کاهش وزن و لاغری در شیردهی

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۰۴ دی ۱۴۰۴

شما اکنون نوزاد خود را به دنیا آورده‌اید. از ویارهای غذایی دوران بارداری عبور کرده‌اید، سختی ها را تحمل کرده اید و حالا وارد سه‌ ماهه چهارم یا همان دوران پس از زایمان شده‌اید. اما ممکن است هنوز وقتی در آینه نگاه می‌کنید، بیشتر شبیه دوران بارداری باشید تا دوران قبل از بارداری و طبیعی است که دلتان بخواهد هرچه زودتر به وزن قبل از بارداری خود برسید.
 
سؤال بسیاری از مادران این است که چطور بعد در دوران شیردهی کاهش وزن داشته باشیم؟ از چه زمانی می‌توان رژیم لاغری در دوران شیردهی را شروع کرد؟
 
در پاسخ به این سوال باید گفت که نباید بعد از زایمان به بدنتان برای کاهش وزن فشار بیاورید یا عجله کنید. بدن شما برای ترمیم به زمان نیاز دارد و دوران بعد از زایمان زمان مناسبی برای رژیم‌ های عجیب‌ و غریب و محدود کننده نیست زیرا نه‌ تنها به کاهش وزن سالم کمک نمی‌کنند، بلکه می‌توانند به بدن شما و شیردهی آسیب بزنند.
 
در ادامه توضیح میدهیم که چگونه در دوران شیردهی وزن کم کنید، از چه زمانی ورزش بعد از زایمان را شروع کنید و مهم‌تر از همه، چطور بدون آسیب به بدن و تولید شیر، به وزن سالم برگردید.

در دوران بارداری‌ افزایش وزن کاملاً طبیعی و مورد انتظار است. عددی که روی ترازو می‌بینید فقط وزن جنین نیست، بلکه مجموعه‌ای از تغییرات بدن باعث این افزایش میشود که شامل وزن جنین، جفت، مایع آمنیوتیک، افزایش بافت سینه ها، افزایش ذخایر چربی، افزایش حجم خون و افزایش آب بدن است. همه این موارد باعث میشود که شما افزایش وزنی بین ۵ تا ۱۸ کیلو داشته باشید. این افزایش وزن در همه افراد یکسان نیست و گر شاخص توده بدنی (BMI) شما قبل از بارداری پایین‌ تر از حد نرمال بوده، ممکن است لازم باشد وزن بیشتری اضافه کنید. یا اگر BMI شما بالاتر از حد نرمال بوده، معمولاً نیازی به افزایش وزن زیاد در بارداری وجود ندارد.

میانگین وزن نوزاد هنگام تولد حدود ۳ تا ۳/۵ کیلوگرم است. حالا اگر جفت، مقداری خون و مایع آمنیوتیک را هم اضافه کنیم، شاید این تصور ایجاد شود که بلافاصله بعد از زایمان حدود ۴ تا ۵ کیلو وزن کم می‌کنید. اما واقعیت این است که خیلی از تغییراتی که در دوران بارداری در بدن اتفاق می‌افتد، بلافاصله بعد از تولد نوزاد از بین نمی‌رود. بدن برای بازگشت به حالت قبل از بارداری به زمان نیاز دارد.
 
اما در هفته های اول رباط‌ها و مفاصل شل‌ شده شروع به سفت شدن می‌کنند، رحم به‌ تدریج کوچک می‌شود، حجم خون و مایعات اضافی کاهش پیدا می‌کند، ورم بدن کم می‌شود و به تدریج وزنی که صرفاً به‌خاطر باردار بودن اضافه شده بود کاهش پیدا میکند.
 
اگر قبل از بارداری، تغذیه سالم و ورزش بخشی از سبک زندگیتان بوده، احتمالاً کاهش وزن بعد از زایمان برایتان سریع‌ تر اتفاق می‌افتد. اما اگر تازه می‌خواهید این عادت‌ها را شروع کنید، طبیعی است که زمان بیشتری برای کاهش وزن نیاز داشته باشید.
 
