برای کبد چرب چی بخوریم و چی نخوریم؟

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۵ اردیبهشت ۱۴۰۴

کبد چرب یکی از شایع ترین بیماری‌های متابولیک در جهان امروز است که ارتباط مستقیمی با سبک زندگی، تغذیه و رژیم غذایی دارد. خوشبختانه، برخلاف بسیاری از بیماری‌های مزمن، کبد چرب در مراحل اولیه کاملاً قابل کنترل و حتی درمان است؛ به شرطی که تغییرات اصولی در شیوه تغذیه و سبک زندگی خود اعمال کنید.

در این بین، رژیم غذایی مناسب کبد چرب، مهم ترین و مؤثرترین عامل در پیشگیری، کنترل و درمان کبد چرب به شمار می‌رود. انتخاب درست مواد غذایی می‌تواند به کاهش چربی تجمع یافته در سلول‌های کبدی، کاهش التهاب، بهبود عملکرد کبد و جلوگیری از پیشرفت بیماری به مراحل پیشرفته تر مانند فیبروز یا سیروز کمک کند.

کاهش وزن تدریجی (حدود ۵ تا ۱۰٪ وزن بدن)، فعالیت بدنی منظم، حداقل ۳۰ دقیقه در روز و خواب کافی و مدیریت استرس نقش مهمی در درمان کبد چرب ایفا میکنند. در ادامه، فهرستی از غذاهای مفید و مضر برای کبد چرب ارائه می‌دهم که با پیروی از این راهنما، می‌توانید قدمی مؤثر در جهت بهبود سلامت کبد و تسریع روند درمان کبد چرب بردارید.

برای کمک به درمان کبد چرب، مصرف خوراکی‌های زیر در رژیم کبد چرب توصیه می‌شود:

۱. سبزیجات و میوه‌ های با قند پایین

مصرف روزانه سبزیجات و میوه‌هایی با قند پایین در برنامه غذایی روزانه به کاهش التهاب، بهبود عملکرد کبد و تنظیم قند خون کمک می‌کند. این میوه ها و سبزیجات عبارتند از:

• خانواده کلم ها مثل بروکلی، گل کلم، کلم برگ
• سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج، کرفس، کاهو، برگ چغندر، جعفری، ریحان
• خیار، گوجه فرنگی، بادمجان، کدو سبز، فلفل دلمه، پیاز
• میوه های کم قند مثل سیب، توتفرنگی، شاه توت، زردآلو، نارنگی، گریپ فروت، آلو

۲. پروتئین های سالم و کم چرب

پروتئین‌ها به حفظ توده عضلانی، کنترل قند خون، کنترل اشتها، بازسازی سلول‌های آسیب دیده کبد و کاهش وزن کمک می‌کنند. از این رو از منابع پروتئینی مناسب در رژیم غذایی کبد چرب باید استفاده کنید. این منابع شامل:

• سفیده تخم مرغ و سایر پرندگان
• گوشت سینه مرغ و بوقلمون
• ماهی های چرب مثل سالمون یا تن
• سویا
• حبوبات مثل لوبیا، عدس، نخود
• لبنیات کم چرب مثل شیر، ماست و دوغ

۳. چربی های سالم

چربی‌های مفید، به ویژه انواع غیراشباع، در کاهش چربی کبد و بهبود نشانگرهای التهابی آن بسیار مؤثرند. در رژیم غذایی برای کبد چرب این چربی ها را باید جایگزین چربی های ناسالم کنید. منابع چربی سالم برای کبد چرب شامل موارد زیر میشود:

• روغن زیتون بکر و فرابکر
• آووکادو و روغن آووکادو
• مغزیجات مثل گردو، بادام، بادام هندی
• ماهی های چرب سرشار از امگا ۳ مثل سالمون

۴. غلات کامل

فیبر موجود در غلات کامل به کاهش جذب قند، بهبود چربی خون و دفع سموم از بدن کمک می‌کند و برای عملکرد سالم کبد ضروری است. در نتیجه باید غلات کامل و پرفیبر را جایگزین غلات تصفیه شده کنید تا به درمان کبد چرب کمک کند. غلات مفید برای کبد چرب شامل:

• جو دوسر
• برنج قهوه ای
• نان سبوسدار
• کینوا
• بلغور جو

برخی خوراکی‌ها می‌توانند باعث پیشرفت کبد چرب شوند و به التهاب کبد دامن بزنند. پرهیز از این مواد غذایی در رژیم کبد چرب، یکی از مهم ترین اصول در درمان و کنترل کبد چرب است که در ادامه آنها را نام میبریم:

۱. قند و شکر

قندهای ساده و فرآوری شده، به ویژه فروکتوز، به‌طور مستقیم با افزایش چربی کبد در ارتباط هستند. از این رو برای درمان کبد چرب باید استفاده از این ترکیبات و غذاهایی که حاوی شکر افزوده هستند مثل موارد زیر را محدود کنید.

• نوشابه‌ها و آبمیوه‌های صنعتی یا طبیعی
• شیرینی، شکلات، کیک، بیسکوییت
• مربا، عسل، شیره‌
• نوشیدنی‌های انرژی زا و نوشیدنی های ورزشی
• ژله، کارامل و دسرهای شیرین

۲. کربوهیدرات های ساده و فرآوری شده

این گروه از مواد غذایی به سرعت جذب بدن شده به چربی تبدیل میشود که باعث افزایش مقاومت به انسولین و تجمع چربی در کبد می‌شوند. از این رو در رژیم کبد چرب این مواد غذایی را باید جایگزین کنید.

• نان سفید بدون سبوس
• برنج سفید
• ماکارونی و پاستا بدون سبوس
• چیپس
• سیب زمینی سرخ شده
• کراکر

۳. چربی‌های ترانس و اشباع

چربی‌های ترانس و اشباع که جزو چربی های مضر برای کبد چرب هستند باعث افزایش التهاب، آسیب سلول‌های کبدی و بدتر شدن وضعیت کبد چرب می‌شوند. شما باید از مصرف این موارد پرهیز کنید:

• غذاهای سرخ شده و فست فودی
• مارگارین
• روغن نباتی جامد
• روغن پالم
• چربی حیوانی مثل کره یا چربی گوشت به مقدار زیاد

۴. گوشت‌ها و غذاهای فرآوری شده

این گروه از مواد غذایی اغلب حاوی نگهدارنده ها، سدیم زیاد و چربی های مضر هستند که عملکرد کبد را مختل می‌کنند و میتوانند باعث آسیب بیشتر به کبد شوند. در نتیجه باید از مصرف آنها در برنامه غذایی روزانه خودداری کنید.

• سوسیس، کالباس، هات داگ و سایر گوشت های فراوری شده
• کنسرو ها و غذاهای آماده مصرف
• مواد غذایی بسته بندی شده

۵. الکل و نوشیدنی های الکلی

مصرف الکل حتی در مقادیر کم، می‌تواند منجر به پیشرفت سریع بیماری و آسیب شدید به بافت کبد شود. به همین دلیل باید از مصرف هرگونه نوشیدنی حاوی الکل خودداری کنید تا روند درمان کبد چرب سریعتر شود.