سه ماه اول بارداری یکی از حساس ترین و سرنوشت سازترین مراحل رشد جنین است. در این دوره، اندامهای حیاتی مانند مغز، قلب، نخاع، چشم ها و سایر ارگان های اصلی جنین شکل میگیرند و نیاز به دریافت کافی مواد مغذی بیش از هر زمان دیگری اهمیت پیدا میکند. به همین دلیل، تغذیه در سه ماه اول بارداری نه تنها بر سلامت مادر، بلکه بر رشد، تکامل و سلامت بلندمدت کودک نیز تأثیر مستقیم دارد.
بسیاری از مادران در هفتههای ابتدایی بارداری با سؤالاتی مانند در سه ماه اول بارداری چه بخوریم؟ چه غذاهایی برای رشد جنین مفید هستند؟ از چه خوراکی هایی باید در سه ماه اول بارداری پرهیز کرد؟ یا در صورت تهوع و ویار چگونه آن را رفع کنیم؟ رو به رو میشوند. در کنار این پرسشها، حجم زیاد اطلاعات نادرست منتشرشده در فضای مجازی نیز میتواند باعث سردرگمی و حتی انتخاب های غذایی نامناسب شود.
در این مقاله، بر اساس جدیدترین شواهد علمی به طور کامل بررسی میکنیم که در سه ماه اول بارداری چه غذاهایی باید مصرف شوند، کدام مواد غذایی و نوشیدنی ها باید محدود یا حذف شوند، مهم ترین ویتامین ها و مواد معدنی موردنیاز کدام اند و چگونه میتوان با یک رژیم غذایی اصولی، سلامت مادر و رشد مطلوب جنین را از همان هفته های ابتدایی بارداری تضمین کرد.
سه ماه اول بارداری، یعنی از زمان لقاح تا پایان هفته دوازدهم، یکی از حیاتی ترین مراحل رشد جنین محسوب میشود. در این دوره، سلولهای جنینی با سرعت بسیار بالایی تقسیم میشوند و تقریباً تمام اندام های اصلی بدن شکل میگیرند. به همین دلیل، هرگونه کمبود مواد مغذی ضروری یا دریافت ناکافی انرژی میتواند بر روند طبیعی رشد جنین تأثیر بگذارد. تغذیه مناسب در سه ماه اول بارداری نه تنها خطر برخی ناهنجاری های مادرزادی را کاهش میدهد، بلکه زمینه ساز رشد سالم جنین در ماه های بعدی بارداری نیز خواهد بود.
رشد مغز از همان هفته های ابتدایی بارداری آغاز میشود و این روند در تمام دوران بارداری ادامه دارد. برای تکامل طبیعی مغز، دریافت کافی اسید فولیک، کولین، ید، آهن، اسیدهای چرب امگا ۳ به ویژه DHA و سایر ریزمغذی ها ضروری است. کمبود برخی از این مواد مغذی میتواند بر رشد سیستم عصبی و عملکرد شناختی کودک در آینده تأثیر بگذارد. به همین دلیل، متخصصان توصیه میکنند مادران حتی پیش از بارداری نیز ذخایر مناسبی از این مواد مغذی داشته باشند.
قلب اولین اندام عملکردی جنین است و فعالیت آن از حدود هفته پنجم تا ششم بارداری آغاز میشود. در این زمان، نیاز جنین به مواد مغذی برای تقسیم سلولی و تشکیل بافت قلب بسیار زیاد است. دریافت کافی اسید فولیک، ویتامینهای گروه B، آهن، روی و پروتئین باکیفیت، نقش مهمی در رشد طبیعی سیستم قلبی-عروقی جنین دارد. همچنین کنترل مناسب قند خون در مادر، به ویژه در زنان مبتلا به دیابت، از عوامل مهم در کاهش خطر برخی ناهنجاری های قلبی مادرزادی است.
