رژیم پالئو: راهنمای کامل رژیم غذایی پالئو یا غارنشینی

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۲۶ فروردین ۱۴۰۳

رژیم پالئو بر اساس عادت های غذایی اجداد اولیه انسان یا همان انسان های غارنشین در هزاران سال پیش طراحی شده است. گرچه دانستن اینکه اجداد ما دقیقا از چه مواد غذایی برای تامین نیازهای بدن خود استفاده میکردند مشکل است اما با تحقیقات صورت گرفته تا حدود زیادی توانسته اند به عادت های غذایی این افراد دست پیدا کنند. برخی از افراد معتقدند که با توجه به تغییرات بسیار ناچیز ژنتیک و آناتومی ما در طی تکامل، پیروی از غذاهایی که اجداد غارنشین ما استفاده میکردند برای سلامتی مفید تر است زیرا شیوع بیماری هایی مثل دیابت، سرطان، بیماری های قلبی عروقی و سایر بیماری هایی که ناشی از زندگی شهرنشینی و استفاده از غذاهای امروزی ایجاد میشوند در اجداد ما وجود نداشته است. در ادامه به طور کامل در مورد چگونگی انجام رژیم پالئو، فواید و نقاط ضعف آن به طور کامل برای شما صحبت میکنیم.

رژیم پالئو یک رژیم غذایی است که بر پایه زندگی اجداد غارنشین ما طراحی شده و شامل فعالیت بدنی زیاد، استفاده از گوشت لخم، ماهی، میوه ها، سبزیجات، دانه ها و مغزیجات است. تاکید رژیم پالئو بر مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی GI کمتر و مصرف میوه ها و سبزیجات فصل است. شما در رژیم پالئو باید از میوه ها و سبزیجاتی که در منطقه زندگی شما میرویند استفاده کنید. بعلاوه اینکه غذاهای مصرفی شما باید ارگانیک باشند و از مواد غذایی گلخانه ای استفاده نکنید. همچنین گوشتی که شما در رژیم غذایی پالئو استفاده میکنید باید از حیواناتی باشد که در طبیعت زندگی میکنند و به صورت طبیعی از علوفه تازه استفاده میکنند. ترکیبات موجود در گوشت حیواناتی که در مزرعه های پرورش حیوانات زندگی میکنند با حیواناتی که از علوفه تازه تغذیه میکنند بسیار متفاوت است.
البته از آنجایی که اطلاعات کاملی در مورد نوع تغذیه اجداد غارنشین ما وجود ندارد، رژیم های پالئو میتوانند انواع مختلفی داشته باشند و بر اساس سلایق مختلف طراحی شوند. به طور مثال گرچه در رژیم پالئو تاکید بر مصرف میوه ها و سبزیجات تازه داریم اما در برخی از انواع رژیم های پالئو استفاده از میوه ها و سبزیجات یخ زده یا خشک شده مجاز است. یا اینکه سیب زمینی گرچه در همه مناطق دنیا میتواند رشد کند اما از آنجایی که شاخص گلیسمی بالایی دارد نباید در رژیم پالئو استفاده شود.
به طور کلی رژیم پالئو یک رژیم پر پروتئین با چربی متوسط که عموما از چربی های غیر اشباع بخصوص امگا ۳ تامین میشود و کربوهیدرات متوسط رو به کم دارد. میزان فیبر در رژیم پالئو زیاد بوده و مقدار سدیم و قند در آن بسیار کم است.

مطالعاتی که در این زمینه صورت گرفته اطلاعات زیادی در مورد تاثیر رژیم پالئو روی سلامت انسان به ما ارائه نمیدهد. با این حال از آنجایی که تاکید رژیم غارنشینی بر اساس مصرف غذاهای ارگانیک فراوری نشده است میتواند به افزایش سلامت شما کمک کند. در طرف مقابل احتمالا شما را در معرض کمبود برخی ریزمغذی ها مثل کلسیم یا ویتامین دی قرار میدهد که برای سلامت شما ضروری است. همچنین میزان دریافت پروتئین و چربی های اشباع در رژیم پالئو ممکن است بیش از نیاز بدن باشد و منجر به بروز مشکلات کلیوی و... شود.
به همین دلیل اگر تمایل به پیروی از رژیم پالئو دارید توصیه میکنیم که حتما تحت نظر مشاور تغذیه پیش بروید تا در صورتی که احتمال بروز مشکل وجود داشت نسبت به برطرف کردن آن اقدام به موقع انجام شود.

