چرا نباید سمت این رژیم‌های غذایی بروید؟

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۰۲ اسفند ۱۴۰۴

در سال‌های اخیر، بازار رژیم‌های غذایی بیش از هر زمان دیگری داغ شده است. از رژیم‌های معجزه آسا با وعده کاهش وزن ۱۰ کیلویی در یک ماه گرفته تا برنامه‌های سخت‌ گیرانه‌ای که حذف کامل یک گروه غذایی را توصیه می‌کنند، همه با یک پیام مشترک تبلیغ می‌شوند، کاهش وزن سریع و بدون زحمت. بسیاری از این رژیم‌ ها نه‌ تنها پایدار نیستند، بلکه می‌توانند سلامت متابولیک، روانی و هورمونی فرد را به خطر بیندازند.
 
در ادامه بررسی میکنیم که چرا این رژیم ها در بلند مدت موثر نیستد یا حتی میتوانند به سلامت شما آسیب برسانند و سمت کدام رژیم های غذایی نباید بروید.

رژیم‌های غذایی غیر استاندارد معمولاً با وعده‌های اغراق آمیز و نتایج سریع وارد زندگی افراد می‌شوند، اما از نظر علمی فاقد پشتوانه معتبر هستند. این رژیم‌ها نه بر اساس اصول فیزیولوژی تغذیه، بلکه بر پایه تبلیغات، تجربه‌های شخصی یا برداشت‌های نادرست از مطالعات علمی طراحی شده‌اند. در ادامه برخی از این ویژگی ها را میبینید:
 
• رژیمی که عده کاهش وزن سریع و غیر واقعی به شما میدهد.
• یک گروه غذایی کامل را از رژیم شما حذف میکند.
• کالری بسیاری کمی دارد و نیاز بدن شما را تامین نمیکند.
• سرشار از غذاهای سالم، اما گرانقیمت است.
• شواهد علمی معتبری پشت آن نیست و صرفا بر اساس تجربیات شخصی ارائه میشود.
• بر مصرف مکمل های خاصی تاکید دارد.
• احساس گناه نسبت به غذا خوردن در شما ایجاد میکند.
• تاکید بر مصرف افراطی برخی غذاها دارد.

محدودیت شدید

رژیم‌های غیر استاندارد معمولاً بسیار محدودکننده هستند؛ به‌گونه‌ای که اجرای آن‌ها در بلندمدت تقریباً غیرممکن می‌شود. این رژیم‌ها اغلب با کاهش شدید کالری، محدودیت افراطی کربوهیدرات یا چربی، یا محدودیت های غذایی سخت گیرانه، کاهش وزن سریع ایجاد می‌کنند. اما سؤال مهم اینجاست که آیا این کاهش وزن پایدار است؟
 
از نظر فیزیولوژیک، کاهش وزن سریع در مراحل اولیه معمولاً ناشی از کاهش ذخایر گلیکوژن و آب بدن است، نه کاهش واقعی توده چربی. علاوه بر این، محدودیت شدید انرژی باعث فعال شدن مکانیسم‌های تطابق متابولیکی می‌شود؛ به این معنا که بدن برای بقا، مصرف انرژی را کاهش می‌دهد و سطح هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین افزایش پیدا می‌کند.
 
طی مطالعات مختلف، رژیم‌های بسیار محدود در بلندمدت با نرخ بالای بازگشت وزن بالایی همراه هستند و تنها درصد کمی از افراد می‌توانند کاهش وزن خود را بیش از یک سال حفظ کنند. اگر هدف، کاهش وزن پایدار و حفظ آن در بلندمدت است، بهترین رویکرد یک تغییر تدریجی در سبک زندگی و رژیم غذایی است، که بتوانید آن را در بلند مدت حفظ کنید.

ایجاد کمبودهای تغذیه ای

یکی از مهم‌ترین خطرات رژیم‌های غیر‌استاندارد، ایجاد کمبود در ریزمغذی و درشت‌ مغذی ها است. بسیاری از رژیم های کم کالری یا حذف کننده گروه‌های غذایی، بدون در نظر گرفتن نیازهای فیزیولوژیک بدن طراحی شده‌اند و در صورت تداوم، می‌توانند به سوءتغذیه پنهان منجر شوند. حالتی که در ظاهر ممکن است سیر شوید، اما سلول های بدن شما گرسنه اند.
 
بدن انسان برای عملکرد طبیعی به یک الگوی غذایی متعادل و متنوع نیاز دارد؛ الگویی که شامل کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین با کیفیت بالا، چربی‌های مفید، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال‌ها باشد. حذف کامل یک یا چند گروه غذایی، این تعادل را برهم می‌زند. این رژیم ها ممکن است در کوتاه مدت باعث کاهش وزن شوند؛ اما در بلندمدت می‌توانند منجر به مشکلاتی نظیر ریزش مو، کمخونی، پوکی استخوان، اختلال هورمونی، به هم خوردن فلور میکروبی روده، افت عملکرد سیستم ایمنی و... شوند.
 
