۱۴ اشتباه رایج در رژیم کاهش وزن

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۱ شهریور ۱۴۰۵

کاهش وزن برای بسیاری از افراد کار ساده‌ ای نیست. گاهی ممکن است احساس کنید انتخاب‌ های صحیحی دارید، تغذیه‌ تان را کنترل می‌کنید و سبک زندگی سالمی در پیش گرفته اید، اما همچنان به نتیجه‌ای که انتظار دارید نرسیده‌ اید. گاهی دلیل این مسئله، برداشت اشتباه از اصول کاهش وزن یا باورهای غلط است.
 
چنین باور هایی میتوانند مانع رسیدن شما به کاهش وزن و تغییراتی که به دنبال آن هستید شوند. در ادامه با ۱۴ اشتباه رایج در رژیم کاهش وزن آشنا می‌شویم که اغلب مراجعین این اشتباهات را انجام میدهند؛ اشتباهاتی که ممکن است روند کاهش وزن شما را کند یا حتی متوقف کنند.

یکی از اشتباهات رایج در رژیم کاهش وزن این است که تصور کنید اگر عدد ترازو به‌ اندازه کافی سریع کاهش پیدا نمیکند، پس رژیم شما مؤثر نیست. اما باید بدانید عدد روی ترازو تنها یکی از معیارهای ارزیابی تغییر وزن است.
 
وزن بدن تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار دارد؛ از جمله میزان آب بدن، مقدار غذایی که هنوز در دستگاه گوارش شما وجود دارد و... . برای مثال، وزن بدن ممکن است طی چند روز حدود ۰٫۹ تا ۱٫۸ کیلوگرم بالا یا پایین شود. میزان غذایی که می‌خورید و مقدار مایعات مصرفی می‌ تواند روی این تغییرات تأثیر بگذارد.
 
تغییرات هورمونی در زنان نیز ممکن است باعث احتباس آب بیشتری در بدن شود و در نتیجه، عدد ترازو موقتاً افزایش پیدا کند. بنابر این اگر وزنتان تغییر چندانی نمی‌کند، ممکن است در حال از دست دادن چربی باشید اما همزمان مقداری آب در بدن نگه داشته باشید.
 
بعلاوه اینکه اگر به‌ طور منظم ورزش می‌ کنید، ممکن است عضله ساخته و چربی از دست داده باشید. در چنین شرایطی، حتی اگر وزن شما ثابت بماند، ممکن است لباس‌ ها بخصوص در قسمت شکم، آزادتر شوند.
 
برای ارزیابی بهتر روند کاهش چربی، علاوه بر وزن‌ کشی، میتوانید سایز دور کمر و دور شکم خود را با متر اندازه گرفته و به صورت ماهانه مقایسه کنید. این روش‌ گاها تغییرات ترکیب بدن را بهتر از ترازو نشان می‌دهند.

برای کاهش وزن، باید نقصان کالری داشته باشید؛ یعنی کالری دریافتی شما از غذاها، کمتر از مقداری باشد که بدن شما میسوزاند. سال‌ ها تصور می‌شد کاهش حدود ۳۵۰۰ کالری در هفته باعث از دست دادن حدود ۵۰۰ گرم چربی می‌شود. با این حال، تحقیقات جدید نشان می‌دهد میزان کسری کالری مورد نیاز برای کاهش وزن در افراد مختلف متفاوت است.
 
مطالعات نشان میدهند که افراد معمولاً در برآورد مقدار کالری موجود در وعده‌ های غذایی خود دچار خطا می‌شوند و عمدتا بیشتر از نیاز بدن خود غذا مصرف میکنند. از طرف دیگر، ممکن است غذاهایی مثل مغزیجات یا میوه ها را به مقدار زیاد استفاده کنید که از نظر تغذیه‌ ای بسیار سالم هستند اما کالری نسبتاً بالایی دارند. بنابر این داشتن تعادل در رژیم لاغری اهمیت بسیار زیادی دارد.
 
در مقابل کم کردن بیش از حد کالری نیز می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد. رژیم‌ های بسیار کم‌ کالری میتوانند باعث از دست رفتن توده عضلانی و کاهش قابل‌ توجه متابولیسم بدن شوند.