لوله عصبی، ساختاری است که بعد ها مغز و نخاع از آن تشکیل میشوند. این ساختار معمولاً تا پایان هفته چهارم بارداری بسته میشود؛ یعنی زمانی که بسیاری از زنان هنوز از بارداری خود اطلاع ندارند. به همین دلیل، دریافت کافی اسید فولیک قبل از بارداری و در هفته های ابتدایی، یکی از مهم ترین اقدامات برای پیشگیری از ناهنجاریهایی مانند اسپینا بیفیدا و آنانسفالی است. به همین علت، اغلب راهنماهای بین المللی مصرف روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک را از حداقل یک ماه قبل از بارداری تا پایان سه ماه اول توصیه میکنند.
جفت عضوی است که وظیفه انتقال اکسیژن، مواد مغذی و هورمون ها از بدن مادر به جنین را بر عهده دارد. رشد و عملکرد صحیح جفت برای ادامه یک بارداری سالم ضروری است. دریافت کافی پروتئین، آهن، ید، روی و سایر ریز مغذی ها به تکامل مناسب جفت کمک میکند و می تواند خطر برخی عوارض بارداری مانند محدودیت رشد جنین و زایمان زودرس را کاهش دهد.
در سه ماه اول، تقریباً تمام اندام های اصلی بدن از جمله کبد، کلیه ها، ریه ها، دستگاه گوارش، استخوان ها، عضلات، چشم ها و اندام های حرکتی شروع به شکلگیری میکنند. این فرآیند پیچیده به دریافت کافی پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و انرژی وابسته است. هرچند نیاز کالری مادر در سه ماه اول افزایش چشمگیری ندارد اما دریافت کالری کافی بسیار مهم است، همچنین کیفیت رژیم غذایی هم اهمیت بالایی دارد. مصرف غذاهای سالم، متنوع و مغذی می تواند مواد اولیه لازم برای رشد طبیعی اندام های جنین را فراهم کند.
یکی از رایج ترین باورهای نادرست درباره بارداری این است که مادر باید از همان روزهای اول برای دو نفر غذا بخورد. اما در سه ماه اول بارداری معمولاً نیاز به افزایش قابل توجه کالری وجود ندارد. آنچه اهمیت بیشتری دارد، کیفیت رژیم غذایی و دریافت کافی درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم) و ریزمغذی های ضروری است. یک رژیم غذایی متعادل در سه ماه اول بارداری، علاوه بر تأمین نیازهای مادر، مواد اولیه لازم برای تشکیل اندام های جنین را نیز فراهم میکند.
در اغلب زنان با وزن طبیعی، نیاز انرژی در سه ماه اول نسبت به قبل از بارداری تغییر چشمگیری ندارد و معمولاً افزایش کالری قابل توجهی لازم نیست و نیاز نیست به اندازه دو نفر غذا بخورید. با این حال، این موضوع به عواملی مانند وزن قبل از بارداری، شاخص توده بدنی (BMI)، سطح فعالیت بدنی، سن و وضعیت سلامت مادر بستگی دارد.
به جای افزایش حجم غذا، بهتر است مادران از غذاهای مغذی و باکیفیت مانند لبنیات، غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، حبوبات و منابع پروتئینی کم چرب را انتخاب کنند. اگر تهوع یا ویار باعث کاهش اشتها شده باشد، مصرف وعده های کوچک و متعدد معمولاً بهتر از خوردن چند وعده حجیم است.
پروتئین یکی از مهم ترین مواد مغذی در سه ماه اول بارداری است، زیرا در تشکیل سلول ها، اندام ها، عضلات، جفت و بافت های جنین نقش اساسی دارد. همچنین بدن مادر برای افزایش حجم خون، رشد رحم و تغییرات هورمونی به پروتئین بیشتری نیاز دارد.
