حذف قند و شکر از رژیم غذایی: چالش ۳۰ روزه

وحید صنعتی، کارشناس ارشد تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۰۴ مرداد ۱۴۰۳

هیچ شکی در این نیست که مصرف زیاد قند و شکر میتواند باعث آسیب به سلامت شما شود. متاسفانه سرانه مصرف قند و شکر در ایران بیشتر از میانگین جهانی است و همین مسئله باعث شیوع بیماری های غیر واگیر از جمله دیابت، بیماری های قلبی عروقی، کبد چرب و... شده است.
وقتی صحبت از قند و شکر میکنیم ذهن برخی افراد صرفا به سمت خود قند یا شکر معطوف میشود، در حالیکه در بسیاری از غذاهای دیگر مثل نوشابه ها، کیک، کلوچه، شکلات، شیرینی، مربا و... هم از قند و شکر استفاده شده است.
برای اینکه میزان مصرف قند و شکر را در طول روز کاهش دهید چالشی تحت عنوان ۳۰ روز بدون قند یا حذف قند و شکر از رژیم غذایی طراحی شده است که شما بعد از این ۳۰ روز به طور طبیعی تمایل کمتری به قند و شکر نشان خواهید داد. اگر میخواهید بدانید چطور باید قند و شکر از رژیم غذایی حذف کنید و این مسئله چه تاثیری روی سلامت شما خواهد گذاشت در ادامه با ما همراه باشید.

هدف اصلی از چالش حذف قند و شکر از رژیم غذایی قطع مصرف قند ها و شیرین کننده های مصنوعی از برنامه غذایی است که به مدت یک ماه نباید هیچگونه قند یا شکر مصرف کنید. در عوض شما میتوانید از سایر غذاها و قند های طبیعی که در میوه ها وجود دارد استفاده کنید. تنها کاری که شما برای حذف قند و شکر از رژیم غذایی باید انجام دهید این است که از مواد غذایی زیر به مدت ۳۰ روز یا ۱ ماه استفاده نکنید.

• شیرین کننده ها شامل شکر، قند، عسل، شربت ذرت، شربت گلوکز، شربت افرا و...
• نوشیدنی های قندی مثل نوشابه، آبمیوه صنعتی، چای شیرین، شربت، دلستر، نوشیدنی های ورزشی و...
• چاشنی هایی که قند دارند مثل سس کچاپ، سس باربکیو، سس خردل و عسل، خامه قهوه و...
• لبنیات شیرین شده مثل شیر کاکائو، بستنی، ماست میوه ای و...
• غلات حاوی قند از جمله کیک، شیرینی، دونات، نان قندی، شیرمال، کلوچه، گرانولا، اوتمیل طعم دار شده، برنجک و...
• دسر های قندی مثل شکلات، آبنبات، آدامس های قند دار، کارامل، پاستیل، ژله، نبات، پولکی، گزریال سوهان، مسقطی و...
• کمپوت میوه ها که در تهیه آن شکر استفاده شده باشد.

نکته ای که باید در نظر داشته باشید این است که شما باید از مصرف انواع شیرین کننده های بدون کالری همچون استویا، زایلیتول، مانیتول و... که در مواد غذایی مختلف مثل نوشابه های زیرو یا آدامس های بدون قند استفاده میشود هم خودداری کنید. زیرا مصرف این مواد گرچه به بدن شما قند نمیرساند اما باعث میشود که ذائقه شما به طعم شیرین عادت کند و پس از پایان چالش مجددا از قند و شکر استفاده کنید.

حذف قند و شکر از رژیم غذایی نباید باعث شود که شما به عادت های غذایی غلط روی بیاورید. برخی از افراد تصور میکنند که با حذف قند ها از رژیم غذایی میتوانند هرچقد که خواستند از سایر مواد غذایی استفاده کنند و به سمت عادت های اشتباه غذایی روی میاورند.
حذف قند ها باید شروعی برای اصلاح عادت های اشتباه باشد، نه شروعی برای بروز عادت های اشتباه. شما بعد از چالش ۳۰ روزه حذف قند و شکر میتوانید مقدار کمی از خوراکی های گفته شد استفاده کنید و نیازی نیست همه آنها را برای باقی عمر حذف کنید. بلکه باید مقدار آنها را محدود کرده و از برنامه غذایی روزانه خود کنار بگذارید.

