رژیم لاغری دوران یائسگی

محمدحسن میعادفر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۰ شهریور ۱۴۰۵

افزایش وزن قبل از یائسگی یا در دوران یائسگی اتفاقی است که برای برخی افراد رخ میدهد. تغییرات هورمونی، کاهش فعالیت بدنی و روند طبیعی افزایش سن از مهم‌ ترین عواملی هستند که می‌توانند در افزایش وزن در یائسگی نقش داشته باشند. البته همه افراد در دوران یائسگی دچار افزایش وزن نمی‌شوند و برخی افراد کاهش وزن را تجربه میکنند.
 
بدن هر فرد متفاوت است و تجربه یک نفر ممکن است با فرد دیگر کاملاً فرق داشته باشد. اگر افزایش وزن در دوران یائسگی شما را نگران کرده است، بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید تا متناسب با شرایط بدنی و نیازهای شما، بهترین رژیم غذایی و روش مدیریت وزن مشخص شود.
 
در ادامه به مهمترین دلایل افزایش وزن در دوران یائسگی و راهکارهای مدیریت وزن در این دوران میپردازیم.

تغییرات هورمونی در دوران پیش‌ یائسگی و یائسگی می‌توانند از چند طریق بر وزن بدن تأثیر بگذارند، از جمله تغییر میزان و محل تجمع چربی در بدن.
 
تغییر سطح هورمون‌ها در دوران یائسگی می‌تواند میزان ذخیره چربی بدن و محل تجمع چربی را تغییر دهد. در دوران پیش‌ یائسگی، سطح پروژسترون به‌ تدریج کاهش پیدا می‌کند، در حالی که میزان استروژن ممکن است نوسانات زیادی داشته باشد. در مراحل ابتدایی پیش‌ یائسگی، تخمدان‌ ها معمولاً هنوز مقدار قابل توجهی استروژن تولید می‌کنند.
 
اما با نامنظم‌ تر شدن چرخه‌ های قاعدگی، تولید استروژن کاهش می‌یابد و در دوران یائسگی به میزان بسیار پایین‌ تری می‌رسد. بررسی‌ های علمی نشان می‌ دهند که تغییرات سطح استروژن می‌تواند بر افزایش ذخیره چربی اثر بگذارد.
 
پیش از یائسگی، چربی بدن بیشتر در نواحی باسن و ران‌ها و به شکل چربی زیرپوستی ذخیره می‌شود که معمولاً خطرات سلامتی آن با چربی احشایی یکسان نیست و خطر کمتری برای سلامتی دارد.
 
اما با کاهش سطح استروژن در دوران یائسگی، بدن تمایل بیشتری به ذخیره چربی در ناحیه شکم پیدا می‌کند. این چربی که به آن چربی احشایی گفته می‌شود، اطراف اندام‌ های داخلی بدن تجمع پیدا می‌کند. افزایش چربی احشایی می‌تواند با افزایش خطر مشکلات زیر همراه باشد:
 
• مقاومت به انسولین
• دیابت نوع ۲
• بیماری‌ های قلبی عروقی
• و برخی مشکلات متابولیک دیگر
 
از طرف دیگر، مشکلاتی مانند مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ نیز می‌توانند مدیریت وزن را دشوارتر کنند. بنابر این افزایش چربی شکمی در یائسگی تنها یک مسئله ظاهری نیست و توجه به آن برای حفظ سلامت متابولیک و قلبی اهمیت دارد.

بله، تغییرات هورمونی در دوران پیش‌ یائسگی میتواند روی اشتها و میزان دریافت کالری نیز تأثیر بگذارد. کاهش سطح استروژن می‌تواند توانایی بدن برای تنظیم گرسنگی را تغییر دهد و سیگنال‌ های سیری را ضعیف‌ تر کند.
 
در نتیجه ممکن است حتی بعد از خوردن یک وعده غذایی کامل، احساس کنید به اندازه کافی سیر نشده‌ اید. این موضوع می‌ تواند به غذا خوردن بیشتر، افزایش دریافت کالری و نهایتا افزایش وزن منجر شود.

افزایش وزن‌ در دوران یائسگی الزاماً ناشی از تغییرات هورمونی نیست. فرآیند طبیعی افزایش سن نیز می‌ تواند در این زمینه نقش مهمی داشته باشد. با افزایش سن، عواملی مانند موارد زیر می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند:
  
• افزایش درصد چربی بدن
• کاهش توده عضلانی
• کاهش میزان فعالیت بدنی
 
این تغییرات در مجموع روی مصرف انرژی در حالت استراحت و متابولیسم تأثیر می‌ گذارند. مصرف انرژی در حالت استراحت یعنی میزان کالری‌ ای که بدن حتی زمانی که فعالیتی ندارید، برای انجام عملکردهای حیاتی از جمله فعالیت مغز، قلب و... می‌ سوزاند. وقتی بدن کالری کمتری در حالت استراحت مصرف کند، حتی در صورت ثابت ماندن میزان غذای دریافتی، احتمال افزایش وزن بیشتر می‌شود.

