رژیم غذایی و تغذیه در یائسگی

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۰ دی ۱۴۰۲

دوران یائسگی یکی از دوران های زندگی در بانوان است که در آن فعالیت تخمک گذاری به پایان رسیده و عادت ماهیانه متوقف می شود. سن متوسط یائسگی براساس مطالعات انجام شده در ایران حدود ۵۰سالگی است. اما بعضی از خانم ها ممکن است زودتر و یا دیرتر وارد دوران یائسگی شوند. در این دوران بانوان با تغییرات زیادی ازجمله خشکی پوست، ظاهر شدن چین و چروک پوستی، نازک شدن و ریزش موها، شل شدن و افتادگی سینه ها، خشکی واژن و گرگرفتگی مواجه میشوند.
از طرفی به دلیل کاهش تراکم استخوانی خطر ابتلا به پوکی استخوان در یائسگی افزایش پیدا میکند. البته علائم و نشانه های یائسگی بسته به شرایط بدنی هر فرد متفاوت است و نحوه تغذیه در یائسگی می تواند نقش مهمی در کاهش علائم و عوارض یائسگی داشته باشد. با رعایت تغذیه و رژیم غذایی مناسب در دوران یائسگی و بکار گرفتن اصولی ساده می توانید این دوران را راحت تر پشت سر بگذارید. بخاطر داشته داشته باشید که اگر این نکات را از سال های قبل از یائسگی در رژیم غذایی خود رعایت کنید از اثرات سودمند آن بهره بیشتری خواهید برد.

میوه ها و سبزیجات علاوه بر اینکه نیاز بدن به ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کنند به علت دارا بودن مقدار زیادی فیبر در پیشگیری از سرطان های، کاهش جذب چربی ها و کاهش کلسترول خون موثرند.
بعلاوه اینکه میوه ها و سبزیجات دارای نوعی ترکیبات شبه هورمونی بنام فیتواستروژن ها هستند که بسیار شبیه هورمون استروژن است. فیتواستروژن ها میتوانند علائمی که در دوران یائسگی به دلیل کاهش سطح هورمون استروژن بروز می کند را کاهش دهند. در حقیقت فیتواستروژن های موجود در میوه ها و سبزیجات مانند یک هورمون استروژن ضعیف در بدن عمل می کنند.
انواع میوه ها و سبزیجات مثل انواع آلو، توتفرنگی، انگور، گلابی، پرتقال، سیب، گریپ فروت، تمشک، گوجه فرنگی، فلفل شیرین، کلم، گل کلم، هویج، کاهو، پیاز، سیب زمینی، شلغم، چغندر و... دارای فیتواستروژن ها هستند و اضافه کردن آنها در رژیم غذایی روزانه می تواند در حفظ سطح استروژن بدن و کاهش علائم یائسگی موثر باشد.

حبوبات بخاطر پروتئین بالایی که دارند در گروه بندی غذایی جزو گروه غذاهای پروتئینی قرار میگیرد. حبوبات از مواد غذایی تامین کننده پروتئین مورد نیاز بدن هستند و با مصرف همزمان حبوبات و غلات تمام اسید آمینه های ضروری بدن تامین خواهد شد. البته حبوبات حاوی کربوهیدرات هم هستند و مقداری از کربوهیدرات مورد نیاز بدن را نیز تامین میکنند.
حبوبات همانند میو ها و سبزیجات دارای فیتواستروژن یا همان هورمون گیاهی استروژن هستند. بنابر این اگر در رژیم غذایی دوران یائسگی مقدار آنها افزایش یابد منجر به کاهش علائم یائسگی میشود.
به این نکته هم توجه داشته باشید که فیبر موجود در حبوبات علاوه بر فوایدی که پیشتر به آن اشاره شد، باعث کاهش سرعت جذب گلوکز در دستگاه گوارش شده و همچنین با کنترل اشتها از افزایش وزن که یکی از عوارض یائسگی میباشد هم جلوگیری می کند. حبوبات منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی نظیر آهن، زینک، ویتامین B۶ و... هستند.
شما میتوانید از حبوبات در انواع خورش ها، آش، سوپ، غذاهایی مثل عدس پلو، ماش پلو، لوبیا پلو، حلیم بادمجان، عدسی، خوراک لوبیا، انواع سالاد ها و... استفاده کنید و رژیم غذایی خود را غنی از حبوبات کنید.

اصولا مصرف غذاهای پرچرب بخصوص چربی های حیوانی و اشباع شده در هیچ‌یک از دوران های زندگی توصیه نمی شوند. مصرف زیاد چربی ها بخصوص انواع اشباع شده آنها (مثل کره، روغن نباتی جامد، چربی گوشت و...) به عنوان یکی از عوامل خطر در بروز سرطان سینه در خانم ها و بخصوص در سنین یائسگی به اثبات رسیده است. برای کاهش مصرف چربی ها در رژیم غذایی می توانید راهکار های زیر را در تهیه غذا به کار ببرید:

• غذاها را بیشتر به شکل آب پز، بخارپز، کبابی یا تنوری مصرف کنید.
• از مصرف غذاهای سرخ شده خودداری کنید و در صورت لزوم مقدار روغن کف ماهیتابه اسپری کرده و غذا را در آن تفت دهید.
• روغن های جامد را از برنامه غذایی خود حذف کرده و از روغن های مایع بخصوص کانولا و زیتون استفاده کنید.
• از شیر و لبنیات کم چرب استفاده کنید و انواع پرچرب مثل لبنیات محلی را کمتر مورد استفاده قرار دهید.
• از مصرف چربی های قابل مشاهده گوشت یا پوست مرغ و ماهی خودداری کنید.

