رژیم غذایی برای پیشگیری از سرطان

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۸ دی ۱۴۰۲

رژیم غذایی شما به عنوان یکی از فاکتورهای شیوه زندگی می تواند نقش موثر و مهمی در ابتلا و یا پیشگیری از سرطان داشته باشد. بعضی از خوراکی ها و مواد غذایی میتوانند خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهند، در مقابل برخی دیگر می توانند مقاومت شما را در جهت پیشگیری از ابتلا به سرطان افزایش دهند.
همه مشکلات سلامتی قابل اجتناب نیستند، اما شما بیش از چیزی که فکر میکنید میتوانید روی سلامت خود تاثیر بگذارید و آن را کنترل کنید. تحقیقات نشان می دهند که بخش اعظمی از مرگ‌های ناشی از سرطان مستقیما وابسته به شیوه زندگی نظیر استعمال دخانیات، استفاده از الکل، کم تحرکی و رژیم غذایی ناسالم است. پرهیز از مصرف سیگار ، عدم استفاده از الکل و داشتن فعالیت بدنی منظم قدم بزرگی برای پیشگیری از سرطان است. در عین حال شما باید برای پیشگیری از سرطان نگاه ویژه ای به تغذیه و رژیم غذایی خود داشته باشید.
انچه شما میخورید تاثیر مستقیم روی سلامت شما و ابتلا یا عدم ابتلا به سرطان دارد. عدم اگاهی و بی توجهی شما به رژیم غذایی ممکن است باعث شود غذاهایی را مصرف کنید که باعث ایجاد سرطان شوند، در حالیکه از خواص ضد سرطانی بعضی از غذاها و مواد مغذی غافل شوید. اگر عادت ها و رژیم غذایی خود را تغییر دهید می توانید خطر ابتلا به سرطان را کاهش داده و یا حتی بیماری را در مراحل اولیه متوقف کنید.
داشتن رژیم غذایی مناسب برای پیشگیری از سرطان برای افرادی که در اقوام درجه ۱ و حتی درجه ۲ آنها سابقه ابتلا به سرطان وجود دارد بسیار ضروری است، زیرا این افراد مستعد ابتلا به سرطان های مختلف هستند. برای پیشگیری از سرطان باید موارد زیر را در رژیم غذایی و تغذیه خود اعمال کنید:

گیاهان چربی کمتر، فیبر بیشتر و ترکیبات ضد سرطان بسیاری دارند. این سه ویژگی با یکدیگر سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و به بدن شما در مبارزه با سرطان کمک میکند. بهترین رژیم غذایی برای پیشگیری از سرطان رژیمی است که شامل انواع مختلف سبزیجات، میوه ها، حبوبات، مغزیجات و غلات کامل است. مواد این گروه بهتر است به شکل خام مصرف و یا کمتر پخته شوند تا ترکیبات ضد سرطان آنها از بین نروند. سعی کنید در وعده های غذایی مختلف از انواع این ترکیبات به شکل های گوناگون استفاده کنید. به عنوان مثال میتوانید همراه پنیر صبحانه از سبزیجات و گردو استفاده کنید، یا در میان وعده ها از میوه ها و مغزیجات مصرف کنید و در کنار وعده های غذایی حتما سالاد بخورید.
اضافه کردن سبزیجات پخته به غذاها از دیگر راهکارهای افزایش دریافت سبزیجات است، مثلا میتوانید بجای برنج سفید از کلم پلو، شوید پلو، عدس پلو و... استفاده کنید یا در آش و سوپ از سبزیجات فراوان استفاده کنید.

فیبر بخشی از ترکیب میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و مغزیجات است که بدن قادر به هضم آنها نیست. فیبر کمک میکند که غذا در لوله گوارش به راحتی حرکت کرده و در عین حرکت ترکیبات سرطان‌زا را قبل از اینکه جذب شده و آسیبی به بدن برسانند دفع کند. گوشت ها، روغن ها، شکر، لبنیات، آرد سفید و غلات تصفیه شده فاقد فیبر هستند و نباید به مقدار زیاد استفاده شوند. در این بین گوشت قرمز فاقد فیبر و ترکیبات ضد سرطان است و از طرفی دارای چربی اشباع زیادی بوده که حتی نحوه پخت گوشت میتواند سبب تولید ترکیبات سرطان زا در گوشت شود. از این رو دریافت انرژی روزانه از گوشت ها نباید بیش از ۱۰% الی ۱۵% از کالری روزانه باشد.

