تری گلیسیرید نوعی چربی است که به طور طبیعی در خون و بدن باید وجود داشته باشد. اما اگر مقدار آن از حد طبیعی بالاتر برود، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سندرم متابولیک، دیابت نوع ۲ و... افزایش پیدا میکند. خبر خوب این است که رژیم غذایی نقش بسیار مهمی در کنترل و کاهش تری گلیسیرید خون دارد. انتخاب غذاهای مناسب نه تنها میتوانند به پایین آوردن تری گلیسیرید کمک کنند، بلکه سلامت قلب و عروق را نیز بهبود می بخشند. در ادامه با بهترین غذاها برای کاهش تری گلیسیرید آشنا میشوید.
سویا یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا محسوب میشود. مطالعات متعدد نشان داده اند که مصرف سویا و پروتئین سویا که حاوی ترکیبات مفیدی به نام ایزو فلاون ها هستند، میتواند به کاهش قابل توجه تری گلیسیرید خون کمک کند.
بررسی ۴۶ مطالعه مختلف نشان داد افرادی که روزانه حداقل ۲۵ گرم پروتئین سویا مصرف میکنند، کاهش بیشتری در سطح تری گلیسیرید خود تجربه میکنند.
سویا علاوه بر کاهش تری گلیسیرید، مزایای دیگری نیز مثل کمک به کنترل وزن، کاهش علائم یائسگی و بهبود سلامت قلب برای شما به همراه دارد. اگر سویا و ترکیبات آن را جایگزین گوشت قرمز یا سایر منابع پروتئین حیوانی کنید، تأثیر آن ها بر کاهش تری گلیسیرید حتی بیشتر خواهد بود.
اگر بخواهیم تنها یک گروه غذایی را به عنوان بهترین غذا برای کاهش تری گلیسیرید معرفی کنیم، بدون شک ماهی های چرب در صدر فهرست قرار می گیرند. ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند؛ چربیهای مفیدی که اثر آنها در کاهش تریگلیسیرید در مطالعات متعدد به اثبات رسیده است.
اسیدهای چرب امگا ۳ التهاب بدن را کاهش میدهند،
از سلامت قلب و مغز محافظت میکنند، به کاهش کلسترول کمک کرده و سطح تری گلیسیرید خون را پایین میآورند. تحقیقات نشان داده است جایگزین کردن ماهی های چرب مثل سالمون، ساردین و... به جای گوشت قرمز میتواند باعث کاهش چشمگیر تری گلیسیرید شود. مصرف دو تا سه نوبت ماهی در هفته میتواند تنها پس از گذشت یک ماه تاثیر قابل توجه خود روی کاهش تری گلیسیرید را به شما نشان دهد.
در صورتی که مصرف ماهی برایتان امکان پذیر نیست و ماهی نمیخورید، مکمل های روغن ماهی نیز میتوانند گزینه مناسبی برای شما باشند. مطالعات نشان داده اند این مکمل ها هم در کاهش تری گلیسیرید و کلسترول عملکرد مؤثری دارند.
آووکادو برخلاف بسیاری از میوه ها که حاوی کربوهیدرات هستند، سرشار از چربی های سالم است. بخش عمده این چربیها را اسیدهای چرب تک غیر اشباع تشکیل می دهند؛ همان چربی هایی که برای سلامت قلب بسیار مفید هستند. مطالعات نشان داده اند اگر آووکادو جایگزین غذاهای حاوی چربی اشباع، چربی ترانس یا کربوهیدرات های تصفیه شده
شود، سطح تری گلیسیرید خون به طور قابل توجهی کاهش پیدا می کند. علاوه بر این، مصرف آووکادو در برنامه غذایی قند خون را بهتر کنترل کرده، خطر ابتلا به سندرم متابولیک را کاهش داده و به سلامت قلب کمک میکند.
