رژیم مایند MIND

محمدحسن میعادفر، کارشناس تغذیه و رژیم درمانی | به روز رسانی: ۱۴ مرداد ۱۴۰۳

رژیم مایند ترکیبی از رژیم مدیترانه ای و رژیم غذایی دَش است که به طور اختصاصی برای سلامت مغز طراحی شده است. رژیم MIND کمک میکند تا عملکرد مغز با افزایش سن کاهش پیدا نکند و خطر بروز بیماری هایی نظیر آلزایمر و فراموشی را کاهش دهد. در این مقاله درباره رژیم غذایی مایند MIND و چگونگی شروع و انجام آن به طور کامل برای شما صحبت میکنیم.

MIND برگرفته از ابتدای کلمات Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay است که به معنی رژیم مدیترانه ای و دَش برای تاخیر در پیر شدن نورون های مغز است. همانطور که میدانید در فرایند افزایش سن، سلول های مغز هم به تدریج دچار پیری شده و عملکرد خود را از دست میدهند. اما مطالعات نشان میدهند که هرچه وضعیت تغذیه ای فرد سالم تر باشد روند پیری سلول ها کندتر میشود و به تاخیر می افتد.
از آنجایی که رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم غذایی دَش از سالم ترین رژیم های غذایی هستند، ترکیب این دو رژیم میتواند به طور چشمگیری به افزایش سلامت سلول ها مغذی کمک کند. علاوه بر این به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی، دیابت، فشار خون و... هم کمک بسیار زیادی میکند.
البته رژیم غذایی مایند MIND تفاوت هایی هم با رژیم های مدیترانه ای و دَش دارد. به عنوان مثال این رژیم ها تاکید بر مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات دارند و نوع آن خیلی اهمیت ندارد، اما در رژیم MIND به طور ویژه بر روی مصرف میوه هایی با سطح آنتی اکسیدان بالا مثل شاه توت یا خانواده توت ها دارد.

در ادامه ویژگی های رژیم مایند و اینکه چه غذاهایی را باید در این رژیم مصرف کنید و چه غذاهایی را مصرف نکنید برای شما بیان شده است.

گرچه یک اصول ثابت و یکنواخت برای اجرای رژیم غذایی مایند MIND وجود ندارد، اما باید برخی موارد را در رژیم غذایی خود حتما رعایت کنید تا مغز و ذهن سالم تری داشته باشید. در رژیم غذایی مایند مواد غذایی زیر را حتما در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید:

• سبزیجات برگی: در هفته حداقل ۶ واحد از انواع سبزیجات برگی مثل کلم کیل، اسفناج، سالاد کاهو، کرفس، سبزی خوردن و... به صورت خام یا پخته استفاده کنید.
• سبزیجات غیر نشاسته ای: سعی کنید علاوه بر سبزیجات برگی، روزانه از سایر سبزیجات غیر نشاسته ای که مثل گوجه، خیار، بادمجان و... به اندازه یک واحد استفاده کنید.
• خانواده توت ها: توت ها مثل توتفرنگی، بلوبری، تمشک، شاه توت و... سرشار از آنتی اکسیدان هستند و برای عملکرد ذهنی بسیار مفیدند. در هفته حداقل ۲ واحد از آنها استفاده کنید.
• مغزیجات: در رژیم غذایی مایند MIND هر هفته باید حداقل ۵ واحد از مغزیجات مختلف استفاده کنید. با وجود اینکه تاکیدی روی نوع مغزیجات مصرفی در رژیم مایند نشده اما شما سعی کنید از مغزیجات متنوع استفاده کنید.
• روغن زیتون: از روغن زیتون به عنوان روغن اصلی خود برای پخت و پز استفاده کنید. مراقب باشید که روغن زیتون را بیش از حد داغ نکنید که به نقطه دود برسد.
• غلات کامل: روزانه حداقل ۳ واحد از انواع غلات کامل نظیر اوتمیل، کینوا، برنج قهوه ای، نان سبوس دار کامل، ماکارونی سبوس دار و... در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
• ماهی: شما در رژیم MIND باید در هفته حداقل ۲ بار از ماهی استفاده کنید. بهترین ماهی برای مصرف سالمون، ساردین، تن یا ماکرل است که سرشار از امگا ۳ میباشد.
• حبوبات: در هفته حداقل ۴ بار از انواع حبوبات مثل لوبیا ها، عدس، نخود، لوبیای سویا و... استفاده کنید.
• گوشت پرندگان: از گوشت پرندگان مثل مرغ یا بوقلمون هم باید حداقل ۲ بار در هفته به صورت بخار پز یا آب پز استفاده کنید.

اگر نتوانستید حداقل مقدار هایی که در بالا گفته شد را در برنامه غذایی هفتگی خود رعایت کنید، رژیم خود را رها نکنید. مطالعات نشان میدهند که شما حتی اگر سعی کنید قسمتی از رژیم MIND را اجرا کنید خطر بروز بیماری های مغزی مثل آلزایمر کاهش پیدا میکند. هرچه رژیم غذایی مایند را بهتر اجرا کنید طبیعتا نتیجه بهتری هم خواهید گرفت و تاثیر مثبت بیشتری روی ذهن شما میگذارد.