منابع مناسب پروتئین عبارتند از:
• گوشت کم چرب
• مرغ و بوقلمون
• ماهی های کم جیوه
• تخم مرغ کاملاً پخته
• لبنیات پاستوریزه
• حبوبات
• سویا و فرآورده های آن
• مغزیجات و دانه ها
توصیه میشود پروتئین در تمام وعده های اصلی و میان وعده ها به طور متعادل مصرف شود تا هم نیازهای تغذیه ای تأمین شود و هم احساس سیری طولانی تری ایجاد شود.
کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن مادر و جنین در حال رشد هستند. حذف یا محدودیت شدید کربوهیدرات در دوران بارداری توصیه نمیشود، زیرا میتواند باعث تولید کتونها شود که در صورت تداوم، میتواند باعث آسیب به جنین یا تاثیر روی رشد مغز جنین گردد.
بهترین منابع کربوهیدرات شامل:
• نان و غلات سبوس دار
• جو دوسر
• برنج قهوه ای
• بلغور
• سیب زمینی آب پز
• حبوبات
• میوه های تازه
در مقابل، بهتر است مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، شیرینی، نوشابه، آبمیوه های صنعتی و سایر خوراکی های دارای شکر افزوده محدود شود، زیرا ارزش تغذیه ای پایینی دارند و باعث افزایش سریع قند خون میشوند.
چربی های سالم نقش مهمی در رشد مغز، سیستم عصبی و چشم جنین دارند. به ویژه اسیدهای چرب امگا ۳ از نوع DHA که در تکامل مغز و بینایی جنین اهمیت زیادی دارند.
منابع مناسب چربی های سالم عبارتاند از:
• روغن زیتون فرابکر
• آووکادو
• گردو
• بادام
• بذر کتان و دانه چیا
• ماهی های کم جیوه مانند سالمون و ساردین
در مقابل، مصرف چربی های ترانس و چربی های اشباع موجود در غذاهای سرخ شده، مارگارین، چربی های جانوری، فست فودها، شیرینی های صنعتی و بسیاری از محصولات فرآوری شده باید تا حد امکان محدود شود.
یبوست یکی از شایع ترین مشکلات سه ماه اول بارداری است که به دلیل تغییرات هورمونی و کاهش حرکات روده ایجاد میشود. دریافت کافی فیبر میتواند به پیشگیری از یبوست، حفظ سلامت دستگاه گوارش، کنترل قند خون و افزایش احساس سیری کمک کند.
بهترین منابع فیبر عبارتند از:
• سبزیجات تازه
• میوه های کامل
• حبوبات
• غلات کامل
• مغزیجات و دانه ها
برای بهره مندی از فواید فیبر، افزایش مصرف آن باید به تدریج انجام شود و هم زمان مقدار کافی آب نیز نوشیده شود تا از نفخ و یبوست جلوگیری شود.
اگرچه دریافت کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد، اما ریز مغذیها هم نقش تعیین کننده ای در تشکیل اندام های حیاتی جنین، رشد جفت، تکامل سیستم عصبی و حفظ سلامت مادر ایفا میکنند. بسیاری از ناهنجاری های مادرزادی، کم خونی، اختلالات رشد جنین و حتی برخی عوارض بارداری با کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ضروری در ارتباط هستند.
زنان باردار باید علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی متنوع، در صورت نیاز از مکمل های تجویز شده توسط پزشک یا مشاور تغذیه نیز استفاده کنند تا نیاز بدن به این ریز مغذیها بهطور کامل تأمین شود.
اسید فولیک (ویتامین B۹) مهم ترین ویتامین در هفتههای ابتدایی بارداری است. این ویتامین نقش اساسی در تقسیم سلولی و تشکیل لوله عصبی دارد؛ ساختاری که بعدها مغز و نخاع جنین از آن ایجاد میشوند. دریافت کافی اسید فولیک، خطر ناهنجاری های مادرزادی مانند اسپینا بیفیدا و آنانسفالی را به طور قابل توجهی کاهش میدهد.