حذف قند و شکر از رژیم غذایی بخصوص افرادی که عادت به مصرف روزانه آن دارند فواید زیادی برای سلامت عمومی بدن دارد. فواید حذف قد و شکر تا زمانی باقی میماند که شما به کاهش مصرف آنها عادت کرده باشد و بعد از چالش ۳۰ روزه بدون قند و شکر دوباره به عادت های قبلی خود باز نگردید و مصرف قند و شکر را محدود کنید. اگر پس از پایان این چالش مجددا بخواهید قند و شکر زیادی مصرف کنید طبیعتا فوایدی که در ادامه گفته میشود را به سرعت از دست خواهید داد.

کنترل بهتر قند خون

مواد غذایی حاوی قند و شکر به سرعت در دستگاه گوارش شما جذب بدن شده و به همان سرعت نیز قند خون شما را افزایش میدهند. بدن شما برای اینکه قند خون را کاهش دهد مقدار زیادی انسولین ترشح میکند تا قند به تعادل برسد. اگر مصرف خوراکی های قندی تبدیل به یک عادت شود، حساسیت سلول های بدن نسبت به انسولین کاهش پیدا کرده و در نتیجه باعث ابتلای شما به دیابت نوع ۲ خواهد شد. بعلاوه اینکه این افزایش و کاهش قند میتواند به سلول های بدن شما آسیب برساند و زمینه ساز بیماری های مزمن دیگر شود.
حذف قند و شکر از رژیم غذایی یکی از بهترین راهکار ها برای کنترل قند خون و در نتیجه کاهش سطح انسولین در بدن است. شما حتی با یک مدت کوتاه حذف قند و شکر میتوانید حساسیت سلول های بدن را نسبت به انسولین افزایش دهید. البته اگر مجددا به سمت استفاده زیاد قند و شکر بروید سلول های بدن شما نسبت به انسولین مقاوم میشوند.
برای اینکه حذف کامل قند و شکر شما را اذیت نکند، میتوانید پس از چالش ۳۰ روزه حذف قند و شکر از رژیم غذایی، مقدار دریافت قند را محدود کرده و از مواد غذایی حاوی قند کمتر استفاده کنید. پس از این دوره یک ماهه شما مجاز خواهید بود که حدود ۵% از انرژی دریافتی خود را از قند های ساده تامین کنید.

کنترل وزن

غذاها و نوشیدنی هایی که قند زیادی دارند عموما کالری بسیار بالا و مواد مغذی کمی دارند. از این رو احساس سیری کوتاه مدتی به شما میدهند و شما مجددا گرسنه خواهید شد و باید مقدار ماده قندی بیشتری مصرف کنید. در نتیجه باعث افزایش وزن شما خواهد شد.
این افزایش وزن به صورت توده چربی در کل بدن و بخصوص در ناحیه شکم و پهلو خواهد بود. افزایش چربی ها در ناحیه شکم و پهلو با ابتلا به بیماری های مزمن مختلف از جمله کبد چرب، بیماری های قلبی، دیابت و... در ارتباط است. بنابر این حذف قند و شکر از رژیم غذایی نه‌تنها باعث کنترل بهتر وزن خواهد شد بلکه میتواند باعث لاغری شکم و پهلو در شما شود.