برای افزایش فیبر در رژیم غذایی پیشگیری از سرطان، راهکار های زیر را استفاده کنید:
• بجای برنج سفید از برنج قهوه ای استفاده کنید.
• نان های سبوس دار را جایگزین نان هاس سفید کنید.
• بجای شیرینی جات از میوه های تازه یا خشک شده استفاده کنید.
• میوه ها را با پوست استفاده کنید.
• بجای پوره سیب زمینی از سیب زمینی کبابی با پوست استفاده کنید.
• برای دریافت قسمتی از پروتئین روزانه از حبوبات و سویا استفاده کنید.
• به غذاهای خود سبزیجات را اضافه کنید.

رژیم غذایی پر چربی شانس ابتلای شما را به سرطان زیاد میکند. با این حال چربی ها برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند و حذف کامل چربی از رژیم غذایی کار درستی نیست. در حقیقت انواعی از چربی ها وجود دارند که میتواند بدن شما را در مقابل سرطان حفاظت کنند. بنابراین بهتر است که چربی ها را هوشمندانه انتخاب کرده و متعادل مصرف کنید.

چربی های ترانس و چربی های اشباع: چربی های خطرناک

چربی های اشباع صرفا در محصولات حیوانی نظیر گوشت قرمز، محصولات لبنی پرچرب و تخم مرغ یافت میشوند. چربی های ترانس هم که عمدتا روغن های هیدروژنه نامیده میشوند بوسیله اضافه کردن هیدروژن به روغن های مایع گیاهی ایجاد میشوند. اضافه کردن هیدروژن به روغن برای این است که روغن به حالت جامد درآمده و در نتیجه این کار ماندگاری آن افزایش پیدا کرده و نسبت به حرارت مقاوم باشد. این تغییر برای صنایع غذایی بسیار خوب است زیرا عمر محصولات آنها افزایش پیدا کرده و میتوانند ماده غذایی را مدت زمان بیشتری در قفسه نگهداری کنند، اما این مسئله برای بدن بسیار خطرناک است.
علاوه بر این حرارت دادن روغن های مایع در دمای بالا هم میتواند باعث تشکیل چربی های ترانس در غذا شود. از این رو متخصصین تغذیه اغلب افراد را از سرخ کردن غذا منع میکنند.

چربی های غیر اشباع: چربی های سالم

چربی های غیر اشباع که از منابع گیاهی به دست می آیند و در دمای اتاق مایع هستند چربی های سالم تری نسبت به گروه قبلی هستند. در این بین روغن زیتون، کانولا، مغزیجات و آووکادو از بهترین چربی هایی هستند که میتوانید در رژیم غذایی پیشگیری از سرطان استفاده کنید. این چربی ها بخاطر داشتن امگا ۳ و پلی فنول های مختلف خطر سرطان را هم کاهش میدهند. البته در مصرف این چربی ها نباید زیاده روی کنید زیرا انرژی زیاده داشته و میتوانند سبب افزایش وزن و چاقی شما شوند.

نکات مهم برای مصرف چربی ها در رژیم غذایی ضد سرطان

• مصرف گوشت قرمز، شیر پر چرب، کره، مارگارین، خامه و زرده تخم مرغ که از منابع چربی های اشباع هستند را کاهش دهید.
• قسمت های چرب گوشت مثل پوست مرغ، کتف، بال و چربی های قابل مشاهده گوشت را مصرف نکنید.
• روغن زیتون و کانولا را در رژیم غذایی خود جایگزین کنید. برای پخت و پز و حرارت های بالا از روغن کانولا و برای سالاد از روغن زیتون استفاده کنید.
• برچسب مواد غذایی را مطالعه کنید و از مصرف غذاهایی که حاوی روغن های هیدروژنه یا اسید چرب ترانس هستند خودداری کنید.
• به سالاد خود مغزیجات و پودر آنها را اضافه کنید. در بین مغزیجات گردو، بادام، فندق، تخمه کدو و کنجد دارای خاصیت ضد سرطانی بیشتری هستند.
• در تهیه سس سالاد که نیازی به حرارت دادن روغن نیست از روغن های زیتون یا روغن بذر کتان استفاده کنید.
• از مصرف غذاهای سرخ شده و مواد غذایی آماده و بسته بندی مثل چیپس، کراکر، پفک، کیک، کلوچه و... خودداری کنید.
• در هفته دو بار از ماهی های چرب مثل سالمون، ساردین و... که سرشار از امگا ۳ هستند استفاده کنید.