ممکن است وسوسه شوید که بلافاصله بعد از زایمان رژیم کاهش وزن بگیرید، اما باید بدانید اگر در حال شیردهی نوزاد خود هستید، کاهش شدید کالری اصلاً توصیه نمی‌شود. در دوران شیردهی روزانه به حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری اضافه‌ تر نسبت به حالت عادی نیاز دارید؛ چون شیردهی خودش کالری‌ سوز است و انرژی زیادی مصرف می‌کند. اگر بخواهید کالری دریافتی خود را بیش از اندازه محدود کنید باعث کاهش حجم یا کیفیت شیر میشوید، خستگی، ضعف و بی‌ حوصلگی را افزایش میدهید و روند ترمیم بدن بعد از زایمان را مختل میکنید.
به همین دلیل، لاغری بعد از زایمان در دوران شیردهی باید به صورت تدریجی باشد و نباید کاهش وزن سریع یا ناگهانی داشته باشید. با رعایت کردن نکاتی که در ادامه گفته میشود میتوانید بدون اینکه به تولید شیر مادر آسیبی برسانید، با تامین نیازهای بدن کاهش وزن تدریجی و آرامی داشته باشید.

بعد از زایمان قرار نیست بلافاصله سراغ ورزش‌های سنگین بروید. بدن شما هنوز در حال ترمیم است و احتمالاً هنوز درد دارید و بدن شما نیاز به زمان دارد تا با وضعیت جدید سازگار شود. اما با گذشت روزهای اول و کمتر شدن فشارهای اولیه پس از زایمان، می‌توانید به‌تدریج به فکر بازگشت به فعالیت بدنی در دوران شیردهی بیفتید. میتوانید از تمرینات سبک زیر شروع کنید:

۱. تمرینات کگل

تمرینات کگل را می‌توانید خیلی زود بعد از زایمان شروع کنید. به محض اینکه انجام این تمرینات برای شما دردناک نبود، روی عضلات کف لگن که در عمق شکم قرار دارند و کنترل ادرار را بر عهده دارند کار کنید. با انجام این تمرینات به مرور زمان عضلات کف لگن قوی تر میشوند.

۲. پیاده‌ روی

به‌ محض اینکه احساس آمادگی کردید میتوانید پیاده روی های کوتاه را شروع کنید. برای شروع حتی چند دقیقه راه رفتن در کوچه یا یک دور زدن در مرکز خرید سرپوشیده هم کافی است. پیاده روی بدن را به حرکت برمی‌گرداند و خطر لخته شدن خون را کاهش می‌دهد. در شروع پیاده روی انتظار نداشته باشید از همان اول مسافت زیادی راه بروید.

۳. تقویت عضلات مرکزی

بارداری باعث کش آمدن شکم می‌شود. در برخی زنان، عضلات شکمی از وسط جدا می‌شوند که به آن دیاستاز رکتی می‌گویند. حدود یک ماه بعد از زایمان طبیعی و مدت بیشتری بعد از سزارین میتوانید تقویت عضلات مرکزی را شروع کنید. عضلات مرکزی قوی برای راه رفتن، خم شدن، چرخیدن و حتی بغل کردن و حمل نوزاد ضروری هستند. برای تقویت عضلات مرکزی، تمریناتی مثل کرانچ، پلانک یا بریج میتوانید انجام دهید.

دویدن، وزنه‌ زدن و ورزش‌های شدید را باید حداقل تا یک ماه به تعویق بیاندازید. باید در نظر داشته باشید که بدن‌تان هنوز نیاز به بازسازی دارد. برای انجام ورزش سنگین، آرام و مرحله‌ به‌ مرحله جلو بروید و مدتی در ورزش‌های سنگین محتاط باشید. به یاد داشته باشید که ورزش بعد از زایمان یک مسابقه نیست.

همانطور که در دوران بارداری غذای دریافتی را هوشمندانه مدیریت کردید، در دوران شیردهی هم باید غذا و کالری دریافتی خود را هوشمندانه انتخاب کنید. در دوران شیردهی، بجای محدود کردن شدید کالری، بهتر است غذاهایی انتخاب کنید که ارزش غذایی بالایی داشته باشند.
 