منابع غذایی اسید فولیک عبارتند از:
• سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم بروکلی، کاهو)
• حبوبات
• مرکبات
• آووکادو
• پاپایا
دریافت اسید فولیک تنها از طریق غذا معمولاً کافی نیست؛ به همین دلیل، مصرف روزانه ۴۰۰ میکروگرم مکمل اسید فولیک را از حداقل یک ماه قبل از بارداری تا پایان سه ماه اول توصیه میکنیم.
در دوران بارداری، حجم خون مادر به تدریج افزایش مییابد و نیاز بدن به آهن بیشتر میشود. آهن برای ساخت هموگلوبین، انتقال اکسیژن به بافت های مادر و جنین و رشد طبیعی جفت ضروری است. کمبود آهن میتواند باعث کم خونی، خستگی، افزایش خطر زایمان زودرس و کاهش وزن هنگام تولد شود.
بهترین منابع آهن شامل:
• گوشت قرمز کم چرب
• مرغ و بوقلمون
• ماهی ساردین
• عدس
• نخود پخته
• لوبیا
• سویا
مصرف همزمان منابع آهن با غذاهای حاوی ویتامین C مانند پرتقال، کیوی یا فلفل دلمهای جذب آهن را افزایش میدهد.
کلسیم برای تشکیل استخوان ها و دندان های جنین، عملکرد عضلات، انتقال پیام های عصبی و انقباض طبیعی قلب ضروری است. اگر دریافت کلسیم کافی نباشد، بدن مادر برای تأمین نیاز جنین از ذخایر استخوانی خود استفاده میکند که در بلندمدت میتواند سلامت استخوانهای مادر را تحت تأثیر قرار دهد و موجب پوکی استخوان شود.
منابع مناسب کلسیم عبارتند از:
• شیر و ماست پاستوریزه
• پنیر پاستوریزه
• دوغ بدون نمک
• بادام
• کنجد
• بروکلی
ویتامین D جذب کلسیم را افزایش میدهد و برای رشد طبیعی استخوان ها، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت عضلات مادر و جنین ضروری است. کمبود این ویتامین در دوران بارداری نسبتاً شایع است و با افزایش خطر برخی عوارض مانند پره اکلامپسی، دیابت بارداری و کاهش تراکم استخوان نوزاد ارتباط دارد.
منابع ویتامین D شامل:
• نور خورشید
• ماهی های چرب
• زرده تخم مرغ
• لبنیات غنی شده
از آنجا که دریافت ویتامین D از غذا و نور خورشید در بسیاری از زنان کافی نیست، پزشک یا مشاور تغذیه ممکن است مصرف توصیه به مصرف مکمل ویتامین D داشته باشد.
ویتامین B۱۲ برای تشکیل گلبول های قرمز، عملکرد سیستم عصبی و ساخت DNA ضروری است. این ویتامین به ویژه برای زنان گیاه خوار یا وگان اهمیت بیشتری دارد، زیرا عمدتاً در منابع غذایی حیوانی یافت میشود و در رژیم گیاهخواری میزان آن ناچیز است.
منابع خوب ویتامین B۱۲ عبارتند از:
• گوشت
• ماهی
• تخم مرغ
• شیر و لبنیات
• غلات غنی شده
کمبود ویتامین B۱۲ در دوران بارداری میتواند خطر کم خونی و اختلالات عصبی در مادر و جنین را افزایش دهد.
ید یکی از مهم ترین مواد معدنی برای تولید هورمون های تیروئید است. این هورمونها نقش کلیدی در رشد مغز، سیستم عصبی و تکامل شناختی جنین دارند. کمبود ید در دوران بارداری میتواند با کاهش رشد ذهنی کودک و اختلال در عملکرد تیروئید همراه باشد.
منابع مناسب ید عبارتند از:
• نمک ید دار
• ماهی
• غذاهای دریایی
• تخم مرغ
در مناطقی که کمبود ید شایع است، پزشک ممکن است مصرف مکمل حاوی ید را نیز توصیه کند اما مصرف مکمل ید به صورت عام توصیه نمیشود.