قند های ساده یکی از مواد غذایی مشکل ساز در رژیم غذایی یائسگی هستند. بر اساس مطالعات صورت گرفته مشاهده شد که استفاده از قند های ساده میتواند باعث کاهش هورمون های ناحیه فوق کلیه و کاهش سطح هورمون استروژن شوند. از آنجایی که کاهش استروژن با افزایش شدت علائم یائسگی همراه است باید تا حد امکان از مصرف قند های ساده در رژیم یائسگی خودداری کنید. برای کاهش میزان قند های ساده موارد زیر را در نظر بگیرید:

• در طول روز بیش از ۳ حبه قند استفاده نکنید.
• در صورت تمایل به مصرف شیرینی، کیک، شکلات، کلوچه و... بیشتر از ۱ الی ۲ بار در ماه استفاده نکنید.
• نان های سفید مثل باگت یا لواش را کمتر استفاده کرده و بجای آن از نان های سبوس دار مثل سنگک و بربری استفاده کنید.
• همراه وعده های غذایی از سبزیجات یا سالاد استفاده کنید.
• نوشابه، آبمیوه، شربت، چای شیرین، دلستر و... را استفاده نکرده یا به ۱ بار در ماه محدود کنید.
• ژله، مربا، عسل، شکلات، آبنبات، مسقطی، حلوا، حلوا ارده و... از دیگر خوراکی هایی هستند که حاوی قند ساده زیادی بوده و باید آنها را محدود کنید.

یکی از مشکلات اصلی در یائسگی از دست رفتن مواد معدنی استخوان بخصوص کلسیم به علت کاهش ترشح استروژن در تخمدان ها است که موجب افزایش خطر پوکی و شکستگی استخوان می شود. توده استخوان در سن ۲۵ سالگی بیشترین میزان تراکم خود را دارد که رفته رفته این تراکم به مرور زمان کمتر میشود. از سن ۴۰ سالگی به بعد توده استخوانی با سرعت بیشتری کاهش می یابد و در دوران یائسگی، طی ۵ تا ۱۰ سال یک سوم توده استخوانی از دست می رود. استخوان هایی که توده استخوانی کمتری دارند، بیشتر در معرض شکستگی قرار دارند. شکستگی های خودبخودی استخوان ها، درد در ناحیه کمر، لگن و پاها از علائم پوکی استخوان است. از این رو ضروری است که با مصرف کافی لبنیات در رژیم غذایی یائسگی از پوکی استخوان جلوگیری کنید. به همین منظور حتما موارد زیر را در تغذیه دوران یائسگی رعایت کنید تا استحکام استخوان ها حفظ شده و از برداشت کلسیم از استخوان ها پیشگیری شود:

• روزانه بین ۲ تا ۴ واحد لبنیات کم چرب که هر واحد آن برابر با ۱ لیوان شیر، ۲/۳ لیوان ماست، ۴۵ گرم پنیر، نصف لیوان کشک یا ۲ لیوان دوغ استفاده کنید.
• از سایر منابع غذایی کلسیم مثل ماهی ساردین، بروکلی، کنجد، کلم سبز، لوبیای سبز سویا، بامیه، انجیر و... به تناسب در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
• از منابع غذایی منیزیوم که دیگر ماده معدنی مهم برای استحکام استخوان هاست استفاده کنید. منیزیوم به مقدار زیاد در مغزیجات، حبوبات، سویا، سبوس و... وجود دارد.
• از مصرف زیاد غذاهای حاوی فسفر مثل نوشابه های کولا، سوسیس، کالباس و... خودداری کنید.
• بردن برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد، از آنجایی که بیش از ۷۰% مردم ایران به کمبود ویتامین D مبتلا هستند حتما از مکمل این ویتامین استفاده کنید.
• از مصرف نمک زیاد خودداری کنید. نمک باعث برداشت کلسیم از استخوان ها و در نهایت پوکی استخوان میگردد.

