رژیم ارتشی و هرچیزی که باید درباره آن بدانید

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۳ مرداد ۱۴۰۳

رژیم ارتشی چیست؟ رژیم ارتشی یا رژیم نظامی یک رژیم غذایی فستینگ با محدودیت بیشتر است که برای کاهش وزن و لاغری در کوتاه مدت مورد استفاده قرار میگیرد. این رژیم برخلاف اسم آن برای نظامیان یا ارتشی ها نیست و سایر افراد هم میتوانند استفاده کنید.
به رژیم ارتشی، رژیم لاغری ۳ روزه هم گفته میشود و گفته شده به شما کمک میکند تا در طول هر هفته حدود ۵ کیلو کاهش وزن داشته باشید.
در رژیم ارتشی شما ۳ روز از هفته کالری دریافتی خود را به شدت باید محدود کنید و در ۴ روز باقی مانده به بدن خود استراحت دهید. این چرخه را میتوانید به مدت یک ماه ادامه دهید. در ادامه به طور کامل درباره رژیم ارتشی و هرچیزی که باید درباره آن بدانید صحبت خواهیم کرد تا بتوانید با دیدی باز رژیم غذایی خود را انتخاب کنید.

رژیم ارتشی دو فاز دارد که در یک هفته باید این دو فاز را انجام دهید. در فاز اول که مدت زمان آن ۳ روز است دریافت غذایی خود را باید به حدود ۱۰۰۰ کالری یا کمتر محدود کنید. اما در ۴ روز باقی مانده که فاز دوم رژیم ارتشی را تشکیل میدهد شما باید میزان انرژی دریافتی خود را به حدود ۱۵۰۰ کالری برسانید. در رژیم ارتشی برای لاغری مهم نیست که شما چه نوع غذایی مصرف میکنید، بلکه مجموع کالری دریافتی شما مهم است و از این جهت دست شما را باز گذاشته تا در چهارچوب کالری مجاز روزانه هرچیزی که دوست دارید مصرف کنید.
از آنجایی که این مقدار غذایی دریافتی کمتر از میانگین توصیه شده برای عموم مردم است، باعث کاهش وزن شما خواهد شد. از طرفی باید توجه داشته باشید که دنبال کردن طولانی مدت رژیم نظامی یا ارتشی میتواند منجر به سوء تغذیه در شما گردد.
در نظر داشته باشید که قبل ایجاد هرگونه محدودیت در دریافت غذایی خود حتما با مشاور یا متخصص تغذیه صحبت کنید تا محدودیت انرژی دریافتی باعث بروز مشکل برای شما نشود و سلامتی شما را به خطر نیندازد.

رژیم ارتشی یک رژیم غذایی نامتعادل است و تکرار زیاد چرخه های آن میتواند باعث بروز برخی مشکلات برای شما شود و به سلامت شما آسیب برساند. در مطالعه ای که روی رژیم هایی به شدت محدود صورت گرفت مشاهده شد در این رژیم ها که کالری دریافتی بسیار کم میشود [مثل رژیم ارتشی یا نظامی] عادت های غلط غذایی پس از پایان رژیم بیشتر میشوند. در واقع پس از به اتمام رسیدن رژیم غذایی افراد تمایل بیشتری به خوردن غذاهای ناسالم و پرکالری پیدا میکنند.
علاوه بر این در رژیم ارتشی تعدادی از غذاهای مجاز از جمله غذاهایی هستند که در حالت عادی به آنها ناسالم میگوییم و نباید زیاد استفاده شوند؛ و اگر شما بخواهید از غذاهایی مثل هات داگ، کراکر، بستنی و... برای تامین کالری روزانه خود استفاده کنید خطر بروز بیماری هایی مثل چاقی، سرطان، دیابت، افسردگی، بیماری های قلبی عروقی، IBS و... را در خودتان افزایش میدهید.
از طرف دیگر رژیم ارتشی در بلند مدت تاثیر مثبتی روی سبک زندگی یا عادت های غذایی شما نمیگذارد و باعث تغییر پایداری در شما نخواهد شد. این بدین معنی است که شما هرچقدر که با رژیم ارتشی لاغر شده اید پس از گذشت مدت کمی دوباره با افزایش وزن رو به رو خواهید شد، زیرا عادت های غذایی سالم را جایگزین عادت های غلط نمیکنید.

کاهش وزن پایدار و بدون بازگشت نیازمند اصلاح عادت های غذایی غلط و تغییر سبک زندگی است. اگر شما یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و به مرور زمان عادت های اشتباه را اصلاح کنید دیگر نیازی به رژیم های لاغری کوتاه مدت نخواهید داشت و وزن شما پایدار باقی خواهد ماند.

محبوبیت رژیم لاغری ارتشی به این خاطر است که میتواند به شما کمک کند تا ۵ کیلوگرم در هفته وزن کم کنید. با این حال باید بدانید بیشتر وزنی که شما کم میکنید بخاطر از دست دادن آب بدن است و ناشی از چربی سوزی نیست. زمانی که شما کالری دریافتی را به شدت محدود میکنید بدن شما از ذخایر گلیکوژن در کبد و عضلات برای تولید انرژی استفاده میکند و با تجزیه شدن گلیکوژن مقدار زیادی آب از بدن خارج میشود. در واقع به همراه هر ۱ گرم گلیکوژن ذخیره شده حدود ۳ گرم آب در بدن ما ذخیره میگردد و این کاهش وزن زیاد در ابتدای رژیم نظامی طبیعی است.
زمانی که شما پس از پایانی رژیم ارتشی به یک رژیم عادی و استاندارد باز میگردید، گلوکز مجددا به صورت گلیکوژن در بدن شما ذخیره میشود و مقداری از وزن از دست رفته شما به سرعت باز میگردد. پس کاهش وزن پایداری نخواهد بود.

زمانی میتوانیم بگوییم یک رژیم غذایی باعث لاغری شما شده است که کاهش وزن پایداری برای شما به همراه داشته باشد و به همین سادگی وزن شما برنگردد. حفظ وزن پس از کاهش وزن یکی از مهمترین مراحل یک رژیم غذایی خوب است که رژیم ارتشی در جلوگیری از برگشت وزن موفق عمل نمیکند.
برای اینکه کاهش وزن پایداری داشته باشید و بیشتر وزن کاهش یافته شما ناشی از سوختن چربی ها باشد، باید هر هفته حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید. کاهش وزن بیشتر از این میزان باعث از دست رفتن عضلات و آب بدن شما خواهد شد.

غذاهای مجاز در رژیم ارتشی

فاز اول یا فاز سه روزه رژیم ارتشی باید در سه وعده صبحانه، ناهار و شام تنظیم شود و از مواد غذایی زیر در آن استفاده کنید:
• قهوه یا چای
• موز
• سیب
• لوبیا سبز
• بروکلی
• هویج
• کره بادام زمینی
• تن ماهی
• هات داگ
• گوشت قرمز
• نان کامل
• کراکر ها
• پنیر کاتج یا چدار
• بستنی
• ماست چکیده
• تخم مرغ