هنگام کاهش وزن، معمولاً بخشی از کاهش وزن مربوط به چربی و بخشی مربوط به توده عضلانی است. میزان از دست دادن عضله به عوامل مختلفی بستگی دارد. اگر همزمان با محدود کردن کالری، هیچ فعالیت بدنی نداشته باشید، احتمال از دست دادن عضله و کاهش متابولیسم بدن بیشتر می‌شود.
 
در مقابل، ورزش می‌تواند به کاهش میزان عضله‌ ای که هنگام رژیم از دست می‌دهید، افزایش چربی‌ سوزی و کمک به حفظ متابولیسم بدن کمک کند. هرچه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، حفظ وزن کاهش‌ یافته و جلوگیری از برگشت وزن در بلند مدت آسان‌ تر خواهد بود.
 
در مقابل ورزش بیش از حد و افراطی نیز یکی از اشتباهات رایج در رژیم غذایی کاهش وزن است. مطالعات نشان می‌دهند ورزش شدید و بیش از اندازه برای بسیاری از افراد در بلند مدت قابل‌ انجام نیست و می‌تواند باعث افزایش استرس بدن شود. ورزش کردن افراطی همچنین میتواند بر هورمون‌های بدن که در تنظیم بسیاری از عملکردهای فیزیولوژیک نقش دارند، تأثیر منفی بگذارد.
 
بنابراین تلاش برای سوزاندن کالری بیشتر از طریق ورزش افراطی، نه‌ تنها لزوماً مؤثر نیست، بلکه می‌تواند برای سلامت نیز زیان آور باشد. سعی کنید از یک برنامه ورزشی پایدار که ترکیبی از ورزش های قدرتی، استفامتی و استراحت مناسب در هفته داشته باشد پیروی کنید.

تمرینات مقاومتی یا قدرتی می‌ توانند نقش مهمی در کاهش وزن داشته باشند. مطالعات نشان می‌دهند تمرین با وزنه و تمرینات مقاومتی از مؤثرترین روش‌ ها برای افزایش توده عضلانی و کمک به افزایش متابولیسم بدن هستند. این تمرینات همچنین قدرت و عملکرد فیزیکی را بهبود بخشید و به کاهش چربی بدن کمک میکنند.
 
ترکیب ورزش هوازی و تمرینات قدرتی می‌تواند یکی از بهترین رویکردهای ورزشی برای کاهش چربی باشد. در نتیجه صرفا به انجام فعالیت های هوازی اکتفا نکنید و کار با وزنه را هم در برنامه ورزشی خود بگنجانید.

بسیاری از محصولات فرآوری‌ شده‌ که با عنوان غذای رژیمی عرضه می‌شوند، در نگاه اول گزینه‌ های سالمی به نظر می‌رسند. اما همیشه اینطور نیست. به عنوان مثال به برخی محصولات رژیمی بدون چربی، باید مقدار زیادی شکر اضافه شود تا طعم و بافت مناسبی داشته و قابل مصرف باشد.
 
برخی محصولات رژیمی بدون شکر هم از جایگزین هایی مثل عسل، خرما، شیره انگور و... استفاده میکنند که در ظاهر نسبت به شکر گزینه های مناسب تری هستند، اما میزان قند و انرژی آنها بسیار زیاد بوده و عملا باعث دریافت کالری زیادی در برنامه غذایی میشوند.
 
پس بجای اینکه از مواد غذایی فراوری شده رژیمی استفاده کنید، سعی کنید از غذاهای کامل و تازه مثل میوه ها، لبنیات و سبزیجات در برنامه روزانه خود استفاده کنید.

بسیاری از افراد تصور می‌کنند ورزش می‌ تواند سوخت‌ و ساز بدن را به‌شدت افزایش دهد و در حین ورزش هم کالری بسیار زیادی سوزانده میشود. اگرچه ورزش مصرف انرژی بدن را افزایش می‌دهد، اما این افزایش ممکن است کمتر از چیزی باشد که تصور می‌کنید.
 
