اثرات سودمند جسمی آن به طور کامل بهره مند شوند. در ادامه به طور کامل درباره رژیم غذایی در ماه رمضان برای شما صحبت خواهیم کرد.
تغذیه و رژیم غذایی صحیح در ماه رمضان همانند سایر اوقات به معنای رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه غذایی است. تنوع به این معنی که از همه گروه های غذایی اصلی از جمله نان و غلات، شیر و مواد لبنی، سبزیجات، میوه ها، گوشت و مواد پروتئینی و چربی ها در برنامه غذایی روزانه استفاده شود. تعادل هم بدین معنی است که این گروه های غذایی را به اندازه مصرف کرده و از کم خوری یا پرخوری پرهیز کنید.
اگر رژیم غذایی مناسبی در ماه رمضان نداشته باشید نه تنها باعث افزایش سلامت جسمی شما نمیشود، بلکه میتواند منجر به آسیب به سلامتی شما شود. متاسفانه ما شاهد این هستیک که برخی از روزه داران بعد از ماه رمضان دچار مشکلاتی مثل افزایش وزن، افزایش چربی، مشکلات گوارشی و... میشوند که ناشی از تغذیه نامناسب و زیاده روی در مصرف غذاها بخصوص غذاهای چرب و شیرین مثل حلوا، زولبیا، بامیه و... است.
اگر میخواهید شما جزو افرادی باشید که پس از ماه رمضان جسم سالم تری داشته باشید از گروه های غذایی زیر به تناسب در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنید.
انواع نان، برنج، ماکارونی، گندم، جو، سبزیجات نشاسته ای مثل سیب زمینی، ذرت و... در این گروه قرار میگیرند و تامین کننده اصلی انرژی بدن هستند. بعلاوه اینکه در تامین ویتامین های گروه ب، آهن و برخی مواد معدنی دیگر هم نقش دارند. در افراد بزرگسال توصیه میکنیم روزانه ۶ تا ۱۱ واحد از مواد غذایی این گروه مصرف کنند. مقدار دقیق مصرف گروه های غذایی به سن، جنس، قد، وزن و شرایط فیزیکی هر فرد بستگی دارد. هر واحد از این گروه هم حدودا معادل ۳۰ گرم انواع نان و بیسکوییت یا نصف لیوان برنج، ماکارونی یا سبزیجات نشاسته ای پخته شده است. سعی کنید همواره از غلات کامل مثل نان سبوس دار، برنج قهوه ای و... در رژیم غذایی ماه رمضان استفاده کرده و غلات ساده مثل نان یا برنج سفید را کمتر مصرف کنید.
گروه سبزیجات یکی از تامین کنندگان اصلی ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر غذایی برای بدن است. این گروه شامل سبزیجات غیر نشاسته ای از جمله کاهو، کلم، گوجه فرنگی، خیار، فلفل، اسفناج، هویج، کرفس، بادمجان، پیاز، سیر، کدوسبز، بامیه، جعفری، گشنیز و... است. شما باید روزانه ۳ تا ۵ واحد از گروه سبزیجات غیر نشاسته ای در برنامه غذایی ماه رمضان استفاده کنید. هر واحد از این سبزیجات معادل یک لیوان خام یا نصف لیوان پخته از انواع آنها میباشد.
میوه ها یکی دیگر از منابع خوب ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان و فیبر هستند. تفاوت میوه ها با سبزیجات در مقدار کربوهیدرات یا قند آنهاست. میوه ها قند بسیار بیشتری نسبت به سبزیجات دارند و از این رو نباید در مصرف آنها زیادی روی کنید. توصیه میکنیم روزانه ۲ تا ۴ واحد از میوه های مختلف در برنامه تغذیه ماه رمضان وجود داشته باشد.
هر واحد از گروه میوه ها حدودا معادل نصف لیوان میوه تازه خرد شده یا آبمیوه است. البته در برخی میوه ها مثل هندوانه و توتفرنگی که آب بیشتری دارند هرگروه معادل ۱ لیوان و در برخی میوه ها که قند بیشتری دارند مثل خرما یا انگور معادل ۱/۴ لیوان میشود.