آووکادو را میتوانید به شکل های مختلف در رژیم غذایی خود استفاده کنید. میتوانید آن را به تنهایی مصرف کنید، به ساندویچ اضافه کنید یا در اسموتی ها یا به عنوان دسر آن را مصرف کنید.
کینوا دانه ای مغذی و بومی آمریکای جنوبی است که در سال های اخیر محبوبیت زیادی در کشور ما پیدا کرده است.
کینوا منبع خوبی از پروتئین گیاهی، فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها
است و خواص ضد التهابی قابل توجهی دارد.
در مطالعات انجام شده، مصرف روزانه ۵۰ گرم کینوا به مدت ۱۲ هفته باعث کاهش تری گلیسیرید در افراد دارای اضافه وزن و چاقی شد.
همچنین در سالمندان سالم نیز مصرف روزانه محصولات تهیه شده از کینوا باعث کاهش خفیف اما قابل توجه تری گلیسیرید و بهبود سلامت قلب شد. در نتیجه مصرف منظم کینوا میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای کاهش تری گلیسیرید باشد.
غلات کامل اگر به اندازه مناسب استفاده شوند از بهترین مواد غذایی برای سلامت قلب هستند. از جمله غلات کامل میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
• جو دوسر
• جو
• گندم سیاه
• ارزن
مطالعات نشان داده اند که جو دوسر بیشتر در کاهش کلسترول و کنترل قند خون مؤثر است.
اما جو، گندم سیاه و ارزن میتوانند نقش مهم تری در کاهش تری گلیسیرید داشته باشند.
به همین دلیل توصیه میشود به جای مصرف غلات تصفیه شده مانند برنج سفید یا نان سفید، از غلات کامل به صورت منظم استفاده کنید. تنوع در مصرف غلات کامل می تواند به کاهش تری گلیسیرید و بهبود سلامت قلب کمک کند.
سیر تنها یک چاشنی غذایی نیست؛ بلکه یکی از شناخته شده ترین مواد غذایی با خواص درمانی بخصوص برای سلامت قلب محسوب میشود. مطالعات نشان داده اند مصرف سیر میتواند:
• تری گلیسیرید را کاهش دهد.
• سطح کلسترول خون را بهبود بخشد.
• و خطر سندرم متابولیک را کمتر کند.
در برخی پژوهش های انجام شده مشاهده شد که مصرف سیر خام یا پودر سیر طی چند هفته باعث کاهش قابل توجه تری گلیسیرید و بهبود سایر شاخص های متابولیک شده میشود. در نتیجه افزودن سیر به رژیم غذایی روزانه میتواند راهکاری ساده و مؤثر برای کمک به کاهش چربی خون باشد.
سبزیجاتی مانند:
• بروکلی
• گل کلم
• کلم سفید
• کلم بروکسل
• کلم کیل
سرشار از ترکیبات گیاهی ارزشمندی مانند گلوکو زینولات ها و ایزو تیوسیانات ها هستند. این ترکیبات استرس اکسیداتیو را کاهش داده،
احتمال ابتلا به برخی سرطان ها را کم کرده و به بهبود سلامت متابولیک کمک میکنند.
مطالعات مختلفی نشان داده اند این سبزیجات می توانند تری گلیسیرید را نیز کاهش دهند.
سعی کنید سبزیجات خانواده کلم را که بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند به صورت روزانه استفاده کنید تا از مزایای آن ها برای کاهش تری گلیسرید بهره مند شوید.
محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی
۵ غذایی که از گرفتگی عروق و سکته قلبی پیشگیری میکنند
بهترین غذاها برای کاهش چربی خون
با رعایت این رژیم غذایی چربی خون خود را کاهش دهید
۷ خوراکی مؤثر برای کاهش تری گلیسرید
بیماران قلبی باید از چه غذاهایی در رژیم غذایی خود استفاده کنند؟
چگونه کلسترول را در خانه کاهش دهیم؟
.webp)