مطالعات نشان میدهند افراد مختلف معمولاً مقدار کالری سوزانده‌ شده هنگام ورزش را بیش از میزان واقعی تخمین می‌زنند. حتی ممکن است میزان فعالیت بدنی خود را بیشتر از واقعیت تصور کنند. نکته مهمی که در مورد ورزش کردن وجود دارد این است که گرچه فعالیت بدنی برای سلامت عمومی بسیار مهم است و می‌ تواند به کاهش وزن کمک کند، اما ورزش کردن نمیتواند مجوز خوردن کالری نامحدود باشد.

دریافت پروتئین کافی یکی از عوامل مهم در رژیم کاهش وزن است. پروتئین می‌تواند از چندین طریق به کنترل وزن کمک کند. مصرف پروتئین کافی میتواند:
 
• اشتها را کاهش دهد
• احساس سیری را افزایش دهد
• احتمال بازگشت وزن را کاهش دهد
• به حفظ متابولیسم کمک کند
• از توده عضلانی در دوران کاهش وزن محافظت
 
رژیم‌ های غذایی با پروتئین نسبتاً بالا، با حدود ۱٫۲ تا ۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، میتوانند به کنترل اشتها و بهبود ترکیب بدن کمک کنند. برای کمک به کاهش وزن، سعی کنید در هر وعده غذایی خود یک منبع پروتئینی مناسب داشته باشید. پروتئین فقط به گوشت ها محدود نمیشود و شما میتوانید از مواد غذایی مثل حبوبات، سویا، لبنیات، تخم مرغ و... هم استفاده کنید.

رژیم غذایی کم‌ فیبر هم روند کاهش وزن و هم سلامت عمومی شما را تحت تأثیر قرار میدهد. برخی انواع فیبر محلول، به‌ ویژه فیبرهای ویسکوز یا ژل‌ شونده، با جذب آب در دستگاه گوارش حالت ژله‌ ای ایجاد می‌کنند. این ماده با سرعت کمتری از دستگاه گوارش عبور کرده و می‌ تواند احساس سیری را افزایش دهد. در برخی مطالعات مشخص شد فیبرهای ویسکوز می‌ توانند حتی بدون رژیم کم کالری، به کاهش وزن و کاهش اندازه دور کمر کمک کنند.
 
علاوه بر این، پژوهش‌ها نشان می‌دهند فیبر میتواند با میکروب‌های مفید روده تعامل داشته باشد و از طریق تولید برخی هورمون‌ ها به ایجاد احساس سیری کمک کرده و منجر به کاهش وزن شود.

توجه به گرسنگی و سیری واقعی بدن می‌تواند بخش مهمی از مدیریت وزن باشد. به طور مثال در افرادی که صبح ها میل به غذا خوردن ندارند، الزام به مصرف صبحانه میتواند باعث افزایش کالری دریافتی در طول روز شود. بعلاوه اینکه برخی مطالعات نشان میدهند که در برخی افراد، تنها ۲ یا ۳ وعده غذایی در روز میتواند کافی باشد و نیازی به مصرف میان وعده بیشتر نیست.
 
در نتیجه غذا خوردن مکرر بدون وجود گرسنگی واقعی ممکن است باعث دریافت کالری بیشتر شود. به جای پیروی از برنامه‌ های غذایی ثابت و یکسان، به علائم گرسنگی و سیری بدن نیز توجه کنید و سعی کنید از یک برنامه غذایی شخصی سازی شده استفاده کنید.

تعیین هدف مشخص در کاهش وزن می‌تواند به حفظ انگیزه شما کمک کند. اما تعیین اهداف غیر واقع‌ بینانه که متاسفانه بسیار هم رایج است میتواند نتیجه معکوس به همراه داشته باشد. مطالعات نشان می‌ دهند نرسیدن به اهداف کاهش وزن غیر واقع بینانه می‌تواند با نارضایتی و نا امیدی برای ادامه مسیر کاهش وزن همراه باشد.
 
در مسیر کاهش وزن باید هدفی واقع‌ بینانه و قابل دستیابی تعیین کنید. برای مثال، کاهش حدود ۵ درصد از وزن اولیه بدن می‌تواند هدف مناسبی برای شروع باشد. همچنین به جای تمرکز صرفا روی سرعت زیاد کاهش وزن، روی ایجاد عادت‌ های سالمی تمرکز کنید که بتوانید در بلند مدت ادامه دهید.