احتمالا شیر جزو سفره افطار برخی از شما باشد. اما به تنهایی کافی نیست و تامین کننده نیاز بدن شما به کلسیم نمیشود. لبنیات علاوه بر کلسیم، بخشی از نیاز شما به پروتئین، ویتامین ها و املاح هم تامین میکنند. شما باید روزانه ۲ تا ۳ واحد از گروه شیر و لبنیات در رژیم ماه رمضان استفاده کنید. هر واحد از گروه شیر معادل ۱ لیوان شیر یا ماست، ۴۵ تا ۶۰ گرم پنیر، ۲ لیوان دوغ یا نصف لیوان کشک است.
گوشت و مواد پروتئینی تامین کننده اصلی پروتئین بدن هستند و اگر درست استفاده شوند از تحلیل رفتن عضلات که یکی از اهداف ما در رژیم غذایی ماه رمضان است در طول روزه داری پیشگیری میکنند. علاوه بر این غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی هستند که برای سلامت عمومی بدن ضروری اند. شما باید روزانه ۴ تا ۶ واحد از گروه گوشت و مواد پروتئینی استفاده کنید. هر واحد از این گروه معادل ۳۰ گرم انواع گوشت، مرغ، ماهی، اعما و احشا، ۱ عدد تخم مرغ، نصف لیوان حبوبات پخته شده یا ۱/۳ لیوان انواع مغزیجات و دانه های روغنی است.
چربی ها برای اعمال حیاتی بدن ضروری هستند. قسمتی از رژیم غذایی ماه رمضان باید حتما از چربی ها تامین شود. اما این مقدار نباید بیش از حد باشد. حدودا ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری روغن مایع برای بیشتر افراد کافیست و مصرف بیشتر از آن ممکن است موجب اضافه وزن شود.
سعی کنید از روغن های سالم تر مثل زیتون و کانولا استفاده کنید. پس از این دو، انواع روغن های مایع دیگر میتوانند انتخاب مناسبی باشند. سعی کنید از چربی های جامد استفاده نکنید یا در حداقل ترین میزان آنها را مصرف کنید.
یکی از عادت های غذایی غلط در ماه رمضان نخوردن سحری است. وعده سحری یک وعده غذایی مهم برای روزه داران است و باید این وعده حتما مصرف شود. از آنجایی که شما بعد از سحر به مدت چندین ساعت دریافت غذایی نخواهید داشت، نخوردن سحری باعث میشود که بدنتان از ذخایر خود برای تولید انرژی استفاده کنید که نهایتا منجر به اتمام ذخایر بدن و تحلیل عضلانی میشود. زخم معده، افت قند خون، کاهش انرژی، بی حوصلگی، کاهش تمرکز و... از جمله عوارض دیگر نخوردن سحری است.
وعده غذایی سحر در واقع همان وعده ناهار است که به آن لبنیات، سبزیجات و میوه اضافه شده است. وعده سحری باید سرشار از کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین متعادل و چربی کم باشد.
کربوهیدرات های پیچیده اصلی ترین ترکیبات برای تامین انرژی شما در طول روز هستند. سرعت هضم و جذب کربوهیدرات های پیچیده مثل نان سبوس دار، سبزیجات، میوه های تازه، لبنیات و حبوبات آهسته است و از این رو مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه میدارند.
پروتئین ها مثل گوشت قرمز، مرغ و ماکیان و تخم مرغ باید متعادل استفاده شوند. استفاده زیاد از این مواد غذایی میتواند باعث افزایش احساس تشنگی در طول روز شود. پروتئین هایی که در وعده سحر استفاده میکنید اسید آمینه های لازم برای بدن را در طول روز فراهم میکنند.