علاوه بر لیست غذاهایی که در بالاتر برای شما بیان کردیم و باید آنها را بیشتر مصرف کنید، لیستی از غذاها هم وجود دارد که باید آنها را از برنامه غذایی خود حذف یا بسیار محدود کنید. مصرف زیاد غذایی که در ادامه گفته میشود با افزایش خطر بیماری های مغزی در ارتباط است:

• کره و مارگارین: کره و مارگارین باید کمتر از ۱ قاشق غذاخوری در روز استفاده شوند. در عوض باید روی مصرف روغن زیتون تمرکز کنید و تا حد امکان کره و مارگارین را مصرف نکنید.
• پنیر: در رژیم مایند توصیه میشود که مصرف پنیر به کمتر از ۱ بار در هفته محدود شود.
• گوشت قرمز: گوشت های قرمز از جمله گاو، گوسفند، گوساله و... نباید بیش از ۳ بار در هفته مصرف شوند و باید محدود شوند.
• غذاهای سرخ شده: در رژیم غذایی مایند MIND به طور کلی باید مصرف غذاهای سرخ شده به حداقل برسد و بیش از یکبار در هفته از انواع غذای سرخ شده استفاده نکنید.
• مواد غذایی قندی: ترکیبات حاوی قند و شکر مثل بستنی، ژله، بیسکوییت، کیک، دونات، آبنبات، شیرینی، شکلات و... هم از ترکیباتی هستند که برای سلول های مغزی چندان مفید نیستند و باید در هفته حداکثر ۲ تا ۳ بار استفاده شوند.

هرچه این لیست غذاها که در بالا گفته شد کمتر استفاده شوند برای سلامت شما بهتر است. مطالعات مختلفی نشان میدهند که مصرف ترکیبات غذایی گفته شده با بروز بیماری های مختلف از جمله آلزایمر همراه است. 

رژیم مایند MIND فواید زیادی برای بدن دارد و صرفا تاثیر آن به سلول های مغزی محدود نمیشود. اما از آنجایی که به صورت اختصاصی برای افزایش سلامت مغز طراحی شده است، در ادامه مکانیسم های کمک کننده رژیم MIND برای مغز را برای شما بیان میکنیم:

کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب

کاهش استرس اکسیداتیو از مهمترین ویژگی های رژیم MIND است. زمانی که ملکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد در بدن زیاد میشوند استرس اکسیداتیو رخ میدهد. این رادیکال های آزاد به سلول های بدن و بخصوص سلول های مغذی آسیب میرسانند.
التهاب واکنش طبیعی بدن به آسیب ها یا عفونت است. اگر این واکنش ایمنی به درستی و در جای مناسب داده نشود (مثل زمانی که بدن شما سالم است و هیچ عامل خارجی یا آسیب دیدگی وجود ندارد) باعث بروز بیماری های مزمن مختلف میگردد. 
ترکیب استرس اکسیداتیو و التهاب باعث مشکلات بسیار زیادی برای بدن میگردد. بسیاری از روش های پیشگیری و کنترل آلزایمر بر مبنای کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو عمل میکنند.
آنتی اکسیدان های موجود در توت ها، ویتامین E در مغزیجات، روغن زیتون و سبزیجات برگی از سلول های مغز شما در برابر استرس اکسیداتیو محافظت میکنند. بعلاوه اینکه امگا ۳ یکی از شناخته شده ترین ترکیبات ضد التهاب طبیعی است که التهاب در بدن را کاهش داده و روند پیری سلول های مغزی را کند میکند.

کاهش سطح بتا-آمیلوئید پروتئین

مطالعات نشان میدهند که رژیم MIND باعث کاهش سطح بتا-آمیلوئید پروتئین که یک ترکیب مضر برای سلول های مغزی است میشود. پروتئین های بتا آمیلوئید ترکیبات پروتئینی هستند که به صورت طبیعی در بدن یافت میشود. با این حال برخی از آنها در مغز انباشته میشوند و از تجمع آنها در مغز پلاک هایی تشکیل میگردد. این پلاک ها ارتباط بین سلول های مغزی را از بین میبرند و نهایتا باعث مرگ سلول میشوند. بسیاری از دانشمندان بر این باورند که علت اصلی آلزایمر همین پلاک ها هستند.
نتایج مطالعات جانوری بیانگر این هستند که رژیم غذایی مایند حاوی ترکیباتی است که از تشکیل پلاک های بتا آمیلوئیدی در مغز جلوگیری میکنند. از طرفی ترکیباتی مثل اسید های چرب ترانس یا اشتباع که باعث افزایش سطح این پروتئین های مخرب در مغز میشوند در رژیم مایند به مقدار زیادی وجود ندارد و بدین طریق به پیشگیری از بیماری های مغزی کمک میکند.
با این حال نیاز به مطالعات بیشتری بر روی نمونه های انسانی است تا بتوان دقیقا مکانیسم عمل رژیم مایند روی عملکرد مغز را بررسی کرد.

روز اول

صبحانه: ماست میوه ای همزده با توتفرنگی
ناهار: سالاد سزار با روغن زیتون و سس بالزامیک
شام: خوراک حبوبات با سالاد سیب زمینی

روز دوم

صبحانه: نان هفت غله با کره بادام زمینی
ناهار: ساندویچ مرغ گریل شده با سبزیجات
شام: برنج قهوه ای با ماهی و زیتون

روز سوم

صبحانه: اوتمیل با موز و تمشک
ناهار: عدس پلو با سویا و سالاد کاهو
شام: سالاد ماکارونی با گوشت مرغ و روغن زیتون

روز چهارم

صبحانه: نان سبوس دار با املت گوجه فرنگی
ناهار: زرشک پلو با برنج قهوه ای و مرغ به همراه سبزی خوردن
شام: عدسی با سیب زمینی و کمی کلم بروکلی