خوردن غذاهای سالم برای سلامت و کاهش وزن بسیار مهم است، اما حتی غذاهای سالم نیز در صورتی که بیش از نیاز بدن مصرف شوند باعث افزایش وزن شما میشوند. اگر هیچ نظارتی بر آنچه میخورید نداشته باشید، ممکن است بدون اینکه متوجه شوید کالری بیشتری از نیازتان دریافت کنید.
 
گاهی حتی ممکن است بدون اینکه متوجه شوید از مواد غذایی مختلف به تدریج در طول روز استفاده کرده باشید. مثلا فردی که در روز ۵ لیوان چای استفاده میکند و همراه هر لیوان ۲ حبه قند میخورد، حدودا ۱۲۰ تا ۱۵۰ کالری میتواند دریافت اضافه داشته باشد. 
 
در نتیجه ثبت مواد غذایی مصرفی می‌تواند تصویر دقیق‌ تری از میزان کالری و مواد مغذی دریافتی در اختیار شما قرار دهد و باعث شود نسبت به انتخاب‌های غذایی خود آگاهی بیشتری داشته باشید. البته ثبت غذا برای همه افراد ضروری نیست و اگر این کار باعث وسواس یا اضطراب غذایی در شما می‌شود، بهتر است از این روش استفاده نکنید.

بسیاری از افراد برای کاهش وزن، نوشابه و سایر نوشیدنی‌ های شیرین را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند. کاهش مصرف نوشیدنی‌ های حاوی قند، تصمیم بسیار سالمی است. اما مشکل از آنجایی شروع میشود که از آبمیوه به عنوان جایگزین نوشابه استفاده شود.
 
جایگزین کردن نوشابه شربت یا آبمیوه لزوماً انتخاب بهتری نیست. حتی آبمیوه‌ های ۱۰۰ درصد طبیعی نیز می‌ توانند مقدار زیادی قند داشته باشند و در صورت مصرف زیاد، دریافت کالری را افزایش دهند.
 
نکته دیگر این است که کالری‌ های مایع، برخلاف غذاهای جامد، مراکز کنترل اشتها در مغز را به همان میزان تحریک نمیکنند. در نتیجه ممکن است فرد چون احساس سیری کافی نمیکند، در ادامه روز کالری بیشتری دریافت کند.

نادیده گرفتن اطلاعات روی بسته‌ بندی مواد غذایی می‌ تواند باعث شود بدون اینکه اطلاع داشته باشید، کالری بیشتری دریافت کنید. این اشتباه در محصولاتی که عبارت رژیمی روی آن نوشته شده بیشتر رخ میدهد. عباراتی مانند با قند طبیعی، کم‌چرب، بدون شکر یا رژیمی به‌ تنهایی نمی‌توانند تصویر کاملی از ارزش غذایی یک محصول به شما بدهند.
 
برای اینکه اطلاعات دقیق‌ت ری درباره غذایی که می‌ خرید داشته باشید، قسمت فهرست مواد تشکیل‌ دهنده و جدول ارزش غذایی روی بسته‌ بندی را بررسی کنید. هنگام خواندن برچسب ارزش غذایی، به مواردی مانند وزن محصول، کالری، قند، چربی و مواد تشکیل‌ دهنده آن توجه کنید.

یکی دیگر از اشتباهات رایج در رژیم کاهش وزن، مصرف زیاد غذاهای فرآوری و فوق‌ فرآوری‌ شده است. مطالعات انجام‌ شده نشان می‌دهند این غذاها میتوانند یکی از عوامل مؤثر در افزایش شیوع چاقی و برخی مشکلات سلامت باشند. این غذاها با تأثیر منفی بر سلامت روده و افزایش التهاب بدن مرتبط هستند. از این رو باید سعی کنید غذاهای فرآوری شده و آماده مصرف را کمتر استفاده کنید و غذاهای کامل زیر را جایگزین غذاهای فرآوری شده کنید:
 
• سبزیجات
• میوه‌ ها
• حبوبات
• غلات کامل
• تخم‌ مرغ
• ماهی
• گوشت
• مرغ
• مغزها
• دانه‌ ها
• لبنیات