کولین یکی از ریز مغذی های مهم اما کمتر شناخته شده در دوران بارداری است. این ماده در تشکیل غشای سلولی، رشد مغز، تکامل حافظه و تشکیل لوله عصبی نقش دارد. مطالعات جدید نشان میدهند که دریافت کافی کولین در دوران بارداری میتواند بر رشد شناختی کودک نیز تأثیر مثبت داشته باشد.
بهترین منابع کولین عبارتند از:
• زرده تخم مرغ
• گوشت
مرغ
• ماهی
• سویا
• حبوبات
از آنجا که بسیاری از مکمل های پیش از بارداری کولین کافی ندارند، دریافت آن از طریق رژیم غذایی اهمیت ویژه ای دارد.
اسیدهای چرب امگا ۳، بهویژه DHA، برای تکامل مغز، شبکیه چشم و سیستم عصبی جنین ضروری هستند. مطالعات نشان دادهاند که دریافت کافی DHA در دوران بارداری موجب رشد مطلوب مغز و بینایی جنین میشود.
منابع غذایی امگا ۳ شامل:
• سالمون
• ساردین
• قزلآلا
• گردو
• بذر کتان
• دانه چیا
برای کاهش خطر دریافت جیوه، توصیه میشود زنان باردار از ماهی های کم جیوه استفاده کنند و از مصرف ماهی های بزرگ مانند کوسه ماهی، اره ماهی و شاه ماهی خال مخالی خودداری کنند.
گرچه یک رژیم غذایی متنوع می تواند بخش زیادی از نیاز بدن به ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین کند، اما ممکن است همه نیازهای بدن تامین نشود و نیاز به مکمل وجود داشته باشد.از طرفی مکمل ها هم جایگزین رژیم غذایی سالم نمیشوند. بهترین رویکرد، ترکیب یک رژیم غذایی متعادل با مکمل های پریناتال تجویز شده توسط پزشک یا متخصص تغذیه است. همچنین از مصرف خودسرانه مکمل ها، به ویژه مکمل های حاوی ویتامین A با دوز بالا، آهن یا ید باید خودداری کرد؛ زیرا مصرف بیش از حد برخی ریز مغذیها نیز میتواند برای مادر و جنین مضر باشد.
علاوه بر مصرف غذاهای مغذی، پرهیز از برخی مواد غذایی در سه ماه اول بارداری نیز اهمیت زیادی دارد. بعضی از غذاها میتوانند خطر ابتلا به عفونتهای خطرناک، مسمومیت غذایی، قرار گرفتن جنین در معرض فلزات سنگین یا دریافت بیش از حد برخی ویتامینها را افزایش دهند. از این رو زنان باردار باید از مصرف غذاهای زیر خودداری کنند.
گوشت خام یا نیم پز ممکن است به انگل توکسوپلاسما یا باکتری هایی مانند سالمونلا و اشرشیا کلی آلوده باشد. ابتلا به این عفونتها در دوران بارداری میتواند خطر سقط جنین، زایمان زودرس یا آسیب به سیستم عصبی و بینایی جنین را افزایش دهد. به همین دلیل، تمام انواع گوشت قرمز، مرغ و سایر فرآورده های گوشتی باید کاملاً پخته شوند.
تخم مرغ عسلی، نیمرو با زرده شل، سس مایونز خانگی، دسرهای تهیه شده با تخم مرغ خام و خمیر شیرینی خام ممکن است حاوی باکتری سالمونلا باشند. این عفونت میتواند باعث تب، اسهال، استفراغ و کم آبی بدن مادر شود که در موارد شدید، سلامت بارداری را تحت تأثیر قرار میدهد. توصیه میشود تخم مرغ تا زمانی پخته شود که سفیده و زرده کاملاً سفت شوند.