سیستم ایمنی بدن، سلامتی شما را در مقابله با مهاجمین ناخواسته یا سلول‌های سرطانی تامین میکند. مواد غذایی زیادی هستند که با خوردنشان میتوانید قدرت سیستم ایمنی خود را افزایش دهید که به عنوان غذاهای ضد سرطان شناخته میشوند. البته باید در نظر داشته باشید که مصرف ترکیبی از مواد غذایی ضد سرطان بهترین محافظ برای بدن شما هستند و نباید فقط به یکی از آنها اتکا کنید.
آنتی اکسیدان ها ترکیبات ضد سرطان بسیار قدرتمندی هستند که به سلول های بدن شما کمک میکنند تا بهترین عملکرد را در برابر بیماری های مختلف داشته باشند. میوه ها، سبزیجات و مغزیجات خام و حرارت ندیده بهترین منابع آنتی اکسیدانی بوده که حاوی انواع بتا کاروتن، ویتامین C، ویتامین E، سلنیم، پلی فنول ها و سایر ترکیبات ضد سرطانی هستد.
سبزیجات معطر و ادویه هایی نظیر زنجبیل، سیر، کاری، فلفل، رزماری، زردچوبه، گشنیز، ریحان و... از دیگر خوراکی های ضد سرطان بوده که دارای خواص بسیاری هستند. شما میتوانید از این ترکیبات برای بهبود عطر و طعم غذا استفاده کنید و از خواص ضد سرطانی آنها هم بهره مند شوید.
از آنجایی که هرکدام از مواد غذایی گفته شده همه آنتی اکسیدان ها را ندارند و تنها حاوی گروه خاصی از آنتی اکسیدان هستند، سعی کنید طیف های مختلفی از غذاهای گفته شده را استفاده کنید تا از انواع ترکیبات ضد سرطان مختلف در رژیم غذایی خود بهره ببرید. تنوع در دریافت خوراکی های ضد سرطان به شما کمک میکند که بدنتان را در برابر انواع سرطان ها بیمه کنید.
در ادامه لیست برخی از خوارکی ها و ترکیبات ضد سرطان آن ها را مشاهده میکنید:

انتخاب غذای سالم به تنهایی کافی نیست، بلکه نحوه نگهداری و آماده کردن غذا هم فاکتور بسیار مهمی در سلامت شما و پیشگیری از سرطان است. در مصرف مواد غذایی مختلف موارد زیر را رعایت کنید:
• میوه ها و سبزیجات را تا جایی که امکان دارد به صورت تازه و خام مصرف کنید، زیرا برخی ویتامین های موجود در آنها با حرارت دیدن آسیب دیده و از بین میروند. (در این بین هویج و کدو حلوایی به صورت پخته شده ویتامین A بیشتری را در دسترس بدن شما قرار میدهند.)
• در صورت لزوم به پختن سبزیجات، آنها را با آب کم و تا جایی که هنوز ترد هستند بخار پز کنید که بیشتر ویتامین های آن ها حفظ شوند. پختن زیاد سبزیجات باعث کاهش ویتامین های آن ها میشود.
• آب سبزیجات پخته شده را در غذاهای دیگر مثل سوپ، آش و... استفاده کنید.
• برای شستن میوه ها و سبزیجات از برس مناسب استفاده کنید تا سموم کشاورزی به طور کامل شسته شوند.
• غذاها را به مدت طولانی فریز نکرده یا در یخچال نگهداری نکنید تا مواد مغذی آن کاهش پیدا نکند.
• تا حد امکان بلافاصله پس از بریدن یا خرد کردن میوه ها و سبزیجات آن‌ها را مصرف کنید.
• بهترین روش پخت غذا بخارپز کردن و آب پز کردن است.
• غذای داغ را در ظروف پلاستیکی نریزید.
• بهتر است از روش کبابی استفاده نکنید، اما در صورت استفاده به هیچ وجه قسمت های سوخته غذا را استفاده نکنید.
• اضافه کردن سیر، پیاز و فلفل به گوشت قبل از طبخ موجب کاهش ترکیبات سرطان زایی میشود که طی حرارت بالا در گوشت ایجاد میگردد.
• غذاهای دودی که حاصل تماس ماده غذایی با دود ذغال است موجب افزایش خطر سرطان میشوند.
• سرخ کردن غذا روش طبخ نامناسبی است و بهتر است از این روش استفاده نکنید. بجای آن در مقدار بسیار کمی روغن غذا را تفت دهید.
• از مصرف غذایی که بوی کپک میدهد جدا خودداری کنید. حتی در صورتی که قسمتی از غذا کپک زده است آن را کاملا دور بریزید.
• اگر میخواهید مغزیجات را طولانی مدت نگه دارید، حتما در فریزر نگهداری کنید.
• ظروف با لعاب چینی و تفلون تا زمانی که آسیب ندیده و سالم اند برای پخت و پز مناسب میباشند.
• بهترین ظروف برای پخت و پز، ظرف های شیشه ای و استیل هستند.
• ظروف تفلون نباید بیش از ۳۵۰ درجه سانتی گراد حرارت ببینند. بنابر این از قرار دادن ظرف خالی روی شعله مستقیم خودداری کنید.