رژیم فستینگ ۲۴ ساعته و هرچیزی که باید درباره آن بدانید

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۸ دی ۱۴۰۳

فستینگ ۲۴ ساعته یکی از انواع رژیم های فستینگ یا روزه داری متناوب (Intermittent Fasting) بوده که هدف آن کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک است. در این روش از فستینگ، فرد به مدت ۲۴ ساعت کامل از مصرف غذا خودداری کرده و تنها مجاز به مصرف نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب، چای، قهوه بدون شکر و... است. در ادامه به بررسی کامل رژیم فستینگ ۲۴ ساعته و هرچیزی که باید درباره آن بدانید میپردازیم.

رژیم فستینگ ۲۴ ساعته بر اساس محدودیت در مصرف غذا در دوره های ۲۴ ساعته طراحی شده است که در این مدت بدن از ذخایر انرژی داخلی خود استفاده کند. فستینگ ۲۴ ساعته با چندین مکانیسم کلیدی بر سلامت شما تاثیر میگذارد:

۱. تغییر سوخت بدن به چربی
در غیاب قند و عدم دریافت غذا به مدت ۲۴ ساعت، سطح گلوکز خون و انسولین کاهش می‌یابد. در این شرایط بدن برای تأمین انرژی از چربی‌های ذخیره‌ شده استفاده می‌کند و فرآیند لیپولیز (تجزیه چربی‌ها) فعال می‌شود. این مکانیسم باعث چربی‌ سوزی و نهایتا کاهش وزن می‌شود.

۲. فعال‌ سازی اتوفاژی (پاکسازی سلولی)
پس از ۱۸ تا ۲۴ ساعت روزده داری، بدن وارد حالت اتوفاژی میشود. اتوفاژی فرآیندی است که در آن سلول‌ها اجزای آسیب‌ دیده خود را تجزیه و بازیافت می‌کنند. این مکانیسم نه‌تنها به سلامت سلولی کمک می‌کند، بلکه در کاهش التهاب و بهبود عملکرد متابولیکی نقش دارد.

۳. کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین 
اهش مصرف غذا به مدت طولانی باعث کاهش سطح انسولین می‌شود. این امر به بدن کمک می‌کند تا نسبت به انسولین حساس‌تر شود و گلوکز را بهتر مصرف کند. نتیجه این فرآیند، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بهبود کنترل قند خون است.

۳. کاهش التهاب
رژیم فستینگ ۲۴ ساعته می‌تواند سطح التهاب در بدن را کاهش دهد. التهاب مزمن با بسیاری از بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان مرتبط است. فستینگ ۲۴ ساعته با کاهش نشانگرهای التهابی مانند CRP و IL-۶، به بهبود سلامت عمومی کمک می‌کند.

۴. بهبود سلامت مغز
در برخی از مطالعات مشاهده شده که رژیم فستینگ ۲۴ ساعته ممکن است به بهبود عملکرد مغز و کاهش خطر بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون کمک کند. این روش با افزایش تولید پروتئین‌های محافظ عصبی و کاهش استرس اکسیداتیو، سلامت مغز را تقویت می‌کند.

رژیم فستینگ ۲۴ ساعته اگرچه میتواند فوایدی به همراه داشته باشد، اما در عین حال برای همه افراد مناسب نیست و برخی چالش‌ها و معایب را به همراه دارد. در ادامه به مهم‌ترین چالش‌هایی که در رژیم فستینگ ۲۴ ساعته با آن مواجه خواهید شد بیان شده است:

۱. گرسنگی شدید
گذراندن ۲۴ ساعت بدون غذا برای بسیاری از افراد سخت و طاقت فرسا است. گرسنگی ممکن است باعث تحریک‌ پذیری، عصبانیت و کاهش تمرکز شود. این مسئله بخصوص در روزهای ابتدایی بیشتر خود را نمایان میکند.

۲. کاهش سطح انرژی
بدن در نبود گاوکز و کاهش دریافت کالری ممکن است دچار ضعف و خستگی، به‌ویژه در افرادی که به مصرف مداوم غذا عادت دارند، شود. در طول فستینگ ۲۴ ساعته، انجام فعالیت‌های روزانه یا ورزش احتمالا سخت تر خواهد شد.

۳. افت عملکرد ورزشی
ورزش‌های سنگین در حالت روزه داری می‌تواند موجب سرگیجه، ضعف یا حتی آسیب بدنی شود. برای ورزشکارانی که باید تمرینات با شدت بالا انجام دهند، این رژیم ممکن است کارایی را کاهش دهد.

۴. کاهش دریافت مواد مغذی
در صورت عدم برنامه‌ریزی مناسب، رژیم فستینگ ۲۴ ساعته می‌تواند به کمبود ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و سایر مواد مغذی منجر شود. مصرف وعده‌های غذایی نامتعادل بعد از فستینگ ممکن است تامین نیازهای بدن شما را با مشکل رو‌به‌رو کند.

۵. نامناسب برای گروه‌های خاص
رژیم فستینگ در زنان باردار یا شیرده می‌تواند بر رشد جنین یا کیفیت شیر تأثیر منفی بگذارد. همچنین در افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مانند دیابت، بیماری‌های کلیوی یا مشکلات قلبی که نیاز به کنترل دقیق مواد غذایی دارند رژیم فستینگ نامناسب است. کودکان و نوجوانان هم که در مرحله رشد هستند و نیاز به تغذیه مستمر دارند با استفاده از رژیم فستینگ ۲۴ ساعته باعث اختلال در رشد خواهند شد.

قبل از شروع فستینگ (آخرین وعده غذایی):
یک وعده غذایی متعادل شامل موارد زیر داشته باشید:
پروتئین: مرغ کبابی، ماهی، گوشت قرمز یا تخم‌مرغ.
کربوهیدرات‌های پیچیده: برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین یا نان سبوس‌دار.
چربی‌های سالم: آووکادو، روغن زیتون یا مغزهای خام.
سبزیجات: سالاد سبز یا سبزیجات بخارپز.

از مصرف غذاهای پرچرب، حاوی قند زیاد یا سرخ‌ شده پرهیز کنید تا از نوسانات قند خون و گرسنگی زودهنگام جلوگیری کنید.

در طول فستینگ (۲۴ ساعت غذا نخوردن):
از نوشیدنی های مختلف مثل آب، چای، دمنوش های گیاهی یا قهوه تلخ استفاده کنید.

بعد از پایان فستینگ (اولین وعده غذایی):
وعده غذایی سبک و سهل الهضم شامل موارد زیر داشته باشید:
پیش‌ غذا: سوپ سبزیجات یا آش.
پروتئین: مرغ یا ماهی پخته‌شده (با ادویه کم).
کربوهیدرات: برنج یا نان سبوس‌دار در مقدار کم.
میوه‌های تازه: مانند سیب، موز یا پرتقال برای بازسازی انرژی.