سوشی هایی که با ماهی یا غذاهای دریایی خام تهیه میشوند، خطر انتقال انگل ها، باکتری ها و ویروس های بیماری زا را افزایش می دهند. اگرچه برخی انواع سوشی گیاهی یا سوشی تهیه شده با ماهی کاملاً پخته معمولاً ایمن هستند، اما سوشی حاوی ماهی خام در دوران بارداری توصیه نمیشود.
شیر خام، پنیرهای تهیه شده از شیر غیر پاستوریزه و سایر لبنیات غیر پاستوریزه ممکن است به باکتری لیستریا مونوسیتوژنز آلوده باشند. عفونت لیستریا در زنان باردار میتواند حتی بدون علائم شدید در مادر، خطر سقط جنین، مرده زایی، زایمان زودرس یا عفونت شدید نوزاد را افزایش دهد. بنابراین، در دوران بارداری فقط باید از شیر، ماست، پنیر و سایر لبنیات پاستوریزه استفاده شود.
جگر منبع بسیار خوبی از آهن، ویتامین B۱۲ و برخی مواد مغذی دیگر است، اما مقدار ویتامین A از نوع رتینول در آن بسیار زیاد است. دریافت بیش از حد رتینول، به ویژه در سه ماه اول بارداری، با افزایش خطر برخی ناهنجاری های مادرزادی ارتباط دارد. به همین دلیل، توصیه میشود زنان باردار از مصرف مکرر یا مقادیر زیاد جگر خودداری کنند.
هیچ مقدار مشخصی از مصرف الکل در دوران بارداری بی خطر شناخته نشده است. الکل به راحتی از جفت عبور میکند و میتواند رشد مغز و سایر اندام های جنین را مختل کند. مصرف الکل با افزایش خطر اختلالات رشد، مشکلات یادگیری، اختلالات رفتاری و ناهنجاری های مادرزادی ارتباط دارد. به همین دلیل، زنان باردار در تمام دوران بارداری از مصرف هر نوع نوشیدنی الکلی باید خودداری کنند.
نوشابه های انرژی زا معمولاً حاوی مقادیر زیادی کافئین، شکر، جینسنگ، تائورین و سایر ترکیبات محرک هستند. میزان کافئین برخی از این نوشیدنیها ممکن است از حد مجاز روزانه برای زنان باردار فراتر رود. مصرف زیاد کافئین در بارداری با افزایش خطر سقط جنین، کاهش وزن هنگام تولد و برخی عوارض دیگر ارتباط داشته است. در نتیجه، نوشابه های انرژی زا در دوران بارداری توصیه نمی شوند و بهتر است برای تأمین انرژی از تغذیه سالم، خواب کافی و مصرف مایعات مناسب استفاده شود.
ماهی منبع ارزشمندی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است، اما برخی گونه ها مقدار زیادی جیوه دارند. جیوه می تواند از جفت عبور کرده و بر رشد مغز و سیستم عصبی جنین تأثیر منفی بگذارد.
ماهی هایی که بهتر است در دوران بارداری از مصرف آنها اجتناب شود، عبارتند از:
• کوسه ماهی
• اره ماهی
• شاه ماهی خال مخالی
• مارلین
در مقابل، مصرف متعادل ماهی های کم جیوه مانند سالمون، ساردین، قزل آلا و ساردین، میتواند برای سلامت مادر و جنین مفید باشد.
جوانه هایی مانند جوانه گندم، ماش، شبدر و... حتی اگر به خوبی شسته شوند، ممکن است حاوی باکتری هایی مانند سالمونلا یا اشرشیا کلی باشند. از آنجا که این باکتری ها میتوانند داخل بذر رشد کنند، شست و شوی معمولی قادر به حذف کامل آن ها نیست. اگر تمایل به مصرف جوانه دارید، بهتر است فقط جوانههای کاملاً پخته را مصرف کنید تا خطر عفونت به حداقل برسد.