در وعده سحری به هیچ عنوان از غذاهای چرب مثل کله پاچه، سیرابی و سایر غذاهای چرب استفاده نکنید. این غذاها باعث تشنگی شدید شما در طول روزه داری میشوند.
سعی کنید در وعده سحر حتما از یک واحد لبنیات استفاده کنید. لبنیات حاوی پروتئین کازئین هستند که یک پروتئین دیرهضم بوده و مدت زمان بیشتری برای بدن شما اسیدآمینه فراهم میکنند.
نکته دیگری که در وعده غذایی سحر باید توجه داشته باشید این است از مصرف قند های ساده زیاد خودداری کنید. نوشابه، شربت، شیرینی، زولبیا، بامیه، مربا، عسل و... از جمله قند های ساده ای هستند که به سرعت جذب شده و قند شما را افزایش میدهند. به دنبال افزایش ناگهانی قند مقدار زیادی انسولین ترشح شده و سبب سرکوب قند و به دنبال آن گرسنگی و ضعف میشود.
مصرف کافئین و مواد کافئین دار مثل قهوه، نوشابه های کولا، چای سبز، شکلات و... هم باعث افزایش دفع آب از بدن شده و میتوانند موجب کم آبی بدن در طول روز گردند. از این رو بهتر است این مواد را در وعده غذایی سحر استفاده نکنید.
انواع چلو خورشت ها و پلوهای مخلوط با حبوبات و سبزیجات (مثل عدس پلو، لوبیا پلو، سبزی پلو و...) به همراه مقدار اندکی مرغ، ماهی یا گوشت به عنوان غذای اصلی و در کنار آن استفاده از سالاد، ماست و میوه تازه به عنوان دسر نمونه ای از یک وعده غذایی سحری مناسب است.
• در وعده سحری از غذاهای پر ادویه، شور و پر نمک استفاده نکنید.
• ترجیحا وعده غذایی سحر یک وعده غذایی گرم و تازه باشد. بهتر است که از غذاهای آب پز یا پخته استفاده کنید.
• وعده سحر را تند نخورید. بهتر است کمی زودتر بیدار شوید تا فرصت کافی برای خوردن سحری داشته باشید.
• بلافاصله پس از غذا خوردن نخوابید و اندکی بنشینید یا راه بروید.
• برای کاهش تشنگی در طول روز از کمی لیموترش یا ماست میتوانید استفاده کنید.
• نوشیدن آب زیاد در وعده سحر اشتباه است و کمکی به کاهش احساس تشنگی شما در طول روز نمیکند. زیرا این آب در ساعات اولیه روز از بدن دفع میشود.
• در وعده سحری از خوردن غذاهای چرب، سرخ شده و غذاهای شیرین خودداری کنید.
• سوسیس، کالباس و گوشت های فراوری شده را در وعده سحری نخورید.
• در مصرف سبزی و سالاد زیاده روی نکنید.
وعده افطار را بهتر است با کمی آب ولرم، شیر گرم، چای کمرنگ و خرما آغاز کنید. بهتر است که بین وعده افطار و شام کمی فاصله باشد تا بعد از ساعت ها گرسنگی فشار زیادی به معده وارد نشود. نوشیدن مقدار زیادی آب عادت اشتباهی است که برخی افراد مرتکب میشوند. نوشیدن آب زیاد در وعده افطار باعث اختلال در هضم غذا و سوء هاضمه میگردد. نوشیدن مایعات یخ و یا نوشابه های گازدار هم میتواند مشکلات گوارشی برای شما به همراه داشته باشد. از این رو سعی کنید به سمت این نوشیدنی ها هم نروید.
استفاده زیاد از قند های ساده مصنوعی را هم در وعده افطار توصیه نمیکنیم. مصرف زیاد قند های ساده بخصوص زولبیا و بامیه که در آداب و رسوم ایرانی ها جایگاه خاصی دارد باعث نوسان زیاد قند و از طرفی اضافه وزن میشود. میتوانید کمی نان و پنیر، سوپ، فرنی، شیربرنج یا آش در کنار افطار خود میل کنید.