رژیم مدیترانه‌ ای می‌تواند انتخاب خوبی برای شما باشد. در این سبک تغذیه، تمرکز روی غذاهای کامل و مغذی مثل میوه ها، سبزیجات، چربی های سالم، گوشت مرغ و ماهی و منابع پروتئینی گیاهی است. در مقابل مصرف غذاهایی با ارزش غذایی پایین مثل قندها و شیرینیجات باید محدود شود. به‌طور خلاصه، در دوران شیردهی کیفیت غذا مهم‌تر از کمیت آن است.
 
البته نباید به این بهانه که در حال شیردادن نوزاد هستید در مصرف غذاها زیاده روی کنید. مصرف غذاهای مختلف هرچند که کاملا سالم باشند میتواند باعث افزایش کالری دریافتی و اضافه وزن شما شود. کافیست که فقط به اندازه نیاز خود غذا بخورید.

درست است که با داشتن یک نوزاد، خواب کافی شبانه تقریبا شبیه رویاست؛ اما واقعیت این است که خواب نقش مهمی در کاهش وزن بعد از زایمان دارد. اگر خواب شما کم یا بی‌کیفیت باشد کاهش وزن سخت تر می‌شود، حتی ممکن است وزن اضافه کنید، اشتها و میل به غذاهای پرکالری بیشتر می‌شود و هورمون‌های تنظیم‌ کننده وزن به‌هم می‌ریزند. 
لازم نیست حتماً خواب شبانه‌ی طولانی داشته باشید، بلکه چرت‌های کوتاه در طول روز و خوابیدن هم زمان با نوزاد یا کمک گرفتن از اطرافیان برای چند ساعت در روز می‌تواند به بدن شما کمک کند بهتر ریکاوری شود و روند کاهش وزن مناسب تر پیش برود.

شیردهی به تنهایی میتواند به کاهش وزن شما کمک کند. اما طبیعی است که چند کیلو اضافه وزن سرسخت باقی بماند زیرا بدن برای اطمینان از ادامه‌ی تولید شیر، مقداری ذخیره‌ی انرژی نگه می‌دارد. وقتی برای نوزاد کم‌ کم غذاهای کمکی را شروع می‌کنید و مقدار تولید شیر شما کمتر می‌شود، بدن به مرور آن وزن های باقی مانده را هم کم می‌کند. پس اگر سرعت کاهش وزن شما نوسان دارد و یا میزان آن کم میشود، عجله نداشتید باشید و صبور باشید.

داشتن یک تغذیه سالم و متعادل در دوران شیردهی بسیار ضروری است. اگر در این دوره کالری دریافتی‌ خود را بیش از حد محدود کنید، ممکن است با مشکلات جدی رو به رو شوید. اول از همه، کاهش بیش از حد کالری می‌تواند باعث کم شدن مقدار شیر مادر شود. بدن شما برای تولید شیر به انرژی کافی نیاز دارد و وقتی این انرژی تأمین نشود، تولید شیر تحت تأثیر قرار می‌گیرد و کاهش پیدا میکند.
از طرف دیگر، احساس خستگی شدید، بیحالی و ضعف هم از عوارض شایع رژیم‌های سخت در دوران شیردهی است، چون بدن وارد کمبود کالری و مواد مغذی می‌شود.
بعلاوه اینکه در رژیم های سخت و کاهش وزن های سریع، بدن شما ممکن است دچار کمبود ریزمغذی های ضروری مثل ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین شود. این کمبودها نه‌تنها سلامت خودتان را به خطر می‌اندازد، بلکه می‌تواند روی رشد و سلامت نوزاد هم اثر منفی بگذارد.
در نتیجه برای کاهش وزن در دوران شیردهی، هدف نباید لاغری سریع باشد، بلکه باید روی کاهش وزن اصولی، تدریجی و ایمن تمرکز کرد؛ به شکلی که هم تولید شیر حفظ شود و هم سلامت مادر و نوزاد حفظ شود. اگر قصد کاهش وزن بعد از زایمان را دارید، بهترین کار این است که با مشاور و متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه‌ای متناسب با شرایط بدنی شما و نیاز نوزاد تنظیم شود.