تهوع و استفراغ از شایع ترین علائم سه ماه اول بارداری هستند و حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد زنان باردار درجاتی از آن را تجربه میکنند. اگرچه تهوع بارداری معمولاً خطر جدی برای جنین ایجاد نمیکند، اما می تواند باعث کاهش اشتها، دریافت ناکافی مواد مغذی، کم آبی بدن و کاهش کیفیت زندگی مادر شود. خوشبختانه، در بسیاری از موارد با تغییرات ساده در رژیم غذایی میتوان شدت علائم را کاهش داد.
• وعدههای غذایی کوچک و متعدد مصرف کنید.
• صبح قبل از بلند شدن از تخت، یک میان وعده سبک مثل کراکر بخورید.
• غذاهای خشک و کم چرب را انتخاب کنید.
• پروتئین کافی دریافت کنید.
• زنجبیل؛ مؤثرترین درمان غذایی تهوع است.
• مایعات را بهصورت جرعه جرعه بنوشید.
• از بوها و غذاهای محرک دوری کنید.
• غذاهای سرد یا ولرم را امتحان کنید.
• از غذاهای چرب، تند و بسیار شیرین پرهیز کنید.
اگر تهوع و استفراغ به حدی شدید باشد که مادر نتواند مایعات یا غذا را در معده نگه دارد، بیش از ۵ درصد وزن بدن خود را از دست بدهد، علائم کم آبی مانند کاهش ادرار، سرگیجه یا ضعف شدید داشته باشد یا استفراغ مکرر در تمام طول روز ادامه پیدا کند باید به پزشک مراجعه کند.
ویار یکی از شایع ترین تغییرات دوران بارداری است و معمولاً از هفته های ابتدایی آغاز میشود. ویار می تواند به صورت میل شدید به برخی غذاها یا بیزاری از بعضی خوراکی ها ظاهر شود. علت دقیق این پدیده هنوز بهطور کامل مشخص نیست، اما پژوهشها نشان میدهند تغییرات هورمونی، افزایش حساسیت بویایی و چشایی، تغییرات متابولیک و حتی عوامل روانی و فرهنگی در ایجاد آن نقش دارند.
اگر هوس شیرینی می کنید به جای شیرینی، کیک یا شکلات و خوراکی های پرشکر به سراغ گزینه های سالمتر مثل میوه های تازه، آجیل و میوه خشک، اسموتی بدون شکر و ماست ایسلندی بروید.
اگر هوس غذاهای شور میکنید به سراغ مغزیجات، ذرت آب پز، حبوبات برشته یا مخلوط ماست و سبزیجات مثل اسفناج بروید.
اگر هوس غذاهای ترش می کنید لیمو ترش، نارنج، آلو، زغال اخته یا برخی میوه های ترش میتوانند مفید باشند.
اگر هوس یخ یا مواد غیرخوراکی دارید طبیعی محسوب نمی شود و ممکن است با کمبود آهن یا برخی ریز مغذی ها ارتباط داشته باشد. در صورت بروز چنین ویاری، باید هرچه سریع تر به پزشک مراجعه شود و از مصرف این مواد خودداری گردد.
اگر از گوشت یا غذاهای پروتئینی بیزار شده اید از منابع پروتئینی جایگزین مثل تخم مرغ، ماست، پنیر پاستوریزه ، حبوبات، سویا و فرآورده های آن، کره بادام زمینی و مغزیجات استفاده کنید.
اگر هیچ غذایی میل ندارید هر ۲ تا ۳ ساعت مقدار کمی غذا بخورید،
غذاهای ساده و قابل تحمل را انتخاب کنید،
ابتدا پروتئین مصرف کنید و سپس سایر مواد غذایی را بخورید،
مایعات را بین وعده های غذایی بنوشید، نه همراه غذا و از گرسنه ماندن طولانی مدت خودداری کنید.