۱ تا ۲ ساعت پس از افطار نوبت به وعده شام میرسد. در وعده شام هم باید از گروه های غذایی نان و غلات، گوشت و پروتئین، سبزیجات و لبنیات استفاده کنید. پرخوری در وعده شام میتواند سبب اختلال در خواب و کاهش اشتها در وعده سحر و نهایتا کاهش دریافت غذایی شود. از این رو باید از پرخوری در وعده افطار خودداری کنید. سعی کنید از غذاهایی که سبک تر هستند مثل آش با حبوبات، سوپ مرغ کم چرب، خوراک عدسی، خوراک لوبیا، حلیم کم روغن، خوراک مرغ به همراه کمی نان و سبزیجات استفاده کنید تا پس از ساعت ها گرسنگی به معده شما فشار زیادی وارد نشود.
پس از صرف شام و بین افطار و سحر میتوانید از میوه های تازه، مغزیجات به مقدار کم، سبزیجات و لبنیات استفاده کنید تا مواد مغذی لازم به بدن شما برسد.
• در وعده افطار از آب سرد یا مایعات به مقدار زیاد استفاده نکنید.
• غذاهای چرب و سنگین را بهتر است استفاده ننمایید.
• در روزهای تابستان که شب ها کوتاه است میتوانید افطار و شام را با هم مصرف کنید.
• مصرف بیش از حد شیرینیجات، غذاهای شور یا ادویه ها باعث تشنگی زیاد و به دنبال آن مصرف آب زیاد میگردد که سبب سوءهاضمه خواهد شد. از این رو این قبیل غذاها را زیاد استفاده نکنید.
• معده خالی تحمل غذای خشک و سخت را ندارد و بهتر است از غذاهایی که هضم راحت تری دارند استفاده کنید.
• مصرف سالاد و سبزیجات به همراه افطار فراموش نشود.
• غذاهای سرخ شده دیر هضم هستند و بهتر است در افطار استفاده نشوند.
• بین افطار و سحری از مصرف تنقلات زیاد خودداری کنید، زیرا باعث کاهش اشتهای شما به وعده سحری میگردد.
• بین وعده افطار و سحر سعی کنید به اندازه کافی آب، میوه و سبزیجات استفاده کنید که نیاز بدن به مایعات تامین شود.
• از نوشیدن چای پررنگ خودداری کنید تا باعث اختلال در خواب نشود. میتوانید از چای کمرنگ بجای آن استفاده کنید.
روزه داری اگر به شکل صحیح اجرا شود عارضه خاصی نخواهد داشت، اما با توجه به تغییر سبک غذایی در ماه رمضان، برخی افراد ممکن است با مشکلاتی رو به رو شوند که برای برطرف کردن آنها باید اصلاحاتی را در رژیم غذایی خود انجام دهند. رایج ترین عوارض روزه داری و راه های برطرف کردن آن در زیر برای شما آورده شده است:
یکی از مشکلات رایج روزه داری یبوست است که به دلیل مصرف زیاد نان های سفید مثل نان لواش یا باگت و همچنین کاهش مصرف آب و فیبر غذایی رخ میدهد. برای اینکه در ماه روزه داری دچار این مشکل نشوید باید نان های کامل مثل سنگک و بربری را جایگزین لواش کنید و از سبزیجات و میوه ها در وعده های سحر و افطار استفاده نمایید. استفاده از حبوبات، آلو و انجیر خیس خورده و نوشیدن آب کافی به برطرف شدن این مشکل کمک میکند.
سوء هاضمه و نفخ به همراه احساس پری معده معمولا بخاطر مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ کردنی، غذاهای پر ادویه، غذاهای نفاخ مثل کلم، حبوبات یا نوشابه های گاز دار رخ میدهد. در زمان بروز این مشکل بهتر است که از غذاهای آب پز و بخار پز استفاده کرده و از مصرف نوشیدنی های گاز دار خودداری کنید. حبوبات را هم قبل از مصرف به مدت ۲۴ ساعت در آب بخیسانید. بعلاوه میتوانید از شربت های سنتی مثل عرق نعنا، بهار نارنج و بیدمشک هم استفاده نمایید.