هر رژیم غذایی میتواند فواید و مضراتی داشته باشد که رژیم پالئو هم در این بین مستثنی نیست. از فواید رژیم پالئو میتوان کمک به کاهش وزن را نام برد. با حذف غذاهای فراوری شده، غذاهای نمک سود و چربی های ترانس -که معمولا در غذاهای فراوری شده و آماده وجود دارد- و همچنین تاکید بر مصرف غذاهای کامل به شما کمک میکند تا وزن خود را کاهش دهید. از آنجایی که شما در رژیم پالیو پروتئین و فیبر زیادی دریافت میکنید احتمال گرسنگی طی این رژیم کمتر میشود و راحت تر لاغر میشوید.
کمک به کاهش فشار خون و کاهش کلسترول فایده دیگر رژیم غذایی پالئو است که بخاطر کاهش دریافت سدیم و عدم دریافت قند یا شکر است. البته در مورد کلسترول برای اینکه سطح آن کاهش پیدا کند باید از مصرف چربی گوشت قرمز خودداری کنید و از گوشت لخم در رژیم غذایی خود استفاده نمایید.
علاوه بر این از آنجایی که شما نباید در رژیم پالیو از کربوهیدرات های ساده یا غذاهایی با شاخص گلایسمی بالا استفاده کنید احتمالا تاثیر مثبتی در کاهش بروز دیابت نوع ۲ در شما خواهد داشت.
اما در طرف مقابل نقاط ضعف مختلفی هم برای رژیم پالئو وجود دارد. یکی از مهمترین ایراداتی که میتوان به رژیم پالئو وارد کرد حذف غلات، لبنیات و حبوبات است که منبع بسیار خوبی برای ریزمغذی های مختلف از جمله کلسیم هستند و استفاده نکردن از آنها شما را در معرض کمبود مواد مغذی قرار میدهد. به همین دلیل شما حتما باید نسبت به تامین فیبر های محلول یا کلسیم از سایر منابع غذایی توجه ویژه داشته باشید.
علاوه بر این ما هنوز از اثرات بلند مدت رژیم پالئو آگاه نیستیم و نمیدانیم دقیقا چه تاثیری روی فاکتور های مهم سلامت میگذارد. به همین دلیل است که توصیه میکنیم حتما تحت نظر مشاور تغذیه این رژیم را پیش ببرید و با رسیدن به اهداف خود رژیم غذایی را تغییر دهید. پیشنهاد ما این است که از رژیم مدیترانه ای به عنوان جایگزین رژیم پالئو استفاده کنید که همان مزایا را برای شما به همراه داشته باشد و در مقابل آسیبی هم به بدن شما وارد نکند.
گران بودن رژیم پالئو، دسترسی سخت به مواد غذایی ارگانیک و سخت بودن پیروی از این رژیم را هم میتوان به نقاط ضعف آن اضافه کرد که باعث میشوند هرکسی نتواند از رژیم پالیو به خوبی پیروی کند.

• گوشت قرمز تازه بخصوص گوشت حیواناتی که از علف تازه تغذیه میکنند.
• ماهی بخصوص انواع ماهی های چرب مثل سالمون، خال مخالی، تن و...
• تخم مرغ و سایر پرندگان مثل غاز، اردک، بوقلمون و...
• مغزیجات و دانه ها از جمله بادام، گردو، فندق، پسته، کنجد، مغز تخمه آفتابگردان، مغز تخمه کدو و... بغیر از بادام زمینی
• سبزیجات غیر نشاسته ای تازه مثل کرفس، اسفناج، جعفری و...
• میوه های ارگانیک تازه
• زیتون و روغن زیتون فرابکر
• نارگیل، روغن نارگیل و کره نارگیل
• سبزیجات نشاسته ای مثل سیب زمینی شیرین و... را هم میتوانید به مقدار کم استفاده کنید
• عسل طبیعی هم به مقدار کم مجاز است

• انواع لبنیات از جمله شیر، ماست و پنیر
• غلات مثل گندم، جو، چاودار و آرد آنها
• سبزیجات نشاسته ای مثل ذرت، نخود فرنگی، سیب زمینی سفید یا سیب زمینی معمولی
• حبوبات از جمله لوبیا ها، عدس، نخود و...
• الکل و نوشیدنی های الکلی
• قهوه و شکلات
• نمک و غذاهای نمک سود شده (از نمک دریا میتوان استفاده کرد)
• روغن های گیاهی جامد یا روغن های تصفیه شده مثل کانولا
• غذاها و گوشت های فراوری شده مثل سوسیس و کالباس یا غذاهای کنسروی
• شکر و خوراکی های حاوی شکر مثل شربت ها
• بادام زمینی و کره بادام زمینی

البته باید در نظر داشته باشید که تا حدودی میتوانید رژیم پالئو را بر اساس سلیقه و عادت های غذایی خود تغییر دهید و الزامی نیست که حتما همه موارد را رعایت کنید، بلکه رعایت کلیات این رژیم غذایی کفایت میکند.

در ادامه یک نمونه ساده از برنامه غذایی روزانه رژیم پالئو را مشاهده میکنید، شما میتوانید با توجه به ذائقه و سلیقه غذایی خود آنها را تغییر دهید.

روز اول:

صبحانه: تخم مرغ سرخ شده در روغن زیتون به همراه چند برش گوجه فرنگی
ناهار: جوجه کباب به همراه زیتون و گوجه کباب شده
شام: سالاد میوه به همراه مغزیجات

روز دوم:

صبحانه: سالمون کباب شده به همراه یک برش آووکادو
ناهار: استیک گوشت به همراه کلم بروکلی
شام: ترکیب عسل و مغزیجات خرد شده

روز سوم:

صبحانه: تخم مرغ آب پز به همراه روغن زیتون
ناهار: سالاد کاهو و سبزیجات با آبلیمو
شام: ساندویچ مرغ پیچیده شده در برگ کاهو

روز چهارم:

صبحانه: گوشت ماهی تفت داده شده در روغن زیتون
ناهار: کتف و بال کباب شده مرغ با زیتون
شام: استیک گوشت و سیب زمینی شیرین