راهکارهای ساده لاغری برای نوجوانان

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۳ شهریور ۱۴۰۵

کاهش وزن اضافی می‌ تواند به بهبود سلامت، افزایش اعتماد به‌ نفس و رشد نوجوانان کمک کند. با این حال، بسیار مهم است که کاهش وزن با روش‌ هایی ایمن و سالم انجام شود تا بدنِ نوجوان، مواد مغذی موردنیاز خود را دریافت کند و رشد با اختلال مواجه نشود.
 
نوجوانان باید برای کاهش وزن به سراغ روش‌ های سالم بروند و از رژیم های غیر اصولی پرهیز کنند؛ یعنی با ایجاد تغییرات درست در رژیم غذایی و سبک زندگی، هم نیازهای بدن خود را تأمین کنند و هم بتوانند این تغییرات را در بلند مدت ادامه دهند. در ادامه با راهکارهای سالم برای کاهش وزن در نوجوانان آشنا می‌شوید.

کاهش چربی اضافی بدن می‌ تواند گام مهمی برای رسیدن به سلامت باشد. با این حال، تعیین اهداف واقع‌ بینانه در کاهش وزن و لاغری اهمیت زیادی دارد. اگرچه کاهش وزن برای نوجوانانی که اضافه‌ وزن دارند می‌تواند مفید باشد، اما باید همیشه تمرکز ما افزایش سلامت باشد، نه صرفاً پایین آوردن عدد وزن روی ترازو.
 
داشتن یک هدف واقع‌ بینانه در رسیدن به وزن مناسب بسیار مهم است و نباید انتظار کاهش وزن سریع یا زیاد در مدت زمان کوتاهی داشته باشید. اهداف غیر واقع بینانه میتواند باعث نا امیدی شما در کاهش وزن شده یا به روند رشد شما آسیب برساند.در نظر داشته باشید که هر فرد، شکل و نوع بدن متفاوتی دارد و سرعت کاهش وزن در افراد مختلف متفاوت است.

یکی از ساده‌ ترین راه‌ها برای کاهش وزن و لاغری، کم کردن مصرف نوشیدنی‌های شیرین است. نوشابه، نوشیدنی‌ های انرژی‌ زا، چای‌ شیرین‌، شربت، شیر کاکائو، آبمیوه و سایر نوشیدنی های شیرین معمولاً مقدار زیادی قند افزوده دارند. تحقیقات نشان می‌ دهند مصرف قند افزوده به طور مستقیم باعث افزایش وزن در نوجوانان میشود و خطر ابتلا به برخی مشکلات سلامتی مانند دیابت نوع ۲، کبد چرب، آکنه و پوسیدگی دندان‌ را افزایش دهد.
 
والدینی که به طور مرتب از نوشیدنی های شیرین استفاده میکنند و همواره در خانه این نوشیدنی ها وجود دارد، احتمال بیشتری دارد که نوجوانان نیز به مصرف این نوشیدنی‌ ها روی بیاورند. بنابر این، بهتر است کاهش مصرف نوشیدنی‌ های شیرین به یک تصمیم خانوادگی تبدیل شود.

برای افزایش فعالیت بدنی، لزوماً نیازی نیست عضو یک تیم یا باشگاه ورزشی شوید. کمتر نشستن و بیشتر حرکت کردن با افزایش فعالیت های روزمره به‌ تنهایی می‌ تواند راه بسیار خوبی برای کاهش چربی اضافی بدن باشد.
 
داشتن عضلات بیشتر می‌تواند به بدن کمک کند انرژی بیشتری مصرف کرده و در راه کاهش وزن به شما کمک کند. نکته مهم این است که فعالیتی را پیدا کنید که واقعاً از انجام آن لذت می‌برید؛ اگر پیدا کردن چنین فعالیتی سخت بود، هر هفته یک ورزش یا فعالیت جدید را امتحان کنید تا ببینید کدام گزینه برای شما مناسب‌تر است.
 
پیاده‌ روی، دوچرخه‌ سواری، کوهنوردی، طبیعت‌ گردی، فوتبال، شنا و رقص تنها چند نمونه از فعالیت‌ هایی هستند که می‌توانید امتحان کنید. فعالیت بدنی علاوه بر کاهش وزن، به بهبود خلق‌ و خو هم کمک میکند و با کاهش علائم افسردگی ارتباط دارد.

به جای اینکه فقط روی مقدار کالری دریافتی تمرکز کنید، مواد غذایی را بر اساس ارزش غذایی آن ها انتخاب کنید. منظور از ارزش غذایی، مقدار ویتامین‌ ها، مواد معدنی، فیبر و سایر مواد مغذی موجود در یک غذا است. از آنجا که در سن نوجوانی هنوز در مرحله رشد هستید، نیاز به برخی مواد مغذی مثل کلسیم و فسفر از بزرگسالان هم بیشتر است.
 