افت فشار خون در ماه رمضان به علت مصرف ناکافی مایعات و نمک رخ میدهد. فعالیت زیاد که باعث تعریق بیش از حد شود هم میتواند به آن دامن بزند. افت فشار معمولا در ساعت های بعد از ظهر ماه رمضان رخ میدهد و برای پیشگیری از این مشکل باید بین افطار و سحر به اندازه کافی آب و مایعات مصرف کنید و حدود ۱ قاشق چایخوری نمک هم در غذاهای خود استفاده نمایید.
سردرد در زمان روزه داری به علت های مختلف مثل عادت به مصرف کافئین یا استعمال دخانیات، خستگی، عدم استراحت کافی، نخوردن سحری یا افت فشار خون رخ میدهد. برای اینکه از بروز سردرد در ماه رمضان پیشگیری کنید بهتر است ۱ تا ۲ هفته قبل از شروع ماه رمضان مصرف کافئین و دخانیات را کاهش دهید و استراحت کافی در طور روز داشته باشید. خوردن وعده سحری را فراموش نکنید و بین افطار تا سحر آب کافی بنوشید.
مصرف زیاد قند های ساده در وعده سحری میتواند باعث افت قند خون در طی روزه داری شود. ضعف، سرگیجه، خستگی، عدم تمرکز، لرزش، کاهش قدرت جسمی و ذهنی، سردرد و تپش قلب از علائم افت قند خون هستند. برای اینکه دچار این مشکل نشوید باید از مصرف زیاد قند های ساده در وعده سحر خودداری کنید.
گرفتگی عضلات در ماه رمضان بخاطر مصرف ناکافی غذاهای حاوی کلسیم، منیزیوم و پتاسیم رخ میدهد. با مصرف کافی منابع غذایی این ریز مغذی ها مثل لبنیات، سبزیجات، مغزیجات و دانه های روغنی این مشکل هم برطرف خواهد شد.
برای اینکه احساس تشنگی کمتری در طول روز داشته باشید باید موارد زیر را در تغذیه ماه رمضان رعایت کنید:
• محدود کردن مصرف نمک در وعده های افطار و سحر باعث کاهش تشنگی در طول روز میشود. زیرا بدن برای دفع نمک مقدار زیادی از آب خود را دفع میکند.
• مصرف میوه ها و سبزیجات کافی در فاصله افطار تا سحر و بخصوص در وعده سحر باعث میشود که آب آنها به تدریج در بدن جذب شده و احساس تشنگی را در طول روزه داری کاهش میدهد.
• مصرف نکردن پروتئین زیاد مثل گوشت، کباب و... در وعده سحری یکی دیگر از راه های کاهش احساس تشنگی در طول روز است. پروتئین ها باعث افزایش احساس تشنگی بخصوص در ساعات اولیه روز میشوند.
• نوشیدن آب زیاد در وعده سحر باعث دفع بیشتر آب در ساعات ابتدایی صبح میشود. سعی کنید آب را بین وعده افطار و سحر مصرف کنید تا به تدریج جذب بدن شود.
• نخوردن چای غلیظ یا قهوه هم یکی دیگر از راه های کاهش تشنگی در روزه داری است. این مواد باعث دفع بیشتر آب از بدن میشوند.
• از غذاهای چرب در وعده سحر استفاده نکنید، چربی زیاد باعث افزایش احساس تشنگی خواهد شد.
• در وعده سحر برای کاهش احساس تشنگی نباید از قند های ساده به مقدار زیادی استفاده کنید.
افرادی که روزه داری برای آنها حرام است
راهنمای تغذیه مناسب در ماه مبارک رمضان
.webp)
.svg){kind=icon}
.svg){kind=icon}