میزان فعالیت بدنی بسیاری از افراد در حوالی دوران یائسگی کاهش پیدا می‌کند. مشکلاتی مانند اختلال خواب، خستگی و بی‌ حالی در دوران پیش‌ یائسگی و یائسگی شایع هستند که این مشکلات ممکن است باعث شوند فرد کمتر تحرک داشته باشد.
 
کاهش فعالیت بدنی می‌تواند باعث کاهش توده عضلانی و در نتیجه کاهش مصرف انرژی بدن شود و همین مسئله به مرور احتمال افزایش وزن را بیشتر کند. به همین دلیل، حفظ فعالیت بدنی منظم در دوران یائسگی اهمیت بسیار زیادی دارد.

اگر افزایش وزن در دوران یائسگی برایتان نگران‌ کننده شده، بهتر است با مشاور یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه‌ غذایی متناسب با شرایط شما تنظیم شود. با این حال، رعایت چند اصل کلی زیر می‌ تواند به کنترل وزن در دوران یائسگی کمک کند:

۱. رژیم غذایی متعادل داشته باشید

بجای رژیم‌ های سخت و حذف کامل گروه‌ های غذایی مانند نان و غلات، یک رژیم غذایی متعادل انتخاب کنید. کاهش مصرف کربوهیدرات‌ های تصفیه‌ شده، افزایش دریافت فیبر و محدود کردن قندهای افزوده و نمک به کنترل وزن و بهبود سلامت متابولیک کمک میکند. غذاهای سرشار از فیبر مانند سبزیجات، میوه‌ ها، حبوبات و غلات کامل می‌ توانند احساس سیری را افزایش دهند و به مدیریت اشتها کمک کنند. سعی کنید همواره از مواد غذایی زیر به صورت روزانه استفاده کنید:
 
• غلات کامل مثل نان سبوسدار، برنج قهوه ای، جو و...
• لبنیات کم چرب مثل شیر، ماست و پنیر
• تخم مرغ
• گوشت های کم چرب مثل مرغ و ماهی
• حبوبات و سویا
• سبزیجات غیر نشاسته ای از جمله خیار، هویج، پیاز، کاهو، کلم و...
• میوه های تازه
 
در مقابل از مصرف مواد غذایی زیر تا حد امکان خودداری کنید:
 
• غذاهای سرخ شده
• مارگارین، کره و خامه
• فست فود ها
• غذاهای فراوری شده یا فوق فراوری شده مثل سوسیس، کالباس و...
• شیرینیجات، شکلات، کیک و بیسکوییت
• آبمیوه های صنعتی
• نوشابه ها و نوشیدنی های قند دار
• روغن نباتی

۲. فعالیت بدنی منظم داشته باشید

تحرک بیشتر می‌تواند به حفظ توده عضلانی و کاهش میزان چربی بدن کمک کند، بعلاوه اینکه فعالیت بدنی منظم برای تنظیم هورمون های بدن و کاهش احساس خستگی و افسردگی در یائسگی مفید است. ترکیبی از فعالیت‌ های هوازی و تمرینات قدرتی می‌ تواند برای حفظ عضلات و سلامت عمومی مفید باشد.
 
اگر به بیماری‌ هایی مانند پوکی استخوان یا دردهای مفصلی مبتلا هستید و یا مشکل پزشکی خاصی دارید، پیش از شروع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

۳. خواب کافی و مدیریت استرس را جدی بگیرید

خواب کافی و کاهش استرس بخش مهمی از مدیریت وزن در دوران یائسگی هستند. تا حد امکان یک برنامه خواب منظم داشته باشید و برای کاهش استرس از روش‌ هایی مانند پیاده‌ روی، تمرینات آرام‌ سازی، یوگا یا مدیتیشن استفاده کنید. در صورتی که استرس شما با روش های متداول کنترل نمیشود، حتما با پزشک مشورت کنید.

۴. بیماری‌ های زمینه‌ ای را کنترل کنید

کنترل بیماری‌ هایی مانند بالا بودن قند، دیابت نوع ۲ و بیماری‌ های قلبی نیز می‌تواند به حفظ وزن در محدوده مناسب کمک کند. بالا بودن قند یا مقاومت به انسولین از دلایلی است که به افزایش وزن در دوران یائسگی دامن میزند. 

هورمون‌ درمانی جایگزین ممکن است برای کنترل برخی علائم یائسگی مفید باشد، اما نمی‌توان آن را به‌ عنوان یک روش قطعی برای کاهش وزن در یائسگی نظر گرفت. شواهد علمی درباره نقش مستقیم هورمون‌ درمانی در مدیریت وزن هنوز قطعی نیست. بنابر این، این روش باید با نظر پزشک و بر اساس شرایط فردی شما انتخاب شود.
 
اگر تغییرات غذایی، افزایش فعالیت بدنی و سایر روش‌های مدیریت وزن برای شما کافی نبوده‌ اند، درباره هورمون‌ درمانی یا سایر روش های کاهش وزن میتوانید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.