گرسنگی بعد از غذا: چرا بعد از غذا باز هم گرسنه هستیم؟

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۰۷ شهریور ۱۴۰۵

ممکن است برای شما هم پیش آمده باشد که بعد از غذا خوردن در یک وعده غذایی، مدت کوتاهی بعد دوباره احساس گرسنگی کنید. احساس گرسنگی بعد از غذا می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد؛ از ترکیب نامناسب وعده غذایی گرفته تا تغییرات هورمونی و برخی عادت‌ های روزمره.
 
در بسیاری از موارد، گرسنگی مداوم بعد از غذا به این دلیل است که وعده غذایی شما پروتئین یا فیبر کافی ندارد. با این حال، گاهی مشکلات هورمونی مانند مقاومت به لپتین، کم‌ خوابی، استرس یا عوامل مرتبط با سبک زندگی نیز می‌ توانند در این موضوع نقش داشته باشند. در این مقاله بررسی می‌کنیم که چرا بعد از غذا باز هم گرسنه می‌شویم و برای کاهش این احساس گرسنگی چه کارهایی می‌توان انجام داد.

یکی از مهمترین دلایلی که میتواند باعث شود بعد از غذا همچنان گرسنه باشید، ترکیب غذاهایی که است که در یک وعده استفاده میکنید. به‌طور کلی، در کالری یکسان، وعده‌ هایی که پروتئین بیشتری دارند، معمولاً نسبت به وعده‌ هایی با کربوهیدرات زیاد، احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند.
 
مطالعات متعددی نشان داده‌ اند که وعده‌ های غذایی سرشار از پروتئین می‌توانند ترشح هورمون‌ های مؤثر در ایجاد احساس سیری را افزایش دهند. از جمله این هورمون‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
 
• GLP-۱
• کوله‌ سیستوکینین یا CCK
• پپتید YY یا PYY
 
به همین دلیل، اگر وعده غذایی شما پروتئین کافی نداشته باشد، ممکن است خیلی زودتر دوباره احساس گرسنگی کنید. در نتیجه اگر میخواهید احساس سیری بیشتری داشته باشید، حتما پروتئین کافی را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.
 
منابع خوب پروتئین عبارتند از:
• سینه مرغ
• گوشت قرمز کم‌ چرب
• گوشت بوقلمون
• میگو
• تخم‌ مرغ
• ماهی
• سویا

کمبود فیبر و گرسنگی مداوم

نداشتن فیبر کافی در رژیم غذایی نیز یکی از دلایل رایج دیگر در گرسنگی زودهنگام است. فیبر نوعی کربوهیدرات است که روند هضم نسبتا طولانی دارد و می‌ تواند سرعت خالی شدن معده را کاهش دهد.
 
بعلاوه زمانی که فیبر به بخش‌های پایینی دستگاه گوارش می‌رسد، میتواند روی ترشح هورمون‌ های کاهش‌ دهنده اشتها مانند GLP-۱ و PYY اثر بگذارد و آن را تحریک کند. بنابر این، مصرف فیبر کافی می‌تواند به شما کمک کند برای مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید
  
منابع خوب فیبر شامل موارد زیر هستند:
• میوه‌ ها
• سبزیجات
• مغزها
• دانه‌ ها
• حبوبات
• غلات کامل

علاوه بر ترکیب غذایی که میخورید، معده دارای گیرنده‌ های کششی است که در ایجاد احساس سیری هنگام غذا خوردن و بلافاصله پس از آن نقش مهمی دارند. این گیرنده‌ ها میزان کشیده شدن و افزایش حجم معده را هنگام غذا خوردن تشخیص می‌دهند و پیام‌ هایی به مغز می‌فرستند که باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها می‌شود.
 
نکته مهم این است که این گیرنده‌ ها به مقدار پروتئین، چربی یا کربوهیدرات غذا توجهی ندارند، بلکه بیشتر به حجم کلی غذایی که وارد معده شده است پاسخ می‌دهند. البته احساس سیری ناشی از پر شدن و کشیدگی معده معمولاً دوام زیادی ندارد. به همین دلیل، ممکن است حجم زیاد غذا در کوتاه‌ مدت باعث سیری شود، اما لزوماً برای مدت طولانی جلوی گرسنگی را نمی‌گیرد.
 
اگر هنگام غذا خوردن یا بلافاصله بعد از آن احساس سیری کافی ندارید، می‌توانید مواد غذایی با حجم زیاد و کالری نسبتاً کم را بیشتر در برنامه خود قرار دهید. برای مثال:
 
• سبزیجات غیر نشاسته ای تازه
• پاپ‌ کورن بدون روغن
• سالاد سبزیجات
 
این غذاها معمولاً به دلیل داشتن آب یا حجم زیاد، فضای بیشتری در معده اشغال می‌ کنند و احساس سیری بیشتری برای شما به همراه خواهند داشت. نوشیدن آب قبل از غذا نیز می‌تواند حجم محتویات معده را افزایش دهد و در بعضی افراد به ایجاد احساس سیری بیشتر کمک کند.

در برخی افراد، عوامل هورمونی می‌ توانند باعث شوند که حتی بعد از غذا خوردن همچنان احساس گرسنگی وجود داشته باشد. لپتین یکی از مهم‌ ترین هورمون‌ هایی است که پیام احساس سیری را به مغز ارسال می‌کند. این هورمون عمدتاً توسط سلول‌ های چربی تولید می‌شود و معمولاً میزان آن در افرادی که توده چربی بیشتری دارند، بالاتر است.
 
اما مشکل اینجاست که گاهی مغز به پیام لپتین به‌ خوبی پاسخ نمی‌دهد. به این وضعیت مقاومت به لپتین گفته می‌شود. در این شرایط، ممکن است مقدار لپتین در خون کافی یا حتی بالا باشد، اما مغز پیام سیری را به‌ درستی دریافت نکند و همچنان تصور کند که بدن به غذا نیاز دارد.
 
مقاومت به لپتین موضوعی پیچیده است و عوامل مختلفی در آن نقش دارند. با این حال، برخی تحقیقات نشان می‌ دهند که اقدامات زیر ممکن است به بهبود پاسخ بدن به لپتین کمک کنند:
• انجام فعالیت بدنی منظم
• کاهش مصرف قندهای ساده
• افزایش دریافت فیبر
• خواب کافی و باکیفیت

گاهی دلیل گرسنگی بعد از غذا، چیزی نیست که خورده‌ اید، بلکه نحوه غذا خوردن شماست. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که هنگام غذا خوردن حواسشان پرت است، ممکن است احساس سیری کمتری داشته باشند و در طول روز تمایل بیشتری به غذا خوردن پیدا کنند. برای مثال، غذا خوردن هم‌ زمان با موارد زیر می‌تواند توجه شما را از فرآیند غذا خوردن دور کند:
 
• تماشای تلویزیون
• کار با تلفن همراه
• بازی کردن یا کار کردن با لپ‌ تاپ
 
سعی کنید هنگام غذا خوردن توجه بیشتری به طعم، بو، بافت و مقدار غذای خود داشته باشید. این روش که گاهی غذا خوردن آگاهانه نامیده می‌شود، می‌ تواند به درک بهتر پیام‌ های گرسنگی و سیری بدن کمک کند.

اگر خیلی سریع غذا می‌خورید، ممکن است پیش از آنکه بدن فرصت ارسال پیام سیری به مغز را پیدا کند، بیشتر از نیاز بدن غذا خورده باشید. مطالعات نشان داده‌ اند افرادی که سریع غذا می‌خورند، در مقایسه با افرادی که آهسته‌ تر غذا می‌خورند، ممکن است احساس سیری کمتری داشته باشند.
 
جویدن کافی غذا و آهسته‌ تر غذا خوردن به شما این فرصت را میدهد که سریعتر احساس سیری کنید. اگر عادت دارید غذایتان را خیلی سریع تمام کنید، سعی کنید موارد زیر را انجام دهید:
 
• لقمه‌ها را کوچک‌ تر بردارید یا از قاشق کوچکتر استفاده کنید.
• هر لقمه را بیشتر بجوید.
• بین لقمه‌ها کمی صبر کنید.
• هنگام غذا خوردن از تلفن همراه و تلویزیون فاصله بگیرید.
• ظرف کوچکتری را برای غذا خوردن انتخاب کنید.

استرس نیز می‌ تواند یکی از دلایل افزایش گرسنگی و میل شدید به غذا باشد. استرس می‌تواند باعث افزایش هورمونی به نام کورتیزول شود. افزایش کورتیزول در برخی افراد با افزایش احساس گرسنگی و میل به مصرف غذاهای خاص ارتباط دارد. اگر استرس زیادی دارید، استفاده از روش‌ های مدیریت استرس مانند موارد زیر می‌تواند مفید باشد:
 
• پیاده‌ روی و فعالیت بدنی
• تمرینات تنفس عمیق
• یوگا
• مدیتیشن
• خواب کافی
 
البته اگر استرس شدید یا طولانی‌ مدت دارید، بهتر است برای مدیریت آن از پزشک کمک بگیرید.

افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند، معمولاً انرژی بیشتری مصرف می‌کنند و ممکن است متابولیسم و اشتهای بالاتری داشته باشند. بنابراین، اگر تمرینات سنگین یا طولانی انجام می‌دهید، ممکن است علت گرسنگی شما بعد از غذا این باشد که بدنتان واقعاً به انرژی و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. در این شرایط، کاهش بیش از حد غذا یا نادیده گرفتن گرسنگی راه‌ حل مناسبی نیست. بهتر است مقدار و ترکیب وعده‌ های غذایی با میزان فعالیت بدنی شما هماهنگ شود.

خواب کافی برای تنظیم بسیاری از هورمون‌ های بدن، از جمله هورمون‌های مؤثر بر اشتها، ضروری است. برای مثال، کمبود خواب می‌تواند بر سطح گرلین، یکی از هورمون‌ های تحریک‌ کننده احساس گرسنگی، تأثیر بگذارد و باعث افزایش اشتها شود. اگر خواب کافی نداشته باشید، ممکن است در طول روز بیشتر احساس گرسنگی کنید یا میل بیشتری به غذاهای پرکالری پیدا کنید. برای بهبود کیفیت خواب می‌توانید:
 
• ساعت خواب و بیداری نسبتاً منظمی داشته باشید.
• نور صفحه موبایل و سایر نمایشگرها را قبل از خواب کاهش دهید و از نور آبی استفاده نکنید.
• از مصرف زیاد کافئین در ساعات پایانی روز پرهیز کنید.
• محیط خواب را آرام و تاریک نگه دارید.

بالا بودن قند خون و مقاومت به انسولین نیز می‌تواند باعث افزایش گرسنگی شود. در این شرایط، نحوه استفاده سلول‌ ها از گلوکز ممکن است دچار اختلال شود و فرد با وجود دریافت غذا، همچنان احساس گرسنگی یا نیاز به خوردن داشته باشد.
 
اگر گرسنگی مداوم شما همراه با علائمی مانند تشنگی زیاد، تکرر ادرار، خستگی غیرعادی  و یا کاهش یا افزایش وزن بدون دلیل مشخص است، بهتر است برای بررسی وضعیت قند خون و سلامت متابولیک با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

گاهی علت گرسنگی بعد از غذا بسیار ساده است، ممکن است در طول روز یا در همان وعده غذایی، به اندازه نیاز بدنتان غذا نخورده باشید. این موضوع بخصوص در افرادی دیده می‌شود که برای کاهش وزن، کالری دریافتی خود را بیش از حد محدود می‌کنند یا وعده‌ های غذایی را حذف می‌کنند.
 
اگر بدن انرژی و مواد مغذی کافی دریافت نکند، افزایش احساس گرسنگی می‌تواند یک واکنش طبیعی باشد. بنابراین، برای کنترل اشتها لازم نیست همیشه حجم غذا را کمتر کنید؛ بلکه باید مطمئن شوید رژیم غذایی شما از نظر انرژی، پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی متعادل و مناسب شما است.