یکی از چالش هایی که بانوان در دوران یائسگی با آن مواجه میشوند افزایش وزن و چاقی است. معمولا این افزایش وزن با تجمع چربی در ناحیه شکم، رانها و باسن اتفاق میوفتد و باعث از بین رفتن تناسب اندام میشود. تجمع چربی ها در ناحیه شکم و پهلو باعث بالا رفتن خطر بیماری های مزمن مثل دیابت، فشار خون، بیماری های قلبی و... میگردد. به همین دلیل ضروری است که در دوران یائسگی مراقب افزایش وزن خود باشید.
برای اینکه از اضافه وزن در دوران یائسگی پیشگیری کنید باید حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری دریافت غذایی کمتری نسبت به دوران قبل از یائسگی داشته باشید. علاوه بر این از مصرف قند های ساده، غذاهای چرب، تنقلات پرکالری مثل چیپس و پفک، کیک، شیرینی و... خودداری کرده یا تا حد امکان آنها را محدود کنید.
جایگزین کردن غلات کامل بجای غلات تصفیه شده، استفاده از سرکه و آبلیمو بجای سس مایونز، مصرف بیشتر سبزیجات، مصرف کمتر روغن و چربی، آهسته غذا خوردن، پرخوری نکردن در یک وعده غذایی و محدود کردن نوشیدنی های قندی از جمله آبمیوه، نوشابه، شربت، دلستر، چای شیرین و... از دیگر راهکارهای پیشگیری از افزایش وزن است. اگر دچار افزایش وزن شده اید میتوانید از رژیم لاغری برای کاهش وزن خود استفاده نمایید.

حتما به این نکته توجه داشته باشید که رژیم های لاغری سخت که محدودیت شدید غذایی دارند میتوانند به بدن شما آسیب رسانده و خطر پوکی استخوان را افزایش دهند. حتما برای دریافت رژیم غذایی مناسب با مشاور و متخصص تغذیه مشورت کنید.

فعالیت بدنی منظم علاوه بر اینکه به شما در کنترل وزن، تناسب اندام و حفظ توده عضلانی کمک میکند، در کاهش علائم یائسگی هم موثر است. فعالیت بدنی موجب افزایش فعالیت غدد داخلی بدن از جمله هیپوفیز برای تحریک تخمدان ها و ترشح هورمون میشود. مطالعات نشان میدهند بانوانی که به طور منظم فعالیت بدنی دارند و ورزش میکنند کمتر دچار گرگرفتگی و تعریق میشوند. بعلاوه اینکه فعالیت بدنی به تقویت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان کمک زیادی میکند.
برای داشتن فعالیت بدنی حتما نیاز نیست که به باشگاه بروید یا به صورت حرفه ای ورزش کنید، بلکه روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع هم فعالیت بدنی محسوب میشود. به طور مثال برای رفتن به مغازه یا نانوایی میتوانید از وسیله نقلیه استفاده نکنید. و یا یک ایستگاه زودتر از اتوبوس یا مترو پیاده شوید و این فاصله تا منزل یا محل کار را پیاده روی کنید. توجه کنید که سرعت پیاده روی شما سریع باشد، به گونه ای که ضربان قلب شما ۵۰% تا ۷۰% افزایش پیدا کند.

گر گرفتگی و تعریق شبانه از اولین علائم یائسگی است که با احساس گرم شدن ناگهانی و شدید همراه است. این احساس ناخوشایند معمولا ۴ تا ۵ دقیقه طول میکشد و در برخی مواقع این به تعریق یا احساس سرما منتهی میشود. گر گرفتگی به علت کاهش سطح هورمون استروژن ایجاد میشود و معمولا در طی شب بیشتر از روز است که میتواند موجب اختلال در خواب شبانه هم بشود. برای کاهش گر گرفتگی نکات زیر را رعایت کنید:

• مواردی که پیشتر مطرح شد مثل داشتن فعالیت بدنی، مصرف بیشتر میوه ها، سبزیجات، حبوبات و کاهش مصرف چربی ها و قند های ساده را رعایت کنید.
• از مصرف زیاد چای، قهوه و ادویه های تند خودداری کنید. نوشابه های کولا، نوشیدنی های ورزشی و شکلات هم بخاطر داشتن کافئین باید محدود شوند.
• در غذاهای خود از سویا استفاده کنید. سویا یکی دیگر منابع بسیار خوب فیتواستروژن است و به کاهش علائم یائسگی کمک میکند. اگر طعم سویا را به تنهایی دوست ندارید میتوانید آن را به همراه گوشت چرخ کنید.
• رازیانه یکی از گیاهانی است که در کاهش علائم یائسگی بخصوص گر گرفتگی موثر است. میتوانید رازیانه را پودر کرده و تا ۳ قاشق مرباخوری به تنهایی یا در ماست و... استفاده کنید.
• از مواد غذایی غنی از ویتامین E مثل بادام درختی، جوانه گندم، مغز تخمه آفتابگردان، کره بادام زمینی، برگ شلغم و... استفاده کنید. میتوانید از مکمل ویتامین E هم به صورت روزانه استفاده کنید.
• منابع غذایی ویتامین C از جمله مرکبات و همچنین منابع غذایی سلنیوم مثل آجیل ها در کاهش علائم یائسگی موثر هستند.
• از استعمال دخانیات یا قرار گرفتن در معرض دود سیگار خودداری کنید. دود سیگار اثرات مفید استروژن را کاهش میدهد.
• گاما لینولنیک اسید که در روغن انگور سیاه وجود دارد و کوهوش سیاه از مکمل هایی هستند که در کاهش علائم یائسگی موثر میباشند.