سبزیجات، میوه‌ ها، غلات کامل، چربی‌ های سالم مثل مغزیجات، لبنیات و منابع باکیفیت پروتئین شامل تخم مرغ، گوشت، مرغ، ماهی و حبوبات، علاوه بر تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن، می‌توانند به کاهش وزن سالم نیز کمک کنند. برای مثال فیبر و پروتئین می‌ تواند احساس سیری را بین وعده‌ های غذایی افزایش دهد و از پرخوری جلوگیری کند. گنجاندن مواد غذایی سالم در برنامه روزانه اهمیت ویژه‌ ای دارد.

چربی ها انرژی زیادی دارند و اگر بیش از اندازه استفاده شوند باعث افزایش وزن و چاقی شما میشوند. ممکن است به دلیل کالری بالای چربی‌ ها، وسوسه شوید تمام منابع چربی را از رژیم غذایی حذف کنید. اما کاهش بیش از حد چربی می‌تواند روی رشد و تکامل بدن تأثیر منفی بگذارد. شما کافیست صرفا غذاهای پرچرب مثل تهدیگ، غذاهای سرخ شده، پوست مرغ، چربی گوشت، خامه، کره و... را کمتر استفاده کنید.
 
سعی کنید چربی‌های ناسالم را با چربی‌ های سالم جایگزین کنید. برای مثال، از مغزیجات، دانه‌ ها، آووکادو، روغن زیتون و ماهی‌ های چرب استفاده کنید. چربی‌ های سالم نه‌ تنها انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌ کنند، بلکه برای رشد و تکامل مناسب مغز و بدن نیز ضروری هستند.

غذاهای حاوی قند از جمله آبنبات، کلوچه، شیرینی، شکلات، غلات صبحانه شیرین و سایر خوراکی‌های حاوی قند و شکر معمولا خوشمزه هستند. اما اگر هدف شما لاغری است، کاهش مصرف قندهای افزوده اهمیت زیادی دارد.
 
بسیاری از مواد غذایی حاوی قند و شکر افزوده، پروتئین و فیبر کمی دارند. به همین دلیل باعث نوسان احساس گرسنگی و در نهایت پرخوری در طول روز میشوند. به طور مثال اگر شما صبحانه حاوی قند زیاد مثل چای شیرین داشته باشید، در طول روز احساس گرسنگی بیشتری هم خواهید داشت و غذای بیشتری مصرف خواهید کرد. مصرف زیاد خوراکی‌ های شیرین علاوه بر افزایش گرسنگی، بر عملکرد تحصیلی، خواب و خلق‌ و خو نیز تأثیر منفی دارد.

فشار برای کاهش وزن سریع ممکن است شما را به سمت رژیم‌ های لاغری ترند شده سوق دهد. تعداد این رژیم‌ ها بسیار زیاد است و حتی برخی از آنها توسط افراد مشهور تبلیغ می‌شوند که میتوان از انواع آن ها به رژیم تخم مرغ، رژیم سه روزه و... اشاره کرد. اما باید بدانید که رژیم‌ های غذایی بسیار محدود معمولاً در بلند مدت نتیجه خوبی ندارند و حتی برای سلامت شما هم میتوانند مضر باشند.
 
رژیم‌ های بیش از حد محدود یا رژیم هایی که گروه های غذایی را حذف میکنند دشوار هستند و نمیتوان برای مدت طولانی به آنها پایبند ماند. علاوه بر این، ریزمغذی های مورد نیاز بدن را هم تامین نمیکنند. محدودیت بیش از حد کالری هم میتواند روند کاهش وزن را مختل کند، زیرا بدن در واکنش به دریافت ناکافی غذا خود را با شرایط جدید سازگار کرده و در مقابل کاهش وزن مقاومت میکند.

سبزیجات سرشار از مواد مغذی مهمی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. آنها همچنین حاوی ترکیبات قدرتمندی به نام آنتی‌ اکسیدان هستند که از سلول‌ های بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. سبزیجات علاوه بر ارزش غذایی بالا، به نوجوانان کمک کنند که به وزن سالم برسند و آن را حفظ کنند.
 
سبزیجات مقدار زیادی فیبر و آب دارند؛ به همین دلیل می‌توانند بعد از غذا احساس سیری و رضایت بیشتری ایجاد کنند. این موضوع به کنترل اشتها در طول روز کمک می‌کند و احتمال پرخوری را کاهش می‌دهد.