یبوست یکی از شایع ترین مشکلات گوارشی در دوران بارداری است و ممکن است حتی از هفته های اول بارداری شروع شود. افزایش هورمون پروژسترون باعث کند شدن حرکات روده میشود و با پیشرفت بارداری، تغییرات فیزیولوژیک بدن، کاهش فعالیت بدنی، تهوع، مصرف مکمل آهن و کاهش دریافت مایعات نیز میتوانند این مشکل را تشدید کنند. اولین و مؤثرترین راهکار درمان یبوست در بارداری، اصلاح رژیم غذایی و سبک زندگی است. برای رفع این مشکل موارد زیر میتواند کمک کننده باشد:
غذاهای سرشار از فیبر مصرف کنید. نان کامل، جو دوسر، برنج قهوه ای، عدس، لوبیا، نخود و سایر حبوبات، سبزیجاتی مانند بروکلی، اسفناج، کدو، هویج و کرفس، مغزیجات، دانه ها و میوه تازه از منابع خوب فیبر محسوب میشوند.
برخی میوه ها به دلیل داشتن فیبر محلول، سوربیتول یا آب فراوان اثر ملین طبیعی دارند و میتوانند به بهبود عملکرد روده کمک کنند، از جمله آلو تازه، آلو خشک در مقدار متعادل، گلابی، سیب، کیوی، پرتقال و انجیر تازه.
مایعات کافی بنوشید. افزایش مصرف فیبر بدون نوشیدن آب کافی ممکن است یبوست را بدتر کند. آب باعث نرم شدن مدفوع و افزایش اثر فیبر میشود. آب، شیر پاستوریزه کم چرب، دوغ کم نمک، سوپ های رقیق، آب طعم دار طبیعی با برش های لیمو یا خیار بدون شکر از جمله مایعات مناسب برای رفع یبوست هستند.
از پروبیوتیک ها غافل نشوید. مصرف مواد غذایی حاوی پروبیوتیک مثل ماست، کفیر و کیمچی میتواند به بهبود تعادل میکروبی روده و کاهش یبوست در برخی زنان باردار کمک کند.
فعالیت بدنی را فراموش نکنید. اگر پزشک محدودیتی برای فعالیت بدنی تعیین نکرده است، پیاده روی روزانه، شنا یا ورزش های مخصوص بارداری میتواند حرکات طبیعی روده را تحریک کرده و به کاهش یبوست کمک کند.
در مقابل از مصرف فست فودها، غذاهای سرخ شده، نان و برنج سفید در مقدار زیاد، شیرینی ها، محصولات تهیه شده با آرد سفید و غذاهای فوق فرآوری شده خودداری کنید. اگر پس از شروع مصرف مکمل آهن دچار یبوست شدید، با پزشک خود مشورت کنید. در بسیاری از موارد، تغییر نوع مکمل، تنظیم دوز یا تغییر زمان مصرف میتواند مشکل را برطرف کند.
محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی
رژیم غذایی مناسب برای کم خونی در بارداری
راهنمای تغذیه در دوران بارداری
راهنمای کامل رژیم غذایی در سه ماه اول بارداری برای سلامت مادر و رشد جنین
چه ویتامین ها و مواد معدنی باید در بارداری مصرف شود؟
باید ها و نباید های تغذیه ای در بارداری
از این میوهها در بارداری دوری کنید!
برای پسرزایی یا دختر زایی چه غذاهایی بخوریم؟
هر چیزی که باید در مورد تغذیه در دیابت بارداری بدانید.
میزان افزایش وزن در هر ماه بارداری و وزن گیری در بارداری
تغذیه مناسب برای زنان باردار چاق: راهنمای تغذیه سالم در دوران بارداری
چه غذاهایی را قبل از بارداری برای بارداری سالم و موفق بخوریم؟
چه غذاهایی دارای بیشترین میزان فولیک اسید هستند؟
چه غذاهایی در دوران بارداری خطرناکاند؟
برنامه تغذیه دیابت بارداری برای سلامت مادر و جنین
راهنمای تغذیه در ماه اول بارداری
.webp)