به همین دلیل، اگر فردی قصد پیروی از رژیم کاهش وزن دارد، باید برنامه‌ای را انتخاب کند که توسط متخصص تغذیه طراحی شده و از نظر تأمین ریزمغذی‌ها ارزیابی شده باشد.

کاهش توده عضلانی

یکی از جدی‌ترین پیامدهای رژیم‌های کاهش وزن سریع، کاهش توده عضلانی است. بسیاری از این رژیم‌ها به دلیل دریافت ناکافی پروتئین و کالری بسیار پایین، بدن را در شرایط کاتابولیک قرار می‌دهند؛ وضعیتی که در آن بدن برای تأمین انرژی، علاوه بر چربی، از بافت عضلانی نیز استفاده می‌کند.
 
از طرفی در شرایط محدودیت شدید انرژی دریافت پروتئین کافی وجود ندارد، تعادل نیتروژن منفی می‌شود، سنتز پروتئین عضلانی کاهش می‌یابد و هورمون‌های آنابولیک مانند انسولین و IGF-۱ نیر کاهش پیدا می‌کنند. در نتیجه، بدن برای حفظ عملکرد حیاتی، پروتئین عضله را تجزیه می‌کند.
 
حفظ عضله فقط یک مسئله زیبایی نیست؛ بلکه یک موضوع کلیدی در سلامت بدن است. عضلات نقش مهمی در تنظیم متابولیسم پایه (BMR)، حساسیت به انسولین، کنترل قند خون، پیشگیری از سارکوپنی در سنین بالاتر، حفظ توان عملکردی و کیفیت زندگی ایفا میکند.
 
از طرفی کاهش توده عضلانی در طول رژیم، باعث کاهش متابولیسم می‌شود و احتمال بازگشت وزن را افزایش می‌دهد. به همین دلیل است که افرادی که با رژیم‌های سخت وزن کم می‌کنند، اغلب بعد از مدتی با افزایش وزن بیشتر از قبل مواجه می‌شوند.

بین یک رژیم غذایی سالم و استاندارد با یک رژیم خطرناک و افراطی تفاوت‌های اساسی وجود دارد. تفاوتی که نه‌تنها بر کاهش وزن، بلکه بر سلامت متابولیک، هورمونی و حتی طول عمر تأثیر می‌گذارد.
 
در رژیم غذایی سالم تمام گروه‌های غذایی اصلی شامل کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین باکیفیت، چربی‌های مفید، میوه، سبزی، لبنیات یا جایگزین‌های آن به مقدار مشخصی وجود دارد. اما در رژیم غیر استاندارد یک یا چند گروه غذایی را به‌طور کامل حذف می‌کند و تعادل ریزمغذی‌ و درشت مغذی ها را برهم می‌زند.
 
رژیم سالم در سبک زندگی واقعی است و می‌تواند ماه‌ها و سال‌ها ادامه پیدا کند، این رژیم انعطاف‌پذیر است و رابطه سالم با غذا را تقویت می‌کند. اما رژیم غیر استاندارد بر پایه محدودیت شدید طراحی شده و معمولاً بعد از چند هفته منجر به خستگی ذهنی و بازگشت وزن می‌شود. این الگو احساس گناه، وسواس غذایی و چرخه محدودیت - پرخوری را ایجاد می‌کند.
 
در رژیم سالم پروتئین کافی تأمین می‌کند و همراه با فعالیت بدنی طراحی می‌شود تا کاهش وزن از توده چربی اتفاق بیفتد. در رژیم غیر استاندارد به دلیل کمبود پروتئین و کالری بسیار پایین، باعث کاهش توده عضلانی و افت متابولیسم می‌شود.
 
رژیم سالم بر اساس متاآنالیزها، کارآزمایی‌های بالینی و تحقیقات معتبر طراحی شده است. اما رژیم غیر استاندارد بر پایه تجربه‌های فردی، توصیه سلبریتی‌ها یا ادعاهای بدون پشتوانه علمی است.

انتخاب رژیم غذایی مناسب، مهم‌ تر از شروع یک رژیم سریع و هیجانی است. واقعیت این است که بهترین رژیم غذایی برای شما، رژیمی است که بتوانید آن را در بلندمدت اجرا کنید و با فیزیولوژی بدن شما سازگار باشد، نه رژیمی که صرفاً عدد ترازو را در کوتاه‌ مدت کاهش دهد.
 
قبل از شروع رژیم غذایی باید موارد زیر را تعیین کنید:
• هدف خود را دقیق مشخص کنید.
• ضعیت متابولیک و ترکیب بدنی خود را در نظر بگیرید.
• به دنبال الگوهای غذایی معتبر باشید، نه رژیم‌های مد روز و ترند شده
• به دنبال یک الگوی غذایی بلند مدت باشید.
• دریافت پروتئین و حفظ عضله را در اولویت قرار دهید.
• حتما از مشاور یا متخصص تغذیه مشورت بگیرید.