ممکن است تصور کنید حذف یک وعده غذایی به کاهش وزن کمک می‌کند، اما این کار می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد. وقتی یک وعده غذایی را حذف می‌کنید، گرسنگی بیشتر باعث میشود در ادامه روز غذای بیشتری بخورید. مطالعات نشان می‌دهند نوجوانانی که صبحانه نمی‌خورند، نسبت به نوجوانانی که به طور منظم صبحانه مصرف می‌کنند، بیشتر در معرض اضافه‌ وزن و چاقی قرار دارند.
 
به جای حذف صبحانه یا وعده های غذایی دیگر، بهتر است خوردن یک وعده غذایی متعادل را در اولویت قرار دهید. همچنین یک وعده غذایی متعادل و سرشار از پروتئین می‌تواند تا وعده بعدی انرژی و احساس سیری بیشتری برای شما ایجاد کند.

غذاها و نوشیدنی‌ هایی که با عنوان‌ هایی مانند رژیمی یا زیرو به بازار عرضه می‌شوند،معمولا حاوی شیرین‌ کننده‌ های مصنوعی، چربی‌ های ناسالم و ترکیبات دیگری هستند که برای سلامت مناسب نیستند. مصرف برخی از شیرین کننده های مصنوعی مثل آسپارتام و سوکرالوز مشکلاتی مانند ناراحتی‌ های گوارشی، میگرن و حتی افزایش وزن میتوانند به همراه داشته باشند.
 
علاوه بر این، بسیاری از محصولات رژیمی به شدت فرآوری شده‌اند و مواد مغذی مورد نیاز بدن در حال رشد را به اندازه کافی تأمین نمی‌کنند. به جای خرید محصولات صرفاً رژیمی، از غذاهای کامل و فرآوری‌ نشده استفاده کنید.

هنگام غذا خوردن به آنچه می‌ خورید، سرعت خوردن و احساس گرسنگی و سیری خود توجه کنید. این روش می‌تواند به کنترل بهتر غذا خوردن کمک کند. بسیاری از نوجوانان در حال حرکت، هنگام تماشای تلویزیون یا در حین کار با تلفن همراه غذا می‌خورند. این حواس‌ پرتی‌ ها احتمال پرخوری را افزایش میدهند.
 
آهسته غذا خوردن، نشستن پشت میز یا سفره هنگام صرف غذا و خوب جویدن غذا را تمرین کنید و از تماشای تلویزیون یا کار با موبایل خودداری کنید. این عادات می‌توانند به کاهش و حفظ وزن سالم کمک کنند.

نوشیدن آب کافی برای سلامت عمومی بدن ضروری است و به حفظ وزن سالم هم کمک میکند. نوشیدن آب در طول روز همچنین میتواند به تنظیم اشتها کمک کرده و میل به خوردن میان‌ وعده در زمان‌ هایی که واقعاً گرسنه نیستید را کاهش دهد. مصرف آب کافی عملکرد تحصیلی و ذهنی هم را نیز بهبود میدهد.

فشار برای داشتن ظاهری خاص می‌تواند تصویر ذهنی هر فردی از بدن خود را تحت تأثیر قرار دهد. فشار همسالان، شبکه‌ های اجتماعی و تأثیر افراد مشهور م ی‌تواند باعث شود از ظاهر بدن خود ناراضی شوید. اگر قصد دارید برای بهبود سلامت خود وزن کم کنید، به یاد داشته باشید که بدن هر فرد منحصر‌ به‌ فرد است و سرعت کاهش وزن در افراد مختلف متفاوت است.
 
فرایند کاهش وزن نباید با این هدف آغاز شود که شبیه فرد دیگری شوید. کاهش وزن باید به عنوان راهی برای سالم‌ تر، شادتر و با اعتماد به‌ نفس‌ تر شدن در بدن خودتان دیده شود. به جای مقایسه خود با استانداردهای غیر واقعی، روی تقویت اعتماد به‌ نفس و داشتن نگاه مثبت‌ تر به بدن خود تمرکز کنید و از آن برای ایجاد یک سبک زندگی سالم‌ تر کمک بگیرید.

استرس باعث ایجاد تغییرات هورمونی در بدن می‌شود. برای مثال، افزایش سطح هورمون کورتیزول می‌تواند اشتها را بیشتر کرده و باعث افزایش وزن شود. وجود مقدار کمی استرس در زندگی طبیعی است، اما استرس بیش از حد می‌تواند روند کاهش وزن و سلامت عمومی را تحت تأثیر قرار دهد.
 
فعالیت‌ هایی مانند ورزش و وقت گذراندن در فضای باز یا دوستان می‌توانند به کاهش استرس و ایجاد احساس آرامش کمک کنند. اگر احساس می‌کنید میزان استرس شما بیش از حد است، مشاور یا روانشناس مدرسه می‌تواند گزینه خوبی برای یادگیری روش‌ های مدیریت استرس و دریافت حمایت در زمان‌ هایی باشد که احساس می‌کنید شرایط برایتان دشوار شده است.