افزایش سلامت دهان و دندان

قطعا شما میدانید که مصرف قند و شکر برای دندان های شما خوب نیست و میتواند باعث پوسیدگی آنها شود. در واقع مصرف قند و شکر یکی از اصلی ترین علت های بیماری های دندان و لثه است. زمانی که شما خوراکی های حاوی قند و شکر مصرف میکنید باکتری های موجود در دهان شما قند موجود در غذا را تجزیه کرده و ترکیبات اسیدی تولید میکنند که باعث پوسیدگی دندان ها خواهد شد.
بنابر این حذف قند و شکر از رژیم غذایی باعث افزایش سلامت دهان و دندان خواهد شد. البته بعد از پایان چالش اگر مجددا از غذاهای قندی استفاده کنید باکتری ها مجددا مشغول به فعالیت میشوند، مگر اینکه بعد از مصرف غذا دندان های خود را مسواک بزنید.

پاکسازی کبد

کبد مسئول فراوری و تجزیه قند ها در بدن است. اگر میزان دریافت قند در رژیم غذایی بیش از نیاز بدن باشد این قند ها در کبد به صورت چربی ذخیره میشوند. انباشت چربی در کبد به تدریج باعث ابتلای شما به کبد چرب غیر الکلی خواهد شد. بر اساس مطالعات مختلف صورت گرفته مشاهده شد افرادی که عادت به مصرف قند و شکر یا خوراکی های حاوی قند دارند شیوع کبد چرب بسیار بیشتر از افرادیست که قند زیادی مصرف نمیکنند. حذف قند و شکر از رژیم غذایی تنها به مدت ۹ روز میتواند حدود ۳.۵% از چربی های انباشته شده در کبد را خارج کند.
پس اگر میخواهید کبد سالم تری داشته باشید و احتمال ابتلا به کبد چرب را در خود کاهش دهید بهتر است که به چالش حذف قند از رژیم غذایی بپیوندید و پس از ۱ ماه هم میزان مصرف قند و شکر را محدود کنید.

کمک به سلامت قلب و عروق

رژیم غذایی با قند بالا خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی نظیر پرفشاری خون، تری گلیسیرید و کلسترول (LDL) بالا را افزایش میدهد. مطالعات نشان میدهند که مصرف بیش از حد مواد غذایی قندی با بیماری های قلبی عروقی و افزایش مرگ و میر ناشی از این بیماری ها در ارتباط است.
رژیم های غذایی که میزان قندهای ساده در آنها کمتر است به طور چشمگیری وضعیت فاکتور هایی که با بیماری های قلبی در ارتباط هستند مثل تری گلیسیرید یا LDL را کاهش میدهند. علاوه بر این با توجه به اینکه حذف قند و شکر از رژیم غذایی به کاهش وزن هم کمک میکند میتواند به صورت دوجانبه برای افزایش سلامت قلب شما مفید باشد.

سایر فواید حذف قند از رژیم غذایی

علاوه بر فوایدی که پیشتر گفته شد، چالش حذف ۱ ماهه قند و شکر از رژیم غذایی فواید دیگری هم دارد. از جمله اینکه باعث کاهش اضطراب در شما خواهد شد و علائم افسردگی را کاهش میدهد. بررسی ها نشان میدهند که مصرف زیاد قند و شکر با افزایش خطر ابتلا به بیماری های روحی روانی مثل اضطراب یا افسردگی همراه است.
مصرف قند و شکر با افزایش بروز آکنه و افزایش سرعت پیر شدن پوست همراه است و شما با حذف قند و شکر از برنامه غذایی خود باعث میشود که سرعت پیری پوست کند شده و پوست شما آکنه نزند.
و در آخر حذف قند و شکر باعث افزایش سطح انرژی شما خواهد شد. جایگزین کردن مواد غذایی حاوی قند ساده با خوراکی هایی که سرشار از پروتئین، چربی های سالم، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند میتواند باعث شود که سطح انرژی شما افزایش پیدا کرده و احساس شادابی و سلامتی بیشتری داشته باشید. مغزیجات، دانه های روغنی، لبنیات، سبزیجات، میوه های تازه و... از جمله ترکیبات مفیدی هستند که میتوانید جایگزین خوراکی های قندی کنید.