رژیم غذایی کتوژنیک

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۹ مهر ۱۴۰۵

رژیم غذایی کتوژنیک یک رژیم با کربوهیدرات بسیار کم، چربی زیاد و پروتئین متعادل است. مهمترین علت محبوبیت رژیم کتو بخاطر تاثیر زیادی است که بر روی کاهش وزن میگذارد. با این حال برخی مطالعات نشان میدهند که این رژیم غذایی میتواند در برخی بیماری ها مثل دیابت نوع ۲، صرع، آلزایمر و برخی انواع سرطان هم مفید باشد. در ادامه راهنمای کامل رژیم غذایی کتوژنیک به زبان ساده برای شما نوشته شده است.

همانطور که گفتیم، رژیم غذایی کتوژنیک یک رژیم بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است. مهمترین اصل رژیم کتو جایگزین کردن کربوهیدرات ها با چربی است. کاهش شدید کربوهیدرات و استفاده زیاد از چربی بدن شما را وارد حالتی به نام کتوز میکند. در این شرایط بدن بجای استفاده از کربوهیدرات، به سراغ چربی ها رفته و آنها را به کتون تبدیل میکند و نهایتا از کتون ها به عنوان منبع انرژی استفاده کرده و در واقع بدن شما وارد چربی سوزی میشود. این افزایش کتون و کاهش محسوس قند و انسولین میتواند فواید مختلفی به همراه داشته باشد که یکی از این فواید کاهش وزن است.

کتوز چیست؟

کتوز یک وضعیت متابولیکی است که در آن از چربی ها به عنوان سوخت در بدن استفاده میشود. کتوز زمانی رخ میدهد که شما کربوهیدرات (قند) دریافتی را به شدت کاهش میدهد و در نتیجه بدن نمیتواند از کربوهیدرات یا قند به عنوان سوخت استفاده کند و ناچارا به سراغ چربی ها میرود.
 
برای ورود بدن به کتوز رعایت سه اصل اساسی مهم است:
• محدودیت کربوهیدرات روزانه به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز مهمترین عامل ورود بدن به حالت کتوز است.
• دریافت متعادل پروتئین اصل دیگری است که باید در رژیم کتوژنیک رعایت شود، زیرا پروتئین در بدن میتواند به قند تبدیل شود و فرایند ورود شما به کتوز را کند یا مختل کند.
• فستینگ سومین عاملی است که ورود شما به کتوز را سرعت میبخشد. بهترین حالت فستینگ برای ورود بدن به کتوز، فستینگ ۱۶/۸ است. البته بدون فستینگ هم میتوانید بدن را وارد کتوز کنید، اما زمان بیشتری میطلبد.
 
برای اطمینان از ورود بدن به کتوز، آزمایش های مختلفی مثل خون، ادرار یا تنفسی وجود دارد. اما ساده ترین علامت ورود بدن به کتوز افزایش احساس تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش اشتها و گرسنگی است.

محدودیت شدید کربوهیدرات باعث میشود که شما نتوانید هر غذایی را در رژیم کتوژنیک استفاده کنید. در ادامه لیست غذاهای مجاز و غذاهای ممنوعه در رژیم غذایی کتوژنیک برای شما آورده شده است.

غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک

پایه و اساس رژیم غذایی شما باید بر مبنای مواد غذایی زیر باشد:
 
مواد غذایی گوشتی مثل گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون، بیکن، سوسیس، همبرگر، کالباس، استیک
ماهی های چرب مثل سالمون، ماهی تن، ساردین، میگو
تخم مرغ یا سایر پرندگان
کره و خامه
پنیرهای پرچرب مثل پنیر پیتزا
مغزیجات و دانه ها مثل بادام، گردو، فندق، کنجد، تخمه آفتابگردان، بذر کتان
روغن های سالم مثل روغن زیتون و روغن آووکادو
میوه های چرب مثل آووکادو، نارگیل و زیتون
سبزیجات غیرنشاسته ای مثل کاهو، کلم، خیار، پیاز، فلفل، گوجه فرنگی، تره
چاشنی ها مثل ادویه جات، نمک، سبزیجات معطر

غذاهای ممنوعه در رژیم کتو

هر غذایی که کربوهیدرات بالایی داشته باشد نباید در رژیم کتو استفاده گردد.
 
غلات و غذاهای حاوی نشاسته مثل نان، برنج، ماکارونی، آرد و هرچیزی که با آرد تهیه میشود
غذاهای حاوی قند و شکر مثل نوشابه، آبنبات، شکلات، بستنی، کیک
میوه ها بجز خانواده توتفرنگی، بلوبری، تمشک، آنهم در مقدار کم
حبوبات از جمله عدس، نخود، لوبیا، لپه
سبزیجات نشاسته ای مثل سیب زمینی، هویج، ذرت، نخودفرنگی
لبنیات کم چرب مثل شیر، ماست، پنیر معمولی
غذاهای کم‌چرب و رژیمی
چربی های ناسالم مثل مارگارین و روغن نباتی جامد
نوشیدنی های الکلی
سس های حاوی شکر مثل کچاپ و سس باربکیو

برای برخی افراد یکی از قسمت های چالش برانگیز رژیم غذایی کتوژنیک، استفاده از میان وعده مناسب است. در ادامه با برخی میان وعده ها که میتوانید در رژیم کتو استفاده کنید آورده شده است:
 
• قهوه با شکلات تلخ
• مغزیجات خام
• تخم مرغ آب پز شده با دانه کنجد یا سیاهدانه
• کره بادام زمینی بدون شکر
• توتفرنگی با کره بادام زمینی
• برش های ژامبون
• زیتون شور
• دمنوش چای سبز

گرچه به طور کلی نیازی به مصرف مکمل در کنار رژیم کتوژنیک نیست، اما مصرف برخی مکمل ها میتوانند مفید و کمک کننده باشند، از جمله موارد زیر:

روغن MCT

اضافه کردن روغن MCT میتواند روند کتوز را تسریع بخشیده و انرژی در دسترس شما را افزایش دهد.

کافئین

کافئین مکملی است که باعث افزایش انرژی، چربی سوزی و تمرکز میشود.

ال کارنیتین

ال کارنیتین کمک میکند که بدن راحت تر بتواند از چربی ها برای تولید انرژی استفاده کند.

الکترولیت

در رژیم کتو بدن آب و الکترولیت از دست میدهد و استفاده از این مکمل میتواند مفید باشد.

منیزیم

مصرف ناکافی منیزیم باعث گرفتگی عضلات میگردد و منیزیم در این افراد میتواند مفید باشد.

مولتی ویتامین

مولتی ویتامین به جبران دریافت ناکافی برخی ریزمغذی ها کمک میکند.

کراتین

کراتین بخصوص در ورزشکاران میتواند باعث افزایش توان بدن و جلوگیری از کم آبی شود.

پروتئین وی

مکمل پروتئین، بخصوص در ورزشکاران، میتواند از تحلیل عضلات حین کتو جلوگیری کند.

کلسیم + د۳

عدم مصرف لبنیات میتواند شما را در معرض کمبود کلسیم قرار دهد و باید با مکمل جبران شود.

گرچه رژیم کتوژنیک برای بیشتر افراد مشکلی ایجاد نمیکند، اما در برخی افراد میتواند عوارض جانبی از خود برجای بگذارد. شایعترین عارضه رژیم غذایی کتوژنیک آنفولانزای کتو است. آنفولانزای کتو علائمی مثل بیحالی، یبوست یا اسهال، تهوع و خستگی دارد و معمولا پس از چند روز برطرف میگردد. علائم دیگری که کمتر شایع هستند شامل کاهش تمرکز ذهنی، به هم ریختگی خواب، افزایش گرسنگی، ناراحتی های گوارشی و افت عملکرد ورزشی میشوند.
 
برای اینکه عوارض رژیم کتوژنیک به حداقل برسد میتوانید چند راهکار  زیر را در پیش بگیرید:
 
• کربوهیدرات را به تدریج و طی چند روز کاهش دهید و به طور ناگهانی آن را قطع نکنید تا بدن بتواند به مرور خود را با شرایط جدید تطبیق دهد.
• آب کافی بنوشید و غذاهای خود را خوش نمک تر تهیه کنید. کاهش کربوهیدرات باعث افزایش دفع آب از طریق ادرار میشود که در کنار آن الکترولیت هایی مثل سدیم و پتاسیم هم دفع میشوند که با مصرف نمک خوراکی و سبزیجات غیر نشاسته ای جبران میگردد.
• برای کاهش وزن، در شروع رژیم کتوژنیک کالری دریافتی خود را بیش از حد محدود نکنید. سعی کنید در روزهای ابتدایی تا سیری کامل غذا بخورید و به تدریج کالری دریافتی خود